Sokongan lengan - melatih seluruh badan

Apa yang boleh menyokong lengan bawah?

Semuanya benar-benar. Sokongan lengan menguatkan seluruh tubuh, terutamanya otot anterior dan posterior batang. Ini adalah gimnastik fungsional klasik dan senaman penting dalam latihan belakang dan senaman belakang, yang meletakkan ketegangan sedikit pada tulang belakang.

Bagaimanakah sokongan lengan bawah?

  • Berehat di kedudukan empat lengan di atas lengan. Satu demi satu, meregangkan kaki ke belakang supaya kaki, pelvis dan badan atas membentuk garis. Erect tulang belakang memanjang, puncak kepala ke hadapan, memperpanjang tailbone ke belakang.
  • Otot batang menghulurkan dan pusatnya sedikit masuk ke dalam
  • Tarik arah tulang belakang.
  • Tahan kedudukan selama 10 saat atau lebih semasa bernafas.
  • Ulang 6 kali.

Bagaimana untuk melakukan sokongan lengan kanan dengan betul?

  • Lay lengan selari dengan satu sama lain, dengan telapak tangan menunjuk ke dalam atau ke atas
  • Naikkan dada, tarik bahu ke luar dan bilah bahu ke arah pelvis.
  • Kepala adalah lanjutan tulang belakang.
  • Aktifkan otot teras.
  • Dos yang betul: Optimal harian; 2 hingga 3 kali seminggu.

Apa yang sering salah dengan sokongan lengan?

  • Bahagian belakang dibulatkan atau digantung.
  • Kepalanya tertekan dan ditarik balik, atau ia digantung.
  • Bilah bahu meluncur ke telinga, dan badan atas tenggelam di antara lengan.
  • Nafas dihentikan.

Apakah variasi sokongan lengan bawah?

Dengan menukar kedudukan atas badan atau kaki, keperluan untuk otot batang dan bahu dibuat lebih mudah dengan tuas yang lebih pendek dan kesan latihan lebih baik.



Sokongan lengan varian pertama

  • Dalam pendirian quadruped menyokong lengan bawah dan kaki bawah. Lutut di bawah pinggul, siku di bawah bahu, lengan bawah selari antara satu sama lain.
  • Perlahan-lahan beralih berat dan sebagainya. Pastikan tulang belakang dan batang stabil.
  • Lutut tetap rata di atas tanah.
  • Ulang 6 hingga 12 kali semasa bernafas

Sokongan lengan varian 2

  • Dalam pendirian quadruped berehat kaki dan lengan bawah, lutut di bawah pinggul, siku di bawah bahu, lengan bawah selari antara satu sama lain (lihat varian 1).
  • Kencangkan otot batang dan tarik butang perut sedikit ke dalam ke arah tulang belakang.
  • Menaikkan kedua-dua lutut 2 hingga 3 sentimeter dari tanah.
  • Tahan kedudukan selama 10 saat atau lebih. pernafasan yang akan datang. Ulang 6 kali.

STOP Doing Planks Like That! (Disember 2022).



Kecergasan, lengan, kecergasan, gimnastik, senaman, badan, perut, belakang, sukan, senaman badan penuh