Dari rata ke rata: latihan perut

Sebenarnya agak mudah ... Latihan perut di gym perlu lebih sengit? Kemudian kita meletakkan lebih banyak berat badan. Tetapi apa yang anda lakukan dengan latihan perut di rumah anda sendiri? Boleh jadi ada "Roh Ball" pastikan giliran yang betul? Latihan kaki "punggung kaki" juga tanpa beban tambahan untuk tindakan mengimbangi sengit.

... seperti perut yang ketat Bola merah jambu, separuh melambung membuat latihan menjadi lebih susah dan lebih melelahkan. Manfaat ini khususnya otot-otot memegang mendalam perut, belakang dan pelvic floor. Selain itu, bola memberikan maklumbalas langsung sama ada latihan dijalankan dengan betul: jika tidak, anda tidak boleh menyimpan keseimbangan.

Jadi bola memberikan ketegangan tubuh dan teknik yang betul dan melatih kesadaran dan keseimbangan tubuh. Betapa bodohnya bola semangat, anda boleh menentukan dengan mengunci diri sendiri dan mempengaruhi tahap kesukaran latihan.

Senaman betul: Otot yang dalam membuat badan stabil dengan ketegangan yang rendah. Dalam latihan perut dengan Ball Spirit, otot-otot ini perlu bekerja keras. Ini adalah bagaimana sedikit pengulangan yang dikendalikan. Sebaik sahaja anda tidak dapat lagi memegang kedudukan, terlalu goyah atau mengelak, sudah cukup. Pemula hanya boleh membuat dua ulangan yang betul, mungkin sepuluh orang yang maju. Aktifkan lantai pelvis sebelum setiap senaman sambil menghembuskan nafas, tarik pusat ke dalam dan tahan semasa pengulangan.

siku bengkok

Mula postion: Apabila posisi terlentang bola di bawah sakrum - semakin banyak udara dalam bola, latihan yang lebih sengit ini menjadi. Letakkan tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah badan, angkat kaki pada sudut kanan pinggul dan sendi lutut. Jadikan leher panjang, tarik bahu dari telinga dan hujung jari ke arah kaki.

Inilah cara ia berfungsi: Dengan pernafasan, jari kaki kiri menjalar di lantai, menghirup kembali ke kedudukan permulaan. Kemudian bernafas dengan hujung kaki kanan anda di atas lantai.

Penting: Hanya sudut perubahan pinggul - mengekalkan sudut tepat di sendi lutut!

sepakan tambahan: Ia mendapat lebih kuat apabila anda mengetuk tanah dengan tumit bukannya jari kaki.

kaki Twist

Mula postion: Kaki kaki seperti dalam Latihan 1 dan pasangkan bola di antara lutut anda. Pergelarkan lengan ke kanan dan kiri badan dalam posisi T, telapak tangan menghadap ke atas. Relaks bahu anda dan rasakan kelengkungan semula jadi leher dan tulang belakang lumbar.

Inilah cara ia berfungsi: Melepaskan, memerah bola, menurunkan lutut ke sebelah kiri, putar kepala ke kanan. Menghirup kembali ke tengah, melepaskan lutut yang lebih rendah ke sebelah kanan, putar kepala ke kiri. Penting: Kurangkan lutut anda cukup untuk menjaga kedua-dua bahu di atas tanah.

sepakan tambahan: Pelajar lanjutan menyelesaikan latihan dengan kaki mereka lurus.

Peregangan kaki tunggal

Mula postion: Apabila terlentang kedudukan bola antara bilah bahu. Pegang kepala tanpa memunggah leher dan leher. Letakkan kaki anda lebar pinggang.

Inilah cara ia berfungsi: Tarik lutut kanan ke arah bahagian atas badan, meregangkan kaki kiri, tetapi jangan letaknya di atas lantai. Letakkan tangan kiri ke atas lutut, letakkan tangan kanan anda di bahagian bawah kaki di luar. Menghirup, kemudian menghembuskan nafas, meregangkan kaki kanan dan bengkok kiri. Penting: Jangan batu dengan badan bahagian atas bola - bayangkan bola sebagai telur mentah.

sepakan tambahan: Latihan ini menjadi lebih kuat apabila anda meregangkan kaki secara menegak - kemudian meletakkan kedua-dua tangan pada kaki bawah.

jambatan bahu

Mula postion: Letakkan kaki anda lebar pinggul dalam kedudukan terlentang dan memerah bola dengan lutut anda. Anchor sacrum dan sacrum di tanah, biarkan tenggorokan tenggelam turun. Di leher dan tulang belakang lumbar merasakan kelengkungan semula jadi.

Inilah cara ia berfungsi: Dengan pernafasan, tambah tekanan pada bola. Bermula dari tulang belakang lumbar, gulunglah tulang belakang dengan tulang belakang, angkat pelvis sehingga garis badan naik dari lutut ke bahu. Mengemudi dan angkat satu kaki di atas tanah. Kemudian perlahan-lahan roll lagi. Apabila mengulangi, angkat kaki yang lain.

Kick tambahan Dalam kedudukan berhenti, keluarkan satu kaki dari lantai dan regangkan kaki - jangan turunkan pelvis ke sisi. Apabila mengulangi perubahan kaki. Penting: menstabilkan tulang rusuk - tulang rusuk bawah menurun ke puncak iliac.

Bow dan panah

Mula postion: Duduk di atas lantai dengan tuberosities ischial, bersandarlah pada bola, letak kaki anda lebar pinggang. Kedua-dua bahu berada di atas pelvis, dengan lengan menunjuk ke hadapan ke lantai. Telapak tangan antara satu sama lain, ibu jari.

Itulah cara ia berfungsi Kemudian menghembus nafas curl sehingga pelvis dan bersandar badan atas ke belakang.Tekan bola ke dalam tanah, tarik nafas dan luruskan semula.

sepakan tambahan: Hidupkan batang ke kanan ketika bersandar ke belakang, bengkok siku kanan dan tarik ke belakang, tangan kiri ke depan - seolah-olah anda mengetuk busur dan anak panah. perubahan halaman. Penting: tarik tulang belakang memanjang - jangan memerah ke hadapan dengan sangkar tulang rusuk.

sebelah kecondongan

Mula postion: Dalam kedudukan yang bersilang yang selesa, condong pelvis ke hadapan, angkat tulang belakang, dan tarik sedikit dagu. Tangan kanan adalah sebelah badan pada bola.

Inilah cara ia berfungsi: Menghirup, membuat tulang belakang panjang dan dengan tangan kanan menggulung bola sedikit dari badan, lengan kiri tetap di bawah. Tarik bahu ke belakang. Naikkan lagi apabila menghembuskan nafas. Ulangi gerakan itu. Kemudian lacak dan tukar sisi.

sepakan tambahan: Lanjutan mengambil lengan kedua dan membawa dia ke atas kepala panjang ke sebelah. Penting: Pastikan untuk menegangkan otot-otot batang dan hanya memiringkan mereka setakat ini supaya mereka tetap stabil.

Twist duduk

Mula postion: Duduk di pinggir depan bantal dalam kedudukan bersilang yang selesa, condong pelvis ke hadapan dan angkat tulang belakang. Pinggir salur ischial berlabuh di atas tanah, bahu riang. Pegang bola di depan dada, biarkan siku supaya lengan bawah membentuk garis.

Inilah cara ia berfungsi: Dengan pernafasan, tekan bola, belok ke kanan, tarik kembali ke pusat, dengan pernafasan seterusnya berputar ke sebelah kiri.

sepakan tambahan: Ia menjadi lebih sukar jika anda membuang bantal - pastikan tulang belakang panjang. Penting: Bola kekal di hadapan dada, putaran tidak datang dari lengan, tetapi dibentuk dari pelvis atas pinggang, perut dan dada dari bawah ke atas.

Perkara dengan bola

Program latihan dikandung dengan bola semangat Lucia Nirmala Schmidt - latihan pedagogi, guru yoga, terapi pernafasan dan ketua institut latihan BodyMindSpirit - Konsep Kesihatan www.body-mind-spirit.ch di Zurich. Bola bahan bakar dari Togu, yang dikembangkan mengikut konsep mereka, tersedia untuk sekitar 8 euro dari peruncit pakar - maklumat lanjut di www.togu.de.

5 latihan dirumah bikin perut rata (April 2024).