Lunges: Latihan Terbaik untuk Knackpo
Keluarkan lunges dengan betul
Dalam kedudukan permulaan, letakkan kaki anda mengenai pinggul pinggul dan letakkan tangan anda pada pinggul anda. Kemudian anda membuat lunge besar dengan kaki kanan anda dan bengkok kaki anda setakat ini, sehingga lutut kiri anda hampir menyentuh tanah, Paha kanan anda harus selari dengan tanah dan lutut kanan anda harus menegak di atas tumit.
Pastikan punggung anda lurus dan tetap tenang sepanjang latihan. Kemudian anda menolak diri anda semula dan ulangi latihan dalam pergerakan bendalir, Selepas 20 pengulangan anda boleh menukar kaki.
Otot mana yang ditekankan dengan lunges?
Pertama dan terpenting, glute anda dilatih dengan paru-paru, jadi lunges sangat baik, untuk membentuk retak, Di samping itu, anda menggunakan otot paru-paru di paha anda dan menguatkan otot teras anda.
Lunges: Kesilapan biasa
Jika paha dan paha anda berada di sudut yang akut antara satu sama lain, ini akan menyebabkan lutut anda menonjol di atas jari kaki anda dan sendi lutut terlalu banyak, Untuk mengelakkan ini, anda tidak boleh jatuh di bawah sudut 90 darjah.
Di samping itu, ramai atlet melakukan kesilapan bahawa anda Bahagian atas badan semasa lekuk ke belakang dan sebagainya, Walau bagaimanapun, sepanjang latihan, kaki anda hanya perlu bergerak.
Varian berbeza dari lunges
Jika anda menguasai paru-paru dengan sempurna, anda boleh Tingkatkan sedikit kesukaran, Pastikan anda terus melakukan senaman dengan betul dan badan atas anda tetap tegak.
Variasi 1: Memukul dengan berat
Untuk meningkatkan latihan, sebagai contoh, anda boleh memasukkan kettlebell atau dumbbells dalam latihan anda. Pegang mereka di hadapan dada anda atau biarkan tangan anda digantung di sebelah badan dengan berat di tangan anda. Berat tidak boleh terlalu beratkerana semakin tinggi berat badan, lebih banyak sendi lutut anda dimuatkan.
Variant 2: Side lunges
Di bahagian paru-paru anda lakukan langkah besarPergeseran berat badan anda ke kaki kanan anda dan menurunkan punggung anda. Kemudian anda menolak diri anda dari tanah dengan kaki kanan anda dan kembali ke posisi permulaan. Dengan senaman ini, anda terutamanya melatih bahagian dalam paha anda. Tukar kaki selepas 20 pengulangan.
Variasi 3: reverse lunges
Dalam latihan ini anda akan melakukan paru-paru ke belakang. Ini bermakna anda tidak membuat langkah maju, tetapi ke belakang. Perhatikan fakta bahawa belakang anda lurus dan kaki anda tidak berada pada sudut yang akut antara satu sama lain.
Variasi 4: Lunges melintang
Untuk varian paru-paru ini, anda berdiri lebar bahu dan membuat langkah serong ke belakang dengan kaki kiri anda supaya dia dapat menyeberang kaki kanan anda, Turun sejauh ini bahawa lutut anda hampir menyentuh tanah dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Kemudian anda mengulangi paru-paru di sisi lain.
