Angka musim baru saya - penilaian
Jenis kecergasan 1: sensitif
Anda perlu memotivasi diri anda selepas musim sejuk. Matlamat utama: Matikan mod musim sejuk, menguatkan otot
Latihan
1. Tinggal di sungai Ini adalah bagaimana ia berfungsi: Bahu berdiri lebar, tangan melintasi dada. Terjun jauh ke kanan, kaki kiri regangan. Kembali ke posisi permulaan, menyeberang kaki kanan setengah meter di belakang kiri, berat tetap di kaki depan. Kedua-dua belah lutut. Kembali ke posisi permulaan, tukar kaki. 10-20 pengulangan setiap kali, 3 kali.
2. Lakukan gelombang Ini adalah cara ia berfungsi: Dalam berdiri empat kaki, tarik butang perut ke dalam. Berat berat ke tangan anda, angkat lutut anda, tolakkan punggung anda, letakkan pada jari kaki dan hampir meregang kaki anda. Buat pusingan belakang anda, lihat kaki anda. Tahan sebentar, kemudian turunkan lutut anda ke atas tanah, tahan ringkas, angkat punggung anda lagi. 10-20 pengulangan, 3 kali.
3. Membina jambatan Ini adalah cara ia berfungsi: Kedudukan rawan, lengan bawah disokong, tangan menyeberang, melihat ke bawah. Tetapkan tips kaki dan keluarkan badan yang terbentang dari lantai. Angkat kaki kiri anda dan tunjuk lutut anda ke arah kepala dengan jari kaki anda, lihat ke lutut anda. Jangan biarkan lutut jatuh ke bawah. Hentikan pendek, matikan kaki lagi. Pada setiap sisi 5-15 pengulangan, 3 kali.
4. Banjir dan air surut Ini adalah bagaimana ia berfungsi:Berdegangkan kaki, tangan di atas lutut. Gulungkan badan atas dan tarik tangan ke arah kaki anda. Tarik kaki kanan terus ke badan, tarik tangan ke kaki dan kaki kiri bawah. Kemudian kaki kanan bawah sehingga kedua-dua kaki berada di atas tanah. Kemudian tarik kaki kiri ke atas, tarik kedua tangan ke atas. Sebelah 8-15 ulangan, 3 kali.
Pelan latihan 14 hari: setiap hari ke-2: Empat latihan anda (2 kali seminggu untuk elemen utama anda, 1 kali seminggu untuk elemen kedua yang paling biasa).
2 kali seminggu: Jogging (sekurang-kurangnya 30 minit pada minggu pertama, 35 minit pada minggu kedua). 1 kali seminggu: Unit ketahanan untuk item kedua paling kerap (sekurang-kurangnya 30 minit).
Latihan Stamina Anda - Joging dari sumber ke tasik
Mula di sumber: Perlahan-lahan hangat, bernafas melalui hidung, mencari irama - seperti musim bunga yang membuat jalannya. Tempoh: 5-10 minit. Lompat seperti sungai:Sekarang rentak berjalan melompat, jejak lebih sengit. Mengambil halangan kecil dengan melompat atau dalam kursus slalom, untuk pelbagai menyediakan pinggir jalan yang tidak rata. Tempoh: 5 minit. Berada di sungai: Kelajuan lebih cepat, pernafasan semakin mendalam. Cari rentak anda sendiri. Tempoh: Sekurang-kurangnya 15 minit. Tiba di tasik: Kurangkan tempo, memendekkan langkah dan meringankannya. Ritma yang sedang berjalan dan pernafasan perlahan seperti gelombang kecil di tasik. Tempoh: 5-10 minit.
Sukan yang sesuai dengan anda juga:Menari, aerobik, triatlon, berenang, gim aqua, mendayung, melayari, tenis
Latihan untuk jenis kecergasan 2: dinamik
Mereka suka bersenam, tetapi kadang-kadang mereka tidak mempunyai masa pengimbangan. Matlamat mereka: latihan yang juga mengukuhkan keseimbangan
Latihan
1. Empat arah arahan Ini adalah cara ia berfungsi: Naikkan lengan sebelah ketika berdiri. Regangkan satu kaki ke belakang dengan kaki di atas, condong ke bahagian atas badan ke hadapan. Perlahan bergerak tangan anda seperti sayap - terhirup apabila mengangkat, menghembus nafas apabila menurunkan. Kemudian letakkan tumit pada sudut kanan ke kaki. Dengan satu perempat pusingan, bangkitkan kaki terdahulu. Dalam semua empat arah. 5-10 kali.
2. Terapung di tengah Itulah cara ia berfungsi: Duduk dengan kaki anda di tempat duduk anda, tangan di belakang lutut anda. Lean upper body straight. Naikkan kaki bawah secara mendatar, lekapkan tangan ke tepi, telapak tangan ke bawah. Perlahan-lahan bertukar badan atas ke satu sisi. Tahan sebentar, kembali ke tengah, kemudian belok ke sisi lain. 5-10 reps setiap sisi, 3 kali.
3. Menaikkan dan menurunkan Ini adalah bagaimana ia berfungsi: Letakkan empat penanda (mis. Bola) dalam separuh bulatan di atas lantai. Letakkan di tengah, kaki kanan menyentuh tanda pertama, lengan kanan terbentang ke atas. Kemudian bengkokkan bahagian atas badan ke hadapan, sentuh tanda dengan tangan kanan, arahkan kaki kanan ke belakang, jangan letakkannya. Berdiri tanpa momentum. 3 kali setiap tanda, perubahan halaman.
4. Pernafasan lebah Ini adalah bagaimana ia berfungsi: Dalam duduk santai meletakkan tangan di atas lutut anda. Bernafas dengan tenang dan mendalam. Whisper perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Santai mulut anda, rasakan getaran bibir anda. Kemudian menyedut udara dengan kuat melalui hidung. Pada akhirnya, suruh buzz. Tempoh: 5-10 minit.
Pelan latihan 14 hari: setiap hari ke-2: Empat latihan (2 kali seminggu untuk elemen utama anda, 1 kali seminggu untuk elemen kedua yang paling umum).
2 kali seminggu: Laluan berjalan (minggu pertama sekurang-kurangnya 30 minit, minggu ke-35 35 minit). 1 kali seminggu: Latihan ketahanan untuk elemen yang paling kerap kedua (sekurang-kurangnya 30 minit). Latihan kecemasan untuk hari-hari tekanan Pernafasan lebah (lihat di atas) - boleh digunakan pada bila-bila masa.
Latihan ketahanan anda - laluan berjalan - kursus halangan dengan banyak perubahan lorong
Inilah cara ia berfungsi: Tinggalkan jalan berturap di sebelah kiri - cari tanah semula jadi yang lembut dan laluan bergelombang. Anda boleh melakukan apa yang berbeza: potong lebih pendek dari padang rumput, lompat ke atas halangan, perlumbaan gunung, lengkung di sekeliling semak di slalom, keseimbangan pada batang pohon atau berjalan melalui lumpur dan pasir. Masa berjalan: Sekurang-kurangnya 30 minit.
Sukan yang sesuai dengan anda juga:Bola tampar, bola keranjang, bola sepak, olahraga, tinju, seni mempertahankan diri, memanjat, skuasy, sukan yang menyeronokkan dan pengembaraan
Latihan untuk jenis kecergasan 3: yang berterusan
Anda mempunyai cengkaman yang cukup, tetapi kadangkala ia terasa seperti terjebak. Matlamat: tenaga hidup baru, lebih banyak momentum, laju
Latihan
1. Tali Skipping untuk Kuasa dan Ketahanan Itulah cara ia berfungsi: Lompat pertama hangat: Kaki adalah pinggul, dengan kedua-dua kaki sedekat mungkin untuk melompat ke atas tali. Kemudian lompat ke kanan dan kiri. Selalu bengkokkan lutut anda sedikit, hanya di kaki anda - bale. Sekurang-kurangnya 2 minit.
2. Gunting Ini adalah cara ia berfungsi: Tangki lengan semakin besar dan mendarat di kedudukan langkah, dengan setiap lompatan adalah kaki yang lain ke depan. Juga pergi ke sampingan: Tanah bergantian dalam bungkusan cahaya dan dengan kaki anda ditutup. Sekurang-kurangnya 2 minit.
3. Kick Knee Itulah cara kerjanya: Kemudian tarik satu lutut dan melompat pada satu kaki. Selepas 5-10 melompat menukar sisi. Sekurang-kurangnya 2 minit.
4. Cross Cross Itulah cara ia berfungsi: Akhirnya, apabila mengayunkan tali itu, salibkan lengan anda di hadapan badan atas badan anda. Alternatif: Swing tali dua kali semasa melompat. Sekurang-kurangnya 2 minit.
Pelan latihan 14 hari: setiap hari ke-2: Empat latihan (2 kali seminggu untuk elemen utama anda, 1 kali seminggu untuk elemen kedua yang paling umum).
2 kali seminggu: Temporadeln (1 minggu sekurang-kurangnya 40 minit, minggu ke-2 45 minit). 1 kali seminggu: Latihan ketahanan unsur paling kerap kali kedua (sekurang-kurangnya 30 minit).
Latihan ketahanan anda - membuat kelajuan pada basikal - juga sesuai untuk ergometer
memanaskan Mulailah dengan 10 minit berbasikal mudah di trek rata. Gear rendah, 70 hingga 90 revolusi seminit.
Ignite Kemudian upshift, menambah irama ke 90 hingga 110 revs dan laju. Minimum: 10 minit.
Membakar Sekarang kaki dibakar. Tetapi anda perlu menginjak bukit-bukit, mungkin masuk ke pelana: membawa Po pelana dan berat badan pada kaki yang terbentang, masing-masing pada hendal tarik di mana berat badannya. Alternatif: Berbasikal selama 2 minit secara bergantian cepat dan mudah. Minimum: 10 minit. Cool down: Akhirnya, kurangkan tempo secara bertahap, berbasikal selama 10 minit.
Sukan yang sesuai dengan anda juga:Latihan kekuatan, gimnastik, gimnastik, pilates, skating, mendaki, tenis meja
Latihan untuk jenis kecergasan 4: fleksibel
Tidak ada motivasi, tetapi selalu ada sesuatu di antara, kerana mereka berdengung dari satu idea ke yang lain. Objektif: Untuk mendapatkan daya tarikan melalui pengukuhan khusus dan menguatkan sistem imun yang diserang
Latihan
1. Merasakan bumi Ini adalah bagaimana ia berfungsi: kedudukan pushup. Push pelvis, stretch arms, berjalan dengan kaki ke arah tangan anda. Tanggalkan satu lengan dari tanah, tahan selama 1-2 saat, letakkan, ulangi dengan yang lain. Kemudian dengan kaki anda masih dekat dengan tangan anda, maka dengan tangan anda ke depan dalam posisi push-up bersiar-siar. 10-15 pengulangan, 3 kali.
2. Rooting akar Ini adalah cara ia berfungsi: Hentarkan kaki semasa berdiri, beralih berat ke kaki kanan. Bayangkan bagaimana kakinya menjadi akar. Sokong tangan kanan di pinggul. Tarik kiri lutut ke perut dan ambil kaki. Kaki dilanjutkan ke hadapan. Luruskan lengan kanan. Tahan selama 5-10 nafas, kemudian tukar sampingan, 3 kali.
3. Mencari berhenti Ini adalah cara ia berfungsi: Apabila berdiri, hamparkan jari kaki anda, letakkan kaki kiri bawah tepat di atas lutut kanan anda pada paha anda, mata lutut kiri anda ke sisi. Crouch seolah-olah anda mahu duduk di kerusi - membentuk satu garis lurus dari kepala ke punggung. Buka tangan ke tepi. Tahan selama 5-10 nafas dalam, kemudian tukar bahagian, 3 kali.
4. Bernafas melalui kulit Ini adalah bagaimana ia berfungsi: Duduk bersisik badan, tutup mata dan terasa nafas dalam perut anda. Bayangkan pernafasan dengan seluruh permukaan kulit anda. Menghirup tarik perut dan ketatkan lantai panggul, berehat dengan nafas. Dengan setiap pernafasan membelanjakan udara dan tenaga buruk. 5-10 minit.
Pelan latihan 14 hari: setiap hari ke-2: Lengkapkan empat latihan (2 kali seminggu untuk elemen utama anda, 1 kali seminggu untuk elemen kedua yang paling umum).
2 kali seminggu: Breathwalk (27 minit, misalnya dalam perjalanan pulang dari pejabat). 1 kali seminggu: Unit ketahanan untuk item kedua yang paling popular. Latihan kecemasan anda untuk hari-hari tekanan: Pernafasan kulit (lihat di atas) - boleh digunakan pada bila-bila masa.
Latihan ketahanan anda - Breathwalk: Meditasi bergerak - untuk tenaga dan kelonggaran
Itulah cara ia berfungsiIrama pernafasan menentukan rentak, yang lebih perlahan berbanding berjalan normal. Ambil langkah dengan setiap nafas. Keluarkan empat langkah pertama dengan jeda kecil semasa bernafas, dengan empat langkah berikutnya dalam irama yang sama. Kemudian, dalam pemikiran, katakan mantra, "Sa, Ta, Na, Ma". Di "Sa" hujung ibu jari menyentuh hujung jari telunjuk, di "Ta" hujung jari tengah, di "Na" hujung jari cincin dan di "Ma" hujung jari kecil. Setiap langkah dikaitkan dengan nafas, sentuhan jari, dan suku kata mantra. 3 minit berjalan kaki bernafas, 5 minit berjalan kaki normal, 5 minit berjalan kaki bernafas, 3 minit berjalan kaki, berjalan kaki 10 minit berjalan kaki, 1 minit berjalan kaki.
Sukan yang sesuai dengan anda juga:Yoga, Tai Chi, Qigong, Berjalan, Berbasikal, Badminton, Golf, Pelayaran
