Latihan Brasil: Gegar!

Ia menyeronokkan dan sangat pantas - kerana Brazil-Workout bergantung kepada interaksi yang bijak untuk penstabilan, pergerakan dan irama. Hanya lima minit latihan sehari membawa banyak di sini: Latihan kekuatan hanya dipegang dalam kedudukan tertentu dan dipergiatkan oleh gerakan mini yang disasarkan dengan berat. Pada masa ini, otot-otot yang dalam bermain, kita meluruskan diri dan mengambil sikap - angka itu menjadi lebih jelas dan kelihatan lebih tegas.

Ideal untuk latihan adalah Dumbbells, dipanggil "Brasil" *, dipenuhi dengan campuran timah pasir dan juga memberikan dorongan penguatan semasa gerakan gemetar. Latihan juga sangat berkesan tanpa berat atau dengan dumbbells kecil (max 1 kg).

Brazil-Workout dibangunkan oleh pelatih gimnastik Gabi Fastner. Maklumat dan tawaran kursus di www.gabi-fastner.de.



Inilah cara anda melatih dengan betul

Untuk senaman, anda memerlukan pad lembut dan dumbbells kecil. Dua pergerakan bergantian dengan setiap senaman: Pertama, meratakan, di mana dumbbells perlahan-lahan dan dikawal ke belakang - yang menjalankan otot permukaan. Dan kedua apa yang dipanggil "bergerak mini", di mana dumbbells dipindahkan minima dan cepat. Ini melatih otot memegang mendalam. Manfaatkan Brazil dumbbell *, jejari pergerakan optimum apabila granul di dumbbells digegarkan dari depan ke belakang. Tubuh kekal stabil semasa latihan, menarik bilah bahu ke bahagian belakang dan pusing ke dalam. Betulkan pergelangan tangan supaya pergerakan keluar dari bahu.

Proses ini: Secara optimum, anda melatih lima kali seminggu untuk lima latihan. Setiap urutan amalan bermula dengan 20 saat, diikuti oleh 10 saat bergerak mini, 20 saat perlambatan, dan sekali lagi 10 saat bergerak mini. Jangan lupa untuk menukar sisi!

* Dumbbell menetapkan "Brasil", sekitar 19 Euro, di banyak kedai sukan, maklumat lanjut: www.togu.de



1. Flamingo

Bagaimana ia berfungsi: Menstabilkan tulang belakang dan pelvis, melatih keseimbangan, membentuk punggung, paha, lengan, bahu dan otot teras.

Inilah cara ia berfungsi: Bengkokkan kaki sokongan yang sedikit, angkat kaki yang lain ke hadapan pada sudut 90 darjah, angkat paha sejauh mungkin secara mendatar (A).

Apabila meratakan Regangkan kaki berayun ke belakang dan sentuh tanah (B), kemudian ketatkan lagi. Lengan melawan yang sama dan kembali lagi.

Dalam gerakan mini meregangkan kedua-dua lengan ke hadapan, telapak tangan menghadap satu sama lain (C). Brazil kini sedang didorong dan turun dalam gerakan kecil yang gemetar.

Pengawal ke-2

Bagaimana ia berfungsi: Menstabilkan tulang belakang dan pelvis, melatih keseimbangan, mengetatkan punggung, paha, lengan, bahu dan batang tubuh.

Inilah cara ia berfungsi: Berdiri di atas satu kaki, yang lain menghulurkan ke belakang. Torso badan atas, kepala dalam lanjutan tulang belakang, kaki sedikit bengkok. Badan atas dan kaki terangkat adalah selaras. Memperluas lengan sebelah (A).

Apabila meratakan tarik kaki ke hadapan dengan lutut anda, pada masa yang sama bawa tangan anda ke lutut anda (B). Regangkan kaki belakang dan angkat tangan anda ke sisi.



Dalam gerakan mini merentangkan tangan anda ke sisi, telapak tangan (C). Kedua-dua lengan bergerak ke depan dan belakang dalam pergerakan yang kecil dan pantas pada masa yang sama.

3. pembentuk Po

Bagaimana ia berfungsi: Latihan punggung, paha, lengan, perut dan belakang.

Inilah cara ia berfungsi: Berlutut di berdiri empat kali, hujung hadapan. Siku sedikit bengkok, lutut pinggang terbuka, tulang belakang lurus, mata tetap di atas tanah. Naikkan satu kaki selari ke lantai dan tarik lengan bertentangan ke tepi (A).

Apabila meratakan bergantian menggabungkan lengan dan kaki (B) dan beralih lagi.

Dalam gerakan mini gerakkan lengan keluar ke sisi dalam gerakan kecil dan cepat ke belakang dan sebagainya (C).

Jambatan ke-4

Bagaimana ia berfungsi: Latihan punggung, paha, belakang, lengan, dada, bahu dan perut.

Inilah cara ia berfungsi: Lie pinggang lebar, tumit di bawah lutut. Tolak pelvis sehingga badan paha dan bahagian atas membentuk garis. Berat adalah antara bilah bahu, dagu menarik ke tulang dada (A).

Apabila meratakan perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan pelvis. Jangan jatuhkan. Letakkan tangan anda di belakang kepala dan di sebelah badan anda (B).

Dalam gerakan mini punggung tetap di udara. Kedua-dua lengan tegak lurus, telapak tangan menghadap satu sama lain, pergerakan yang kecil bergetar ke belakang dan sebagainya (C).

5. kedudukan sebelah

Bagaimana ia berfungsi: Keseimbangan latihan, otot perut, belakang dan lengan.

Inilah cara ia berfungsi: Lay di sebelah, lengan bawah atas peregangan kepala, punggung. Angkat kaki anda dan bawa bahagian atas ke paha anda (A).

Apabila meratakan bergantian rendah dan menaikkan kaki, sambil menurunkan lengan melepasi kepala (B).

Dalam gerakan mini Regangkan lengan secara menegak, angkat kaki anda. Gerakkan lengan dengan pergerakan yang kecil ke arah pinggang (C).

6. Mendayung

Bagaimana ia berfungsi: Latihan perut, lengan dan belakang.

Inilah cara ia berfungsi: Duduk tegak di atas lantai, bengkok kaki anda, letakkan kaki lebar pinggang anda. Tulang lumbar tetap lurus, lengan diperpanjang ke hadapan (A).

Apabila meratakan bersandar badan belakang anda sedikit (bukan salib kosong) dan bawa kedua-dua tangan ke sebelah (B), kemudian kembali ke posisi permulaan dan bawa tangan anda ke hadapan.

Dalam gerakan mini bersandar ke belakang, melebar tangan, telapak tangan menghadap ke depan. Kini, dengan kedua-dua lengan, pergerakan menggetar kecil naik dan turun (C).

7. bot

Bagaimana ia berfungsi: Latihan perut dan lengan.

Inilah cara ia berfungsi: Berbaring di belakang anda, angkat paha dan kaki bawah dengan lutut anda tertutup pada sudut 90 darjah. Angkat kepala, dada dan lengan dari tanah, dagu hingga sternum, taut perut (A).

Apabila meratakan bengkokkan tangan anda ke arah telinga anda (B) dan bawa balik.

Dalam gerakan mini Palms menunjukkan satu sama lain, lengan terulur bergerak naik dan turun serentak dalam pergerakan gemetar yang kecil (C).

8. Kumbang

Bagaimana ia berfungsi: Latihan perut, belakang dan lengan.

Inilah cara ia berfungsi: Lay di belakang anda, angkat paha dan kaki bawah pada sudut yang betul. Punggung tetap di atas tanah, pusar menarik ke dalam. Regangkan satu kaki dan angkat sedikit dari tanah, letakkan pada kaki lain (A).

Apabila meratakan Regangkan kaki bergantian dan ketatkan semula (B). Lengan bergerak ke arah yang bertentangan di belakang kepala.

Dalam gerakan mini Kembalikan lengan terentang di sebelah badan, putar palma bersama-sama, kemudian goncangkan mereka ke arah yang bertentangan (C).

9. berenang

Bagaimana ia berfungsi: Latihan, lengan dan perut.

Inilah cara ia berfungsi: Berbaring di perut anda, bungkus lengan anda di hadapan kepala anda. Meregangkan badan, mengetatkan pantat, kepala dan leher kekal di lanjutan tulang belakang, pandangan itu pergi ke tanah.

Apabila meratakan angkat kaki kanan dan lengan kiri dari lantai (A) dan turun lagi, kemudian angkat dan bawah kaki kiri dan lengan kanan (B).

Dalam gerakan mini kaki anda tinggal di atas tanah. Pusingkan telapak tangan ke arah satu sama lain dan buat pergerakan gemetar kecil dengan tangan anda (C). Sekiranya terlalu berat, bengkokkan tangan anda dengan betul.

Berikut adalah latihan sebagai pdf percuma untuk dimuat turun

Nota: Untuk memuat turun dokumen pdf yang anda perlukan Acrobat Reader, yang boleh anda muat turun di sini secara percuma.

Agnes Monica Tampil Dengan Penampilan Baru,Gegar Dunia.. (Jun 2021).



paha