Latihan untuk Kaki: Latihan Sempurna

Mengapa anda tidak perlu mengabaikan latihan untuk kaki

Kaki membentuk kumpulan otot terbesar di dalam badan dan oleh itu penting untuk kecergasan keseluruhan. Atas sebab ini, anda tidak boleh mengabaikan otot kaki selama latihan selain otot perut. Ia boleh dibahagikan kepada empat kumpulan yang anda boleh melatih secara khusus: quadriceps (Depan), the hamstrings (Kaki belakang), itu gluteus (Po) dan otot betis.

Kepada otot kaki dan kaki adductor (Otot untuk melukis bahagian badan) untuk membentuk, mengesyorkan pelbagai latihan kaki. Sebagai contoh, optimum ialah latihan kaki "teruk lutut", yang mendakwa seluruh otot kaki, tetapi juga lunges atau kaki Press meminjamkan diri ke latihan holistik "kaki perut". Tip: Jika anda menggunakan dumbbells, anda juga melatihnya otot lengan - dan dengan itu membunuh dua burung dengan satu batu. Secara kebetulan, sukan dan diet yang sihat adalah cara yang paling berkesan untuk melawan selulit. Senaman tidak hanya memberi manfaat dari segi kecergasan.

Latihan untuk kaki: gabungan kekuatan dan ketahanan

Program berikut digabungkan Daya tahan - dengan latihan kekuatan otot untuk kaki yang ketat dan punggung teguh - sentiasa bergantian. Ia bermula dengan senaman stamina, yang membawa banyak oksigen ke dalam darah dan seterusnya ke dalam otot. Denyutannya mencapai 110 hingga 130 denyutan seminit (bergantung kepada umur).

Ia berterusan dengan latihan kekuatan, selalu 60 kali diulang supaya sepenuhnya mengeksploitasi tenaga otot dan meningkatkan jumlah dan jumlah sumber tenaga mereka (mitokondria) secepat mungkin. Oleh itu, apabila otot mula membakar, ia menunjukkan bahawa bangunan otot bekerja secara optimum - dan pembakaran lemak itu berjalan lancar.

Akhirnya, katanya Sejuk-down: Latihan peregangan berehat otot dan membantu mereka pulih lebih cepat daripada latihan. Seluruh latihan diperlukan 25 minit, Jika anda berlatih tiga atau empat kali seminggu, anda akan melihat keputusan pertama selepas kira-kira empat minggu. Masukkan CD kegemaran anda dan pergi - dengan latihan muzik lebih menyeronokkan.

Latihan untuk kaki # 1

Stamina: Menjalani

Pergi seminit di tempat, tetapi dengan kuasa: tarik lutut anda, bergulir kaki anda dengan kemas dari kaki ke tumit. Lutut tetap sedikit bengkok. Sentiasa lengan dan bergetar bersungguh-sungguh.

Kekuatan otot: untuk pinggul dan luaran paha

Berdua di sebelah kiri, kepala di atas lengan, dengan tangan kanan anda menyokong diri anda di depan badan. Kedua-dua kaki sedikit bengkok. Sekarang menghembus nafas, angkat kaki kanan pada ketinggian pinggang, turunkannya lagi semasa menghirup, tetapi jangan jatuhkan sepenuhnya. Jangan condong pinggul anda ke belakang, tegang perut anda. Naikkan dan turunkan kaki dua puluh kali, kemudian ganti sisi. Di antara, berehat kaki anda. Lakukan latihan dua kali setiap halaman.

Latihan untuk kaki # 2

Ketahanan: Langkah Sentuh

Letakkan satu kaki ke satu sisi dan tarik yang lain. Sentiasa kanan dan kiri bersilih ganti. Lutut tetap sedikit bengkok, bahagian atas badan lurus. Lengan bengkok dan ayunan dengan mudah. Ulangi langkah ini menyentuh seminit.

Kekuatan otot: untuk paha dalaman dan luaran

Bersandar di belakang dan letakkan kaki anda di pinggang. Angkat pelvis. Badan atas dan paha membentuk garis. Tarik peha-peha semasa anda bernafas dan bawa kembali bersama-sama apabila anda menyedut. Punggung itu tetap ketat. Peha dibuka dan ditutup 20 kali. Bersandar di belakang anda, berehat seketika. Ulangi latihan untuk kali kedua.

Latihan untuk kaki # 3

Stamina: Armstrider

Berdiri lebar bahu dan beralih berat badan anda dari satu kaki ke yang lain. Kemudian buatlah tangan dengan: sedikit bengkok kaki, pergi dengan yang lain pada ujung jari dan juga meregang lengannya tinggi di atas kepalanya ke siling. Tepat dan kiri berselang, seminit.

Kekuatan otot: untuk pantat

Pergi ke pendirian empat kali ganda dan berehat lengan bawah anda, siku anda di bawah bahu anda. Apabila bernafas, tarik kaki kanan ke belakang, perlahan-lahan menurunkannya apabila menghirup. Kaki masih diregangkan. Semasa menghembuskan nafas, angkat kembali ke selimut. Perhatian: Punggung tetap lurus, jangan membuat salib berongga. Naikkan dan turunkan kaki sebanyak 20 kali, kemudian tukar bahagian. Duduk di atas tumit anda di antara. Ulangi latihan dua kali setiap halaman.

Latihan untuk kaki # 4

Ketahanan: V-Langkah

Berdiri, kaki berdiri berdampingan. Tempat pertama kaki kanan menyerong ke hadapan (di luar), kemudian kiri. Pergi kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian pergi. Kaki pergi "V".Mereka yang telah menginternalisasikan proses itu dimasukkan ke dalam tangan mereka: kaki kanan ke depan, tangan kanan ke belakang kepala, kaki kiri di depan, tangan kiri ke belakang kepala. Tepuk tangan anda dua kali di belakang. Di antara, mengalihkan sisi dan mulailah dengan kaki kiri anda. Lakukan latihan ini seminit.

Kekuatan otot: untuk punggung dan paha

Berbaring di belakang anda, letakkan kaki kanan anda. Sekarang angkat kaki kiri bersama-sama dengan pantat. Regangkannya semasa menghilangkan dan bengkokkannya semasa menghirup. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali. Peregangkan perut dan punggung anda dengan ketat. Tukar halaman. Ulangi latihan dua kali setiap sisi. Goncang kaki anda di antara.

Latihan untuk kaki # 5

Ketahanan: Leg Curl

Berjalan dalam pendirian yang mudah, lutut membungkuk sedikit, lengan membongkok ke hadapan. Sekarang angkat tumit kanan ke arah pantat. Pimpin siku ke belakang ke belakang. Kemudian angkat tumit kiri ke punggung, siku belakang - dan sebagainya ... Ulangi latihan ini seminit.

Kekuatan otot: untuk perut

Berbaring di belakang anda, letakkan kaki anda di pinggang. Semasa bernafas, angkat bahagian atas badan anda dan tarik dagu anda ke dada anda. Perutnya ketat, telapak tangan bergerak ke arah kaki. Pastikan ketegangan yang pendek dan lepaskannya dengan penyedutan. Pandangan anda berjalan lurus ke depan, leher tetap panjang. Ulangi gerakan ini sebanyak 20 kali. Kemudian angkat pelvis untuk meregangkan otot abdomen. Ulangi latihan untuk kali kedua, untuk sejumlah 40 crunches.

Selepas latihan untuk kaki:
Sejuk-down!

paha Regangan

Tinggal di belakang dan lutut satu demi satu. Letakkan tangan anda di lutut anda dari bahagian dalam dan tolak kaki anda ke luar. Kaki meregangkan sedikit. Ambillah nafas panjang dan tahan peregangan untuk seketika. Regangkan sekali apabila menghembuskan nafas. Tetap selama 20 saat dalam peregangan.

Peregangan paha (bahagian depan)

Balik ke kiri, bangun dan letakkan kepala anda di lengan anda. Sekarang, dengan tangan kanan anda, masukkan buku lali kanan dan bimbing dengan perlahan. Jangan membuat salib berongga, lutut anda berada di atas satu sama lain. Ambillah nafas panjang dan rileks sebaik sahaja anda menghembus nafas. Pegang peregangan selama 20 saat, kemudian tukar bahagian.

Po-kaki regangan

Duduklah di posisi tegak lurus yang longgar dan letakkan kaki kanan di hadapan paha kiri anda. Sekarang tarik lutut kanan ke arah anda dengan tangan kiri anda. Ambillah nafas panjang. Regangkan sekali apabila menghembuskan nafas. Tahan selama 20 saat, kemudian tukar bahagian.

perut regangan

Berbaring di perut anda, jari kaki menunjuk ke arah luar. Tergantung pada lengan bawah, siku di bawah bahu, telapak tangan menghadap ke atas. Angkat badan bahagian atas perlahan-lahan. Pandangan itu terus ke hadapan. Ambillah nafas panjang. Regangkan sekali apabila menghembuskan nafas. Tahan selama 20 saat.

badan penuh regangan

Bersandar di punggung anda dan buat diri anda sangat lama. Regangkan lengan kanan dan kaki kanan anda semasa menghembus nafas. Pastikan peregangan pendek dan lepaskannya apabila anda menyedut. Kemudian tukar halaman. Cukup ulangi latihan itu sebanyak mungkin kerana anda selesa.