Latihan selang semasa berlari: Gas adalah berbaloi
© Getty ImagesSebenarnya, sukan tidak semudah berjalan: renda dan kasut. Namun ia sering begitu sukar - terutamanya pada bulan-bulan sejuk: jalan-jalan yang licin dan selsema yang berterusan, kerana anda dengan cepat dapat menghilangkan senaman. Atau adakah anda membosankan anda selalu ketahanan yang sama berjalan pada regangan rumah yang sama?
Baiklah sesuatu berlaku dalam sains latihan. Pemikiran semula, ya, hampir satu revolusi: jauh dari jangka panjang dengan intensiti rendah kepada unit yang lebih pendek, lebih cepat, lebih sengit. Kualiti bukan kuantiti - yang tidak lagi terpakai hanya untuk atlet profesional, tetapi juga untuk atlet rekreasi. Tidak kira berapa lama kita berlari, tetapi dengan baik. Untuk menjalankan latihan yang bermaksud: Ia tidak perlu bertahan seberapa lama yang mungkin, tetapi mungkin pendek dan tajam, tetapi dengan perubahan tempo. "Spektrum interim menarik kami keluar dari zon selesa, yang sangat membantu, kerana badan memerlukan rangsangan baru jika ia berubah," kata dr. Matthias Marquardt, doktor sukan dan penulis buku terlaris "Die Laufbibel". Kelebihan kaedah latihan ini dibaca seperti senarai keinginan setiap jogger hobi: lebih pantas, lebih cepat bersandar dan lebih cepat selesai - hebat!
Mereka yang mencapai had mereka mencabar badan mereka dan memaksa jantung mereka, peredaran dan organ pernafasan untuk melakukan yang lebih baik. Mereka menyesuaikan diri dan oleh itu boleh berbuat lebih banyak. Ini terbukti oleh Prof. Jens Bangsbo dari Universiti Copenhagen dalam satu kajian. Pelari yang melakukan treler pertengahan rata-rata satu minit lebih pantas melebihi lima kilometer selepas tujuh minggu berbanding mereka yang terus melatih secara normal.
Jalan pendek, sengit membakar lebih banyak kalori dan menjimatkan masa
Dan ia menjadi lebih baik: semakin cepat kita berlari, lebih banyak kalori yang kita makan. Itulah yang penting apabila kita mahu menurunkan berat badan. Steve Boutcher dari University of New South Wales, Australia, mendapati dalam satu kajian yang tiga kali 20 minit latihan seminggu dengan selekoh 8 detik dan fasa santai selepas dua belas minggu, dua kilogram lemak hilang - lebih daripada beberapa jam latihan konvensional.
Jadi, orang-orang yang percaya bahawa berlari longgar dengan kadar jantung yang membakar lemak 110 hingga 130 mengkonsumsi paling banyak kalori adalah salah: Tubuh menggunakan lebih banyak lemak untuk memberikan tenaga (kira-kira 70 peratus). Namun, pada kadar denyutan jantung yang lebih tinggi, ia membakar lebih banyak kalori, dan oleh itu lebih banyak kalori, walaupun ia menggunakan lebih banyak karbohidrat (50 peratus). Keamatan yang tinggi juga meningkatkan metabolisme dan menyediakan Nachbrenneffekt - latihan berlari adalah pembunuh kalori yang hebat. Sebagai perbandingan: 30 minit ketahanan mudah membakar sekitar 300 kalori, dengan latihan selang ketika berjoging kami datang ke 400 dalam masa yang sama.
Pasti, latihan interval terdengar melelahkan - sekurang-kurangnya untuk masa yang singkat. Dan kita memerlukan kecergasan asas tertentu: Sekurang-kurangnya 20 minit pada satu masa, anda sepatutnya dapat melepaskan diri. Tetapi kami menjimatkan masa yang berharga, kerana latihan dengan beban puncak melepasi lebih cepat daripada jangka ketahanan yang panjang. Ia membawa pelbagai ke dalam latihan, mencabar kita dan membuat kita bangga apabila kita mencapai batas dan melihat apa yang boleh dilakukan oleh tubuh kita.
Pelan berjalan turbo selama 4 minggu
Doktor sukan Matthias Marquardt dari Hanover adalah pakar dalam keseimbangan, kecergasan dan keseimbangan kerja. Beliau telah mengembangkan peta jalan kami.
Inilah cara ia berfungsi: Adalah lebih baik untuk bekerja tiga kali seminggu. Tinggal dengannya setelah ketahanan yang baik, kerana ia menguatkan stamina asas, yang juga penting. Jalankan dua kali seminggu, dengan perubahan tempo dan larian pertengahan. Selepas itu, anda meletakkan sekurang-kurangnya satu hari rehat, kerana pemulihan yang mencukupi adalah penting selepas unit intensif.
Jalan longgar bermaksud: pada 60 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda atau begitu cepat sehingga anda menghembuskan nafas dalam empat langkah dan mengambil empat langkah. Swift bererti: 70 hingga 80 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, atau begitu cepat anda mengambil satu langkah dalam tiga dan menghembus tiga.
Bagaimana untuk menentukan denyutan jantung: Anda boleh menentukan kadar denyut jantung maksimum anda dengan doktor sukan, tetapi anda juga boleh mengarahkan diri anda ke formula 226 tolak usia. Semasa fasa pecut, anda boleh berehat untuk diri sendiri - sentiasa mengandaikan bahawa anda sihat dan telah mengamalkan sukan secara berkala untuk beberapa waktu.
Untuk (semula) pemula: Anda tidak pernah berlari atau tidak lagi? Kemudian letakkan yang terbaik sebelum program kami latihan pemula kami.
