Separuh masa maraton: Dengan pelan latihan ini anda akan selesai

Siapa yang boleh menyertai?

Pelan latihan ini bertujuan untuk wanita yang boleh berjalan 25 hingga 30 minit pada satu masa dan selepas rehat ingin kembali atau sudah naik lagi. (Pemula penuh boleh bermula dengan program pemula kami.) Tahun depan boleh menjadi perlumbaan 10 kilometer pertama atau mungkin juga setengah maraton dalam kalendar).

Latihan untuk maraton separuh bermula dengan mudah dengan selang masa 10 minit dan jeda berikutnya. Selepas dua minggu pertama anda siap - anda boleh berjalan selama 30 minit pada satu masa, ligamen dan tendon telah terbiasa dengan ketegangan. Sesiapa yang sudah bekerja keras dan 30 minit sudah mencipta dalam satu perjalanan - hebat, kemudian masuk ke minggu ketiga.

Selepas 8 minggu membina, ujian itu berjalan lebih 10 kilometer, ujian besar pertama dalam perjalanan ke setengah maraton. Sekiranya semuanya berjalan dengan lancar, maka ia akan memasuki fasa intensif: peringkat latihan antara 6 dan 18 kilometer menanti anda. Sekarang sudah tiba masanya untuk mengucapkan selamat tinggal! Selepas 20 minggu kemudian, grand finale - separuh maraton.

Penting: Jika anda sudah berada di tengah-tengah sesi latihan dan sudah menjalankan setengah maraton pada musim panas - tidak ada masalah, cuma berada di tempat yang betul dalam pelan latihan.

Apa yang anda juga perlu ambil perhatian: Dalam setengah kardio dan kardiovaskular maraton sangat dituntut, membuat pemeriksaan berjaga sebelum doktor.



Bagaimana latihan ini berfungsi?

Sekiranya anda bersedia untuk setengah maraton, anda perlu melatih empat kali seminggu. Pada hari-hari yang anda jalankan, tidak mengapa, tetapi anda perlu mengedarkan sesi latihan sama rata sepanjang minggu. Jangan terlepas latihan, jangan menolaknya di hadapan anda. Sekiranya anda tidak merasa begitu selesa dalam satu hari, cuma berehat di antara. Itu tidak buruk.

Pada minggu pertama latihan, jadual latihan membuat had masa ("10 minit berjalan"), dalam kursus keperluan kursus ("5 kilometer run"). Pra-basikal trek latihan dengan speedometer atau gunakan alat pengukur jarak untuk menghitung jarak. Untuk mempersiapkan setengah maraton, anda memerlukan panjang trek 6 kilometer, 8 kilometer, 10 kilometer, 12 kilometer, 15 kilometer dan 18 kilometer.

Sama pentingnya dengan hari latihan adalah hari rehat. Pastikan anda mematuhi ini. Nota: Setiap latihan bermula dengan memanaskan badan dan berakhir dengan sejuk.

Panaskan Bergantung kepada permintaan anda: 5 minit berjalan mudah dalam atau 5 minit berjalan kaki. Dengan berbuat demikian: goncang lengan dan kaki, biarkan bahu dan pergelangan kaki berputar

Cool down Bergantung pada permintaan anda: 5 minit berjalan lancar atau berjalan kaki. Selepas itu: regangan



Heart Rate & Co: Bagaimanakah latihan dikawal?

Latihan dikawal dan dikawal atas kadar jantung. Walau bagaimanapun, hasil pengukuran kadar denyutan jantung tidak boleh dipercayai dan perbezaan fizikal tidak diambil kira. Oleh itu, sebagai tambahan kepada pengukuran kadar jantung, anda juga harus memberi perhatian kepada sensasi pernafasan dan subjektif.

Latihan regenerasi, latihan asas atau latihan kuasa - di dalam jadual kami, anda akan mengetahui apa kadar denyutan diperlukan ketika, ditambah nasihat untuk bernafas. Jadual: Denyutan jantung yang tepat untuk senaman anda.

Untuk membaca fail dalam format PDF, anda memerlukan Acrobat Reader. Anda boleh memuat turun program ini secara percuma.

Pelan latihan

Di sini anda boleh memuat turun pelan latihan untuk setengah maraton secara percuma.

Untuk membaca fail dalam format PDF, anda memerlukan Acrobat Reader. Anda boleh memuat turun program ini secara percuma.



CHICKEN GIRLS: THE MOVIE (Mac 2024).



Separuh masa maraton, pelan latihan, berlari, berjoging, separuh maraton