Sukan: Kurang biasanya lebih
"Dua hingga tiga kali seminggu, setengah jam latihan cukup untuk menguatkan hati, peredaran dan otot." Walaupun anda ingin menjadi lebih lean, itu hanya pekerjaan yang tepat, "kata Prof. Dr. med. Klaus Völker dari Institut Perubatan Sukan Universiti Münster. Dan anda tidak perlu melepaskan diri sendiri.
Ran ke lemak!
Semua orang tahu bahawa tenaga tambahan digunakan semasa latihan. Dari kalkulator kalori (jika saya berjoging selama setengah jam, saya menggunakan 300 kalori, maka saya boleh ...) telah lama mengamalkan pakar kecergasan. Kerana ia bergantung bukan sahaja pada berapa banyak tenaga yang digunakan semasa sukan, tetapi juga dari mana menyimpan tenaga ini diambil. Pertama, tubuh mereka mendapat kebanyakannya dari kedai karbohidratnya. Kemudian dia secara beransur-ansur menghidupkan pembakaran lemak - dan semakin lama anda berlari, semakin banyak lemak dibakar.
Sukan adalah ubat lembut
Mereka yang melakukan sukan kerap menguatkan hati mereka. Jumlah darah dan oksigen yang sama dapat dipam melalui tubuh dengan kurang upaya - perlindungan terbaik terhadap gangguan peredaran arteri koronari! Sukan juga menguatkan sistem imun. Sebagai contoh, antibodi yang melindungi daripada jangkitan diaktifkan. Dan yang mempunyai kolesterol terlalu tinggi? Hubungan antara kolesterol LDL "buruk" dan kolesterol HDL "baik" ditingkatkan dengan senaman. Perkara yang sama berlaku kepada orang yang menderita diabetes dan mula melakukan sukan: paras gula darah menurun.
Psiki juga melakukan yang baik: Sukan adalah ubat yang diiktiraf untuk kemurungan. Sesiapa sahaja yang aktif berasa lebih selesa secara keseluruhan, lebih seimbang dan tidak kehilangan ketenangannya walaupun dalam keadaan yang tertekan. Ini kerana sistem saraf autonomi beralih dan kurang hormon tekanan diaktifkan.
Kadar jantung: alat pengukur
Jika sudah cukup untuk anda membaca nadi anda berulang-ulang semasa latihan (contohnya, anda ingin membakar lemak semasa bersenam) maka anda dilayan dengan baik dengan alat pengukur standard (contohnya Polar Beat, lebih kurang 50 Euro). Model peringkat kemasukan mempunyai kelebihan yang boleh ditetapkan dengan cepat dan mudah tanpa banyak usaha.
Untuk monitor kadar jantung yang lebih kompleks, anda boleh memasukkan had kadar jantung dan paras yang lebih rendah. Sebaik sahaja anda terlalu cepat atau terlalu lambat, penggera akan berbunyi. Sekiranya anda tidak berasa seperti melekat pada kadar nadi yang optimum, silakan matikan isyarat. Semua ini, termasuk jam tangan biasa, sebagai contoh, Fitwatch untuk sekitar € 80.
Yang terbaru ialah tolok yang secara bebas mengetahui zon latihan denyut jantung peribadi anda. Ini boleh berbeza-beza bergantung kepada bentuk hari. Semasa fasa pemanasan kira-kira sepuluh minit, minikomputer menilai semua data pada kelajuan kilat dan menentukan denyut latihan optimum anda bergantung kepada keadaan kecergasan dan bentuk hari. Anda juga terkawal semasa latihan: Sebaik sahaja anda terlalu cepat atau terlalu perlahan, jurulatih elektronik anda menghantar isyarat penggera (Smart Edge, lebih kurang 150 Euro).
Pengukuran Pulse: Itulah cara ia berfungsi
Monitor denyutan jantung boleh memantau kadar denyutan anda. Ini mempunyai kelebihan bahawa semasa sukan anda tidak perlu berehat untuk merasakan nadi. Pemantau kadar jantung bahkan mengukur ECG tepat. Anda memakai tali dada dengan pemancar yang mengambil denyutan jantung anda dan menghantarnya kepada penerima di pergelangan tangan. Paparan digital memberitahu tentang kadar denyut semasa setiap minit. Sementara itu, pasaran menawarkan pelbagai model yang berbeza: dari meter piawai berharga murah kepada minikomputer dengan kawalan latihan elektronik.
Sukan hanya bermanfaat sebagai ubat yang lembut jika anda melambatkan senaman anda. Adalah penting untuk anda mencari langkah peribadi anda sendiri. Siapa yang membesar-besarkan, hanya membahayakan dirinya. Berlebihan bukan sahaja membawa langsung ke kehilangan kuasa, juga kesihatan menderita. Mereka letih lebih cepat, mencederakan diri mereka lebih kerap dan mempunyai masalah kepekatan.
Berapa banyak latihan yang cukup?
Tetapi bagaimana anda tahu berapa banyak latihan kecergasan yang sesuai untuk anda? Berikan perhatian khusus kepada badan anda! Ia jelas menunjukkan kepada anda sama ada anda secara beransur-ansur dibebani atau sudah dibebani. Anda telah mendapati ukuran anda apabila anda melakukan yang baik dalam sukan, apabila anda bernafas sedikit lebih cepat, tetapi masih, dan apabila pergerakan anda selamat dan tepat. Sesiapa yang terlalu peduli, dengan cepat menjadi tumpuan semasa latihan, hanya merengut melalui mulut dan kemudian letih dan letih anjing. Kebanyakan otot dan sendi juga menyakitkan.
Bilakah lemak akan dipecah?
Sekiranya anda tidak mempercayai badan anda dan lebih suka memainkannya dengan selamat maka semak pulse anda semasa senaman anda. Kebanyakan atlit rekreasi melatih terlalu banyak, mereka mencapai nilai nadi yang terlalu tinggi.Jadual kami menunjukkan di mana zon nadi anda secara khusus melakukan sesuatu untuk kesihatan anda dan apabila memecahkan lemak yang paling cepat.
Sekiranya anda seorang pemula, bekerja paling baik dalam lingkungan antara 50 dan 60 peratus daripada kadar denyutan maksimum (zon ungu). Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, anda harus mendapat denyutan jantung 60 hingga 70 peratus (zon hijau). Sebagai contoh, jika anda berumur 30 tahun, pembakaran lemak berfungsi dengan baik pada 115 hingga 135 denyutan seminit. Jika anda mempunyai denyutan lebih daripada 135 maka anda perlu menukar semula. Untuk latihan kecergasan tulen, denyut nadi 140 hingga 160 masih akan baik-baik saja, tetapi bukan yang terbaik untuk angka itu.
