Latihan berganda: berlari dan yoga
Usaha atau relaksasi? Lebih sedih atau lebih banyak kuasa? Memegang bergerak atau statik yang dinamik? Berjalan dan yoga tidak boleh menjadi lebih berbeza. Perkara istimewa tentang pasangan ini: satu manfaat sukan dari yang lain - dan akhirnya yang membawa keuntungan terbesar. "Apabila anda berjalan, anda pergi ke luar dan bersenang-senang - dengan yoga, anda masuk ke dalam dan menjadi tenang," menjelaskan guru yoga Claudia Geis. Di samping itu, bahagian-bahagian otot, yang sangat ditekankan semasa berlari, diregangkan dan dibentuk semula oleh yoga yang mungkin. Oleh itu, perasaan badan meningkat dengan ketara.
Bagaimana untuk mendapat manfaat daripada campuran latihan:
Lebih banyak stamina: Jantung dan peredaran menjadi lebih aktif semasa berlari. Ini seterusnya memberi kesan positif terhadap prestasi latihan yoga. Di samping itu, ada di udara segar, mengalami alam semula jadi dan dapat mengarahkan deria ke luar.
Lebih banyak udara: Latihan pernafasan (pranayama) menjadikan pernafasan lebih dalam, lebih tenang dan lebih berirama. Di samping itu, seseorang menggunakan pernafasan abdomen yang lebih sengit. Posisi yang lebih tegak memberikan ruang tambahan di dada - paru-paru dapat menyerap udara yang lebih baik. Tambahan oksigen ini membawa lebih banyak jarak tempuh.
Pertumbuhan semula Turbo: Pranayama dan kelonggaran akhir mempercepatkan kekuatan penyembuhan diri serta kemerosotan asid laktik dan produk sisa yang timbul semasa berlari. Di samping itu, tidur menjadi lebih dalam dan selebihnya lebih besar. Kesannya: Semakin cepat sekali lagi untuk sesi latihan seterusnya. Poster yang lebih baik: Yoga meningkatkan perasaan badan dan mempromosikan sikap tegak. Kebingungan (contohnya kerongkongan pelvis) boleh diperbetulkan dan tidak memburukkan apabila berlari. Di samping itu, seseorang berjalan lebih ekonomik.
Gaya berjalan sempurna: Yoga meningkatkan ketangkasan - ini menyebabkan peningkatan lutut yang lebih baik semasa berjalan, menjadikan langkah "bulat", lebih lama dan lebih responsif terhadap kelajuan dan permukaan yang berlainan. Ini membolehkan anda menjalankan lebih lama serta lebih cepat.
... anda juga mendapat masalah joging biasa yang terkawal: Latihan yoga yang disasarkan (asana) menguatkan otot-otot pelari kaki, pinggul, perut dan belakang. Pemuatan dan pemakaian yang tidak betul boleh dikurangkan, terutamanya pada sendi buku lali dan lutut serta dalam tendon Achilles. Itulah pencegahan kecederaan par excellence!
Latihan Yoga BALANCE
Larian pertama, maka lakukan yoga: enam asanas terutamanya untuk pelari, ditambah kelonggaran. Jika masa yang singkat, program mini dengan tiga asanas, jika mungkin satu berdiri, satu duduk dan satu berbohong. Penting: Selepas latihan pendek melakukan latihan akhir - bersantai meningkatkan kesan latihan.
1. Sudut berganda - Prasarita Padottanasana
Mula kedudukan: Dalam kedudukan tegak, letakkan kaki lebih daripada satu lebar bahu. Kaki jari kaki lurus ke hadapan, kaki selari antara satu sama lain. Sekarang lipat kedua-dua tangan di belakang pantat anda dengan jari anda, dengan punggung tangan anda menunjuk ke lantai. Kedua-dua kaki dan lengan tetap diregangkan semasa asana.
Inilah cara ia berfungsi: Tarik ke hadapan dengan menghembus nafas dari pinggul, dan perlahan-lahan bergerak ke atas badan lurus ke bawah dengan lengan belakang anda. Pada masa yang sama meregang tangan anda terlebih dahulu dalam arka yang besar, kemudian bawa mereka ke atas kepala anda. Pegang tujuh nafas, cuba simpan tangan anda sedikit lebih jauh ke arah lantai dengan setiap nafas. Dengan penyedutan terakhir, angkat bahagian atas lurus dan kembali ke kedudukan permulaan.
Awas: Sekiranya penyakit hipertensi atau vaskular anda tidak boleh melakukan asana ini. Untuk masalah bahu, latihan boleh dilakukan tanpa pergerakan lengan.
Itu cukup untuk pelari: Berjalan sering memendekkan otot paha belakang - asana ini membentang kawasan ini terutamanya sengit. Di samping itu, yang diabaikan semasa otot gatal-gatal bahu jogging diperkuat dan santai.
2. Segitiga - Utthita Trikonasana
Mula kedudukan: Dalam kedudukan tegak dengan kaki yang terulur, letakkan kaki yang sejajar dan jelas lebih daripada satu lebar bahu - jauh lebih mudah latihan itu. Peregangkan tangan di ketinggian bahu, telapak tangan menghadap ke bawah.
Inilah cara ia berfungsi: Dengan menghempaskan kaki kanan anda 90 darjah ke kanan, putar kaki kiri anda sedikit ke arah yang sama. Kemudian bengkokkan bahagian atas badan dengan lurus terus ke sebelah kanan. Letakkan tangan kanan anda pada kaki, buku lali atau kanan di sebelah kaki anda di atas lantai - bergantung kepada mobiliti. Lengan kiri menunjuk lurus ke atas dengan hujung jarinya dilanjutkan, sawit menghadap ke hadapan. Pandangan itu pergi ke tangan kiri. Tahan selama tujuh nafas dan angkat dengan penyedutan terakhir. Ulangi asana ke sebelah kiri.
Itu cukup untuk pelari: Menguatkan otot-otot kaki, batang dan pelvis. Dengan peregangan dada, prestasi pernafasan boleh dipengaruhi secara positif.
3. Anjing - Adho Mukha Svanasana
kedudukan permulaan: Dari kerusi tumit dengan lengan belakang lurus kedua-dua lengan sejauh mungkin dan sentuh tanah dengan dahi anda - jadi anda secara automatik menentukan posisi senaman yang optimum. Tekan tapak tangan anda di atas lantai dan serahkan jari anda. Tangan harus tinggal di tempat ini sepanjang asana.
Itulah bagaimana ia bermula: Dengan menghembus nafas ke dalam pendirian berbentuk segi empat (penerangan boleh didapati di "Sprinter Tegak") dan menetapkan jari kaki. Melepaskan lutut dari lantai dan tolak kedua kaki melalui. Tolak punggung dan belakang, tekan tumit ke tanah. Lihatlah butang perut. Pegang tujuh nafas. Dengan penyedutan terakhir membubarkan asana ke belakang: pertama di atas lutut, kemudian meletakkan pantat pada tumit dan dahi di atas lantai. Keluarkan tangan anda, angkat kepala anda dan kembali ke tumit dengan lurus belakang anda.
berhati-hati: Sekiranya tekanan darah tinggi atau penyakit vaskular anda tidak boleh melakukan asana ini.
Itu cukup untuk pelari: Membentangkan otot punggung dan paha belakang dan tendon Achilles, yang sering dipendekkan dengan berjalan. Di samping itu, lengan, belakang dan pinggul diperkuat dan pernafasan secara positif dipengaruhi oleh pembukaan kawasan bahu dan dada.
4. Pelari tegak - Ashwa Sanchalanasana
kedudukan permulaan: Di berdiri empat kali, bawa pinggul anda ke atas lutut dan bahu di atas tangan anda. Bahagian belakang lurus, pandangan diarahkan ke tanah.
Itulah bagaimana ia bermula: Dengan menghembuskan nafas, letakkan kaki kanan di antara tangan anda. Kaki dan hujung jari perlu membentuk satu barisan (kedudukan sprinter). Regangkan kaki kiri sejauh mungkin, menjaga lutut anda di atas tanah. Angkat kepala sedikit dan lihat ke hadapan. Kemudian luruskan bahagian atas badan anda dan letakkan kedua-dua tangan di atas lutut pada paha kanan. Jauhkan pelvis dan bahu paksi selari dan jangan putar. Tahan selama tujuh nafas, tolak pelvis sedikit ke arah lantai dengan menghembus nafas. Dengan penyedutan yang terakhir, larutkan asana ke belakang ke posisi sprinter, kemudian ubah kaki.
Itu cukup untuk pelari: Yang penting untuk mengendalikan otot-otot fleksor paha dan pinggul adalah menghulurkan. Di samping itu, rasa baki dibawa ke kesibukan.
5. Putaran tulang belakang - Shava Udarakarshanasana
kedudukan permulaan: Di kedudukan terlentang dengan kaki anda lurus, peregangan tangan di ketinggian bahu ke tepi. Telapak tangan menghadap ke tanah. Menghirup bengkok kaki kanan, dengan kaki tunggal di lutut kiri.
Itulah bagaimana ia bermula: Dengan menghembus nafas, ambil lutut kanan ke kiri ke arah lantai dan perlahan-lahan tekan dengan tangan kiri anda - kedua-dua bilah bahu tetap di atas lantai. Kepala ke kanan, lihat ke kanan. Pegang tujuh nafas. Menghirup, mengangkat kaki kanan sekali lagi, menghembuskan nafas dan diletakkan di kedudukan permulaan. Dengan perubahan sampingan seterusnya ke kaki kiri, ulangi asana.
Itu cukup untuk pelari: Ketegangan dibebaskan, dan vertebra dipindahkan ke kedudukan mereka yang sesuai. Di samping itu, organ abdomen diurutkan.
6. Postur Lutut - Janu Sirshasana
kedudukan permulaan: Di tempat duduk dengan badan atas tegak dan kaki panjang, bahagian dalam kaki menyentuh antara satu sama lain. Tangan berada di paha. Selekoh kaki kiri, kaki tunggal ke bahagian dalam paha kanan, tumit ke empangan. Lutut kiri tetap di atas tanah. Meregangkan lengan anda ke atas.
Itulah bagaimana ia bermula: Dengan menghembus nafas perlahan-lahan melengkung badan atas dengan lurus dari pinggul ke hadapan. Kini cuba menyentuh dahi dengan lutut dan tutup kaki kanan dengan tangan kiri. Santai belakang anda sebanyak mungkin. Tahan selama tujuh nafas, kemudian luruskanlah dengan penyedutan yang terakhir. Kemudian paging.
Itu cukup untuk pelari: Kaki, pinggul dan otot belakang dan hamstring diregangkan. Peredaran darah meningkat, sehingga lebih banyak oksigen tiba dan laktat dapat diangkut jauh.
7. Kelonggaran akhir - Shavasana
Selepas asanas terletak selama beberapa minit untuk kelonggaran yang mendalam di belakang, tutup jika perlu. Kaki adalah pinggul lebar, paha tidak menyentuh, jari kaki jatuh ke luar. Lengan adalah di sebelah badan, telapak tangan menghadap, jari-jari sedikit tergulung. Tutup mata anda, bibir menyentuh ringan, lidah terletak santai di dalam mulut. Tiga kali secara mental "saya berjaga-jaga dan berjaga" ulangi. Dengan nafas dalam, biarkan tekanan keluar. Untuk mengarahkan persepsi melalui badan, untuk secara sedar merasakan titik hubungan dengan tanah. Urutan untuk perjalanan mental: kaki, kaki, pelvis, punggung, pinggul, bilah bahu, belakang, tangan kanan, lengan kanan, tangan kiri, lengan kiri, belakang kepala, belakang badan. Perhatikan nafas - jangan campur tangan dengan irama - ketegangan dan kebimbangan yang menghembuskan nafas. Nafas anda memberi anda tenaga.Akhirnya, seluruh badan melihat, dengan nafas yang mendalam untuk menamatkan relaksasi. Pindah tangan dan kaki, kemudian lengan dan kakinya dan kepala dan perlahan-lahan meluncur ke atas dan pasangkan.
Itu cukup untuk pelariRelaksasi pada ketiga-tiga tahap - fizikal, mental dan emosi - memberi tenaga kepada tubuh dan meningkatkan pemulihan, kesedaran dan kesedaran.
Untuk menggabungkan yoga dengan latihan berlari anda
Jangan risau, anda tidak perlu berlatih dua kali ganda sekarang. Yoga dan larian boleh digabungkan dengan mudah dan fleksibel - dan mereka yang masih belum dapat melakukan salah satu daripada kedua-dua mudah masuk ke dalamnya.
Bilakah saya melakukan sesuatu?Kesan latihan yang paling besar dicapai dengan berlari pertama, kemudian melakukan tiga hingga enam asanas ditambah kelonggaran yang mendalam (contohnya, untuk berlari dan yoga, membolehkan 30 minit setiap satu). Jadi Prana, tenaga hidup dalam tubuh, diaktifkan dengan berlari dan diedarkan oleh yoga dalam tubuh. Anda juga boleh menyimpan peregangan selepas berlari.Yang praktikal: Jika masa latihan terlalu panjang, anda boleh berjalan dengan mudah dalam satu hari dan melakukan yoga di pihak yang lain.
Yoga mana yang terbaik?Baiklah semua bentuk yoga yang tenang seperti Vini-, Hatha, Benefit atau Iyengar-Yoga dengan jangka panjang yang dipegang asanas dan nafas yang tenang. Sangat penting adalah teknik kelonggaran yang sistematik Yoga Nidra, yang membentuk kesimpulannya. Kurang sesuai adalah gaya di mana anda menolak badan selepas berlari, seperti Ashtanga Yoga, Power Yoga, Bikram atau Kundalini Yoga. Ini membawa kepada terlalu banyak tenaga, yang kemudiannya tidak diedarkan.
Anda tidak boleh melakukan yoga lagi? Tidak lama:
berehat programSama ada bilik tidur atau padang rumput hutan - dapatkan tempat yang tenang untuk latihan yoga anda, di mana anda tidak akan terganggu, berasa baik dan berehat.
Trick boneka: Bayangkan menjadi boneka. Kord dilampirkan ke kepala anda, yang menarik anda sedikit ke atas - ini memastikan postur lurus dan membawa kepala dalam lanjutan tulang belakang.
introspektif: Di asanas, pastikan mata anda lurus, tutup mata anda, dan perhatikan badan anda sendiri. Sentiasa fokus pada senaman dan nafas anda.
Nafas dalam: Tutup mulut anda dan bernafas melalui hidung anda. Apabila menyedut, isi ruang abdomen dan toraks dari bahagian bawah ke bahagian atas: Pertama, bawa pusing ke depan dan ke atas, kemudian dada menimbulkan dan akhirnya kedua-dua klavikel mengangkat. Keluarkan secara terbalik.
Gelombang lembut: Irama pernafasan harus semula jadi dan konsisten - tanpa gangguan atau gagap. Bayangkan udara sebagai gelombang yang mengalir perlahan dan perlahan ke dalam paru-paru anda sekali lagi.
Nafas ganjil: Setiap asana perlu memegang anda selama tujuh nafas dalam - Advanced mungkin menyedut dan menghembus sembilan kali.
Jangan kehilangan berat badan: Selesaikan setiap latihan dengan berhati-hati apabila anda memulakannya. Daripada hanya pergi ke postur santai, anda perlu membubarkan asana dalam urutan terbalik.
Anda melakukan yoga, tetapi tidak berlari? Dengan program ini, anda boleh memulakan dengan segera:
Minggu pertama: Loslaufen Isnin: Cuti Selasa: Berlari - Tiga kali 5 minit Traben dan 1 Min Pergi secara bergilir-gilir, kemudian 3 Asanas ditambah istirahat terakhir Rabu: Cuti Khamis: Berlari - Dua kali 10 Min Trotting dengan 3 Min Tutup, kemudian 3 Asanas ditambah istirahat akhir Jumaat: Cuti Sabtu: berjalan - 20 min, trot yang sangat mudah, maka 3 asanas dan istirahat akhir hari Ahad: Yoga - 30 minit (Semua asanas)
Minggu ke-2: Tunggu Isnin: rehat Selasa: berjalan - tiga kali 6 minit Pemangkasan dan 1 minit Berjalan dalam penggantian, kemudian 3 asanas ditambah kelonggaran akhir Rabu: rehat Khamis: berlari - dua kali 12 minit berlari dengan 2 minit jeda, maka 3 asanas ditambah istirahat akhir Jumaat: Cuti Sabtu: berjalan - 25 minit. Trot sangat mudah, maka 3 asanas dan istirahat akhir Ahad: Yoga - 30 minit (Semua asanas)
Minggu ke-3: Meningkatkan Isnin: Cuti Selasa: Running - Tiga kali 8 minit Traben dan 1 Min Pergi secara bergilir-gilir, kemudian 3 Asanas ditambah istirahat akhir Rabu: Cuti Khamis: Berlari - Dua kali 15 Min Trotting dengan 2 Min Tutup, kemudian 3 Asanas ditambah relaksasi terakhir Jumaat: Cuti Sabtu: Berlari - 30 minit. Sangat mudah untuk dilatih, kemudian 3 asanas dan istirahat akhir Ahad: Yoga - 30 minit (Semua asanas)
Minggu ke 4: minggu pemulihan Monday: Break Tuesday: Run - Twice 10 Min Traben with 3 Min Break, then 3 Asanas plus Relaxation Final Wednesday: Break Thursday: Yoga - 30 Min. (All Asanas) Friday: Break Saturday: Run - 20 Min. , kemudian 3 asanas ditambah istirahat akhir Ahad: Yoga - 30 min (semua asanas)
Pakar kami: Claudia Geis, guru yoga dan pengamal alternatif, mengerjakan latihan yoga (www.theyogaroom.de). Stefan Mollnhauer, seorang doktor perubatan dan jurulatih yang menjalankan, mewujudkan program untuk pelari wanita (www.pro-formance.de).
