Anda tidak boleh tidur? Inilah cara membantu meditasi!
Langkah 1: Matikan penggera
Ia mengambil masa dua puluh minit. Tetapi kira-kira dua puluh minit terhadap malam yang bermula hanya selepas kita berguling-guling selama-lamanya? Atau di mana kita bangun selepas beberapa jam yang bermasalah dan tidak dapat menghentikan tren pemikiran yang berlumba di kepala kita? Selepas dua puluh minit, kaedah seperti latihan autogenik atau kelonggaran otot progresif menurut Jacobson mencetuskan tindak balas kelonggaran yang mendalam: Semua proses tubuh yang dikawal oleh sistem saraf autonomi tenang. Tekanan darah berkurangan dengan jelas, otot menjadi semakin lemah, jantung dan irama pernafasan menjadi lebih tenang. Kajian baru oleh saintis dari Seoul (Korea) dan Ankara (Turki) menunjukkan kesan bahkan pada orang yang merasa sukar untuk tidur dengan baik: pesakit neurodermatitis, misalnya, atau pesakit kanser payudara.
"Tidak kira bagaimana anda berehat, sama ada dengan muzik, dengan imej yang indah yang anda ciptakan, dengan relaksasi otot atau senaman pernafasan: Hormon stres kortisol dan adrenalin dengan itu dipecahkan - dan mereka membangkitkan sebenar ", jadi pengamal umum Ralf Maria Hölker dari Institut Pengurangan Tekanan Cologne. Beliau telah membangunkan CD yang khusus membantu untuk berehat pernafasan dan otot. Ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman sebelum tidur. Arahan dan potongan muzik yang dituturkan membantu untuk membuat tanggungjawab untuk latihan dan jangka masa yang mudah. Berapa banyak yang boleh dicapai ditunjukkan oleh kaji selidik 445 GP yang menguji CD dengan pesakit: 74 peratus menilai ia sebagai bantuan tidur yang berkesan. Adalah lebih baik untuk berlatih beberapa kali dalam seminggu, kemudian dalam kes yang optimum, apa yang disebut berlabuh berlaku: "Kemudian anda akan tenang bahkan pada saat ini, dengan memasukkan CD." Untuk meneruskan: Dr. Ralf Maria Hölker: "Jalan untuk Relaksasi + Tidur Sihat", CD audio, 14.95 euro
Langkah 2: Imbas bukannya menelan
Kesan yang sama juga dikenali sebagai Body-Scan (Arahan Body-Scan lihat halaman terakhir). Senaman yang sering digunakan sebagai pengantar kepada meditasi, di mana badan dikesan secara sistematik dari kepala ke kaki. Body-Scan adalah sebahagian daripada Reduction Stress Reduction (MBSR) yang dipanggil. Ini adalah kursus yang sangat popular yang telah dikembangkan oleh profesor perubatan Amerika, Jon Kabat-Zinn pada akhir 1970-an. Telah lama diketahui bahawa MBSR berkesan dapat mengurangkan tekanan. Baru adalah kesedaran tentang berapa banyak kaedah yang membawa masalah tidur: Mengikut kajian baru-baru ini oleh University of Minnesota Latihan lisan atau latihan kesedaran lapan minggu adalah baik untuk insomnia kerana mengambil pil tidur lebih lapan minggu dan kemudian seperti yang diperlukan.
Langkah 3: Mengamalkan kesedaran
Juga Dr. Inka Tuin, ketua jabatan pesakit luar psikosomatik di Universiti Mainz, menggunakan latihan kesedaran untuk membantu tidur tidur dengan baik. "Tetapi tidak semua tentang kelonggaran," kata ahli psikoterapi: "Kesedaran adalah sikap yang mengganggu fikiran, perasaan dan sensasi fizikal." Program lapan minggu yang ditawarkannya termasuklah meditasi berpandu, urutan yoga, dan latihan sehari-hari, seperti memakan minda, mengunyah, mencicipi, menelan - semacam alternatif untuk mengawasi kehidupan seharian kita.
Semua unsur adalah mengenai pembelajaran untuk menarik perhatian kembali ke masa kini lagi dan lagi. Dan untuk menerima sensasi tubuh, fikiran dan perasaan yang kita rasakan - dengan merawat mereka dengan perhatian yang baik daripada menilai atau mengubahnya. Melalui ini kita mengenali dari masa ke masa: apa yang saya rasakan sekarang hanyalah pemikiran atau perasaan, dan pas itu. Itu bukan saya. Itulah bagaimana jarak membina. Dengan jarak yang lebih jauh untuk perasaan yang mengganggu, bukan sahaja kita mendapat lebih baik melalui malam yang buruk, kita juga mendapati kehidupan kurang tekanan, tidur lebih baik - dan bangun lebih banyak berehat.
Imbasan badan: pengawal MBSR oleh Jon Kabat-Zinn
1. Ambil kira-kira 30 minit. 2. Datang untuk beristirahat, bernafas jauh ke dalam perut, dan merasakan kenaikan dinding abdomen dan jatuh sedikit dengan setiap nafas. 3. Sekarang berikan perhatian kepada kaki kiri. Bayangkan bahawa anda "bernafas" ke jari kaki. Rasa kaki besar, anak kecil, jari kaki di antara.Daftar semua sensasi dan ketegangan: Adakah jari kaki anda hangat atau sejuk, adakah anda tiba-tiba mula merasakan? Apa-apa sensasi yang timbul - anda hanya menyedarinya. Kemudian bayangkan bahawa menghembuskan nafas melepaskan semua perasaan dan ketegangan. 4. Dengan cara ini, anda secara beransur-ansur menarik perhatian anda kepada kaki tunggal, instep, pergelangan kaki, kaki bawah, lutut, paha, pangkal paha. 5. Untuk melakukan ini, keluarkan seluruh badan anda: kaki kanan ke pangkal paha, perut, punggung dan pinggul, tulang belakang dari bawah ke atas, tangan kiri ke bahu, tangan kanan ke bahu, leher, leher, muka, kepala. 6. Pada akhir latihan, anda akan merasakan lagi pernafasan anda dan perlahan-lahan kembali ke realiti setiap hari. Untuk meneruskan: CD dengan buku yang disertakan oleh Jon Kabat-Zinn: "Pengurusan Tekanan Melalui Amalan Perhatian", Arbor Verlag, 19,90 Euro
