Pengetahuan Sukan: Inilah cara anda melatih lebih bijak
Ilmu sukan: Bolehkah anda melakukan terlalu banyak sukan?
"Setiap hari perlu bermain sukan secara intensif, siapa yang perlu mendapatkan wang dengannya - semua yang lain bukan hanya perlu mengambil masa sehari dari sukan, tetapi juga tenang kadang-kadang pergi bercuti, kasut berlari di rumah," Wolfgang Friedrich, ahli sains sukan dan pengarah pengajaran Sekolah Sukan Negeri Albstadt dari Wessel Landessportbundes, yang telah mengendalikan dos latihan yang betul dan praktikal untuk masa yang lama. Terutama atlit ketahanan cenderung untuk mengembangkan "keinginan untuk masa lalu" dan mengambil alih. Tanda-tanda amaran adalah jangkitan yang kerap - keletihan terlalu banyak menjejaskan sistem kekebalan tubuh - selera makan sedikit dan tidur yang kurang baik, kerana badan sentiasa dirawat dengan adrenalin. Sekiranya anda mahu dicabar secara fizikal tetapi tidak mahu membebankan diri anda, anda harus mengikuti aturan 2: 1 atau 3: 1: melatih secara intensif selama dua atau tiga hari, satu hari perlahan (atau dua atau tiga minggu latihan, satu minggu istirahat yang tepat) , Siapa yang memberikan masa tubuh untuk menjana semula, dengan cara, melatih lebih berkesan!
Pengetahuan Sukan: Bagaimana saya melindungi sendi saya semasa tenis atau skuasy?
Permainan yang dipanggil semula seperti tenis, badminton, skuasy dan tenis meja amat tertekan untuk hocks, lutut dan tendon Achilles kerana gerakan berhenti mendadak. Mereka yang berlebihan berat badan sepatutnya mencari sukan yang berbeza. Membeli kasut khas untuk tenis atau badminton masuk akal, kerana kasut berlari dengan tapak kaki tebal meningkatkan risiko pergelangan kaki, kerana ia menjadikannya lebih mudah. Pita dan pembalut memberikan lebih banyak perlindungan psikologi, tetapi tidak dapat menangkap ketegangan di hermaga. Cara terbaik untuk menguatkan otot-otot di sekitar buku lali dengan senaman biasa pada permukaan lembut (contohnya, mengimbangi tanpa alas kaki pada tuala yang dilipat lapan kali ganda pada satu kaki). Juga melompat tali menyiapkan baik untuk sukan yang sendi terikan.
Perlukah saya melepaskan diri saya jika saya mempunyai otot yang sakit?
Ya. Kesakitan otot tidak - seperti yang sering diandaikan - hasil daripada hyperacidity dari otot. Kesakitan timbul dari air mata kecil yang mengakibatkan tindak balas keradangan. Punca yang disebut beban eksentrik (melambatkan, contohnya semasa berjalan menuruni bukit), pergerakan yang tidak dikenali atau latihan keras dibesar-besarkan. Mereka yang terus melatih besi pada otot sakit berisiko mengalami kecederaan otot yang panjang. Lebih baik: aktiviti mudah seperti berbasikal atau berenang, mandi di mandi hangat yang bagus dan dengan vitamin C antioxidative, contohnya. B. dari jus buah yang menggalakkan penyembuhan otot.
Adakah sangat penting apa yang saya makan sebelum atau selepas bersenam?
Pasti ya. Diet yang sihat dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dan protein yang cukup (daging, ikan, telur, produk tenusu) pada dasarnya adalah asas. Tetapi ia juga penting untuk makan perkara yang betul dalam fasa kononnya anabolic (bangunan otot) selepas latihan. Kerana dalam 45 minit pertama selepas latihan, protein dan karbohidrat sangat berkesan dimasukkan ke dalam otot. Makan selepas senaman yang sengit (contohnya satu jam berjalan pantas, kira-kira sepuluh kilometer) adalah optimum. Sebagai peraturan praktikal, makanan harus mengandungi sekitar satu gram karbohidrat per kilo berat badan. Sebagai contoh, kira-kira 50 gram karbohidrat adalah Satu hingga dua bar muesli, setengah liter jus (mabuk sebagai spritzer), satu hingga dua muffin atau dua roti madu. Itu akan optimum untuk membina otot. Walau bagaimanapun, jika anda ingin menjaga angka anda atau menurunkan berat badan, anda lebih suka menggunakan protein, contohnya. Contohnya dua telur hancur dengan kepiting dan sebilangan kecil roti wholemeal, atau cuba minuman protein, jika anda ingin pergi dengan cepat.
Adakah saya perlu pergi ke doktor dengan kaki terlantar?
Ia bergantung. Jika pergelangan kaki tidak menjadi gemuk dan boleh dipindahkan, mungkin tidak ada yang salah, seperti ligamen yang koyak. Tetapi, untuk seketika, hanya pergi dan lihat jika semuanya berasa normal, mungkin sejuk selama sepuluh minit. Jika pergelangan kaki menyakitkan apabila ia muncul atau bergerak, menjadi lemak atau biru, pergi ke doktor. Di sana, diagnosis itu diamankan dengan ultrasound, sinar-X atau resonans magnetik. Petunjuk kecederaan yang lebih teruk juga apabila peredaran bertindak balas, iaitu, yang buruk atau pening.
Di mana kecederaan sukan penyejuk benar-benar membantu?
Untuk semua kecederaan yang berkaitan dengan pembengkakan. Sebagai lebam atau sprains, tetapi juga untuk kecederaan serius seperti ligamen koyak atau patah tulang sebagai pertolongan cemas. Penyejukan terlalu intensif juga boleh merosot. Orang tidak lagi merasakan kesakitan dan oleh itu boleh menilai lebih buruk betapa kecederaannya. Dan mungkin terdapat radang pada kulit. Oleh itu: Selalu sejuk selama 10 hingga 15 minit, kemudian berehat.Jangan letak ais secara langsung pada kulit di dalam beg plastik, tetapi bungkusnya dengan tuala atau T-shirt. Lebih lembut lagi dipanggil ais panas: Untuk 15 kiub ais dicairkan dalam satu liter air, maka air mempunyai suhu yang tepat untuk sampul sejuk. Dalam perjalanan, pek sejuk, yang diaktifkan dengan menekan, adalah lebih baik daripada semburan sejuk, yang mempunyai kesan yang kurang mendalam.
Saya suka melancong ke luar negara: Bolehkah saya lari dari jet lag?
Sukan luaran (di siang hari!) Menjadikan lebih mudah untuk menyesuaikan diri dengan rutin harian yang baru. Walau bagaimanapun, apabila jam dalaman berada pada pukul tiga pagi, jantung, peredaran dan otot tidak semestinya sesuai untuk penampilan fizikal. Sesiapa yang berlari di California sebaik sahaja mereka tiba di matahari terbenam, mereka memandu badan ke tahap tidak sihat semasa fasa tidur dalam biologi. Begitu juga di Asia untuk sukan pada waktu pagi atau tengah hari. Ideal untuk latihan di Pantai Barat Amerika adalah pagi (kemudian menunjukkan jam dalaman petang lewat), di Asia, petang lewat atau petang (sesuai dengan pagi selepas jam dalaman).
Lepuh pada kakinya: cetek lebih baik atau tinggal sendirian?
Dalam apa jua keadaan, dengan gelembung benar-benar tebal anda hampir tidak dapat terus berjalan; Jadi tusukan - untuk melegakan tekanan. Tetapi jika mungkin hanya dengan jarum disinfeksi, supaya tidak ada yang menyala. Praktikal adalah pembungkusan alkohol yang dibungkus secara individu, yang anda hanya mengambil lawatan; jika perlu, ia juga mempunyai peratusan tinggi schnapps. Mask selepas menindik dengan plaster steril. Baik juga plaster lepuh khas. Pencegahan atau pada kecurigaan pertama bahawa kasut menggosok di suatu tempat membantu mengetuk kawasan yang sensitif (contohnya pada tumit). Mereka yang terdedah kepada lecet juga perlu melabur dalam stoking khas (sukan dan kedai kasut) yang tidak mempunyai lipatan pada mata kritikal, tidak kerut dan empuk.
Dan dengan jangkitan? Bolehkah saya masih melakukan sukan?
Mereka yang hanya mempunyai sejuk dan merasa fizikal, boleh berlatih tanpa berlengah lagi. Demam adalah mutlak tidak-pergi. Sekiranya anda berasa lemah dan licin, anda pasti tidak akan pergi ke sukan ini. Kadangkala terdapat miokarditis yang tidak diiktiraf, yang menjadi ancaman hidup apabila terlalu banyak bekerja.
Saya mengandung: Bolehkah saya terus berlatih seperti dahulu?
Sehingga kira-kira bulan ketujuh, sukan paling tidak ada masalah jika ahli sakit ginek memberi dia baik-baik saja. Atlet profesional kadang-kadang bersaing sehingga bulan keempat atau kelima. Shake boleh menyebabkan buruh pada kehamilan lewat, maka anda harus z. B. lebih suka berjalan bukannya berjoging. Optimal dalam beberapa minggu kebelakangan: berenang.
Minum dengan betul
Minum maksimum setengah liter sebelum bersenam. Untuk sukan ketahanan yang lebih panjang (dari satu jam) juga di antara. Selepas latihan, minum kira-kira 1.5 kali jumlah yang berkeringat dalam masa kira-kira dua jam. Untuk mengimbangi kehilangan garam dan untuk mengisi storan karbohidrat, minuman sukan, bir gandum tanpa minuman alkohol atau spritzers jus sesuai.
Menyelaraskan sasaran
Peregangan sebelum sukan boleh menjadi tidak produktif dalam sukan kuasa. Latihan berayun (seperti lingkaran lengan) membawa tubuh lebih dekat kepada "suhu operasi" yang optimum. Menjelang akhir latihan, beban sentiasa lambat untuk memecah (contohnya bocor), yang menggalakkan pertumbuhan semula. Selepas latihan, regangkan setiap kumpulan otot selama sepuluh saat. Ini memberikan ketegangan yang kuat kepada otot sekali lagi untuk ketegangan otot normal.
Beban secara berkesan
Peraturan ibu jari untuk denyut latihan yang berkesan: tolak kadar denyutan berehat dari kadar denyut jantung maksimum (220 minus umur) = nadi tekanan optimum. Latihan latihan yang disasarkan: dua pertiga daripada denyut nadi optimum ditambah kadar denyut jantung berehat. Sebagai contoh: Seorang lelaki berumur 30 tahun mempunyai kadar denyut jantung sebanyak 80. Kadar denyut jantung maksimum ialah 190. Kadar jantung yang paling optimum ialah 190 (kadar denyutan jantung optimum) - 80 (kadar denyutan jantung) = 110. Dua pertiga daripada ini adalah 74 dan denyutannya adalah 74 + 80 (Kadar jantung berehat) = 154.
