Latihan Theraband: Latihan berkesan di mana-mana

Dengan Theraband anda melatih secara intensif dan berkesan di mana sahaja - tidak kira di mana!

Seperti yang praktikal, Theraband tidak mempunyai peralatan kecergasan yang lain: Ia tidak banyak, mudah dan bahkan bercuti. kekuatan ketahanan, membina otot dan sculpting badan boleh digabungkan dengannya. Untuk latihan untuk menguatkan otot-otot, anda memerlukan panjang 200 hingga 250 cm. Warna jalur menunjukkan rintangan.

pemula pilih sebuah band dengan lembut, maju dengan rintangan sederhana. Anda sepatutnya dapat melakukan senaman Theraband dengan baik dengan semua pengulangan dan dapat melaksanakannya secara teknikal dengan betul kali terakhir. Therabänder yang anda dapatkan di kedai-kedai sukan dari sekitar sepuluh euro. Berita baik untuk pesakit alergi: Terdapat juga reben bebas lateks!

Latihan Theraband: Inilah cara anda melatih dengan betul

• Menghidupkan badan anda selama 4-5 minit sebelum latihan kecergasan.
• Balut band di sekeliling tangan anda (memegang ibu jari anda) atau kaki sebagai dua kali ganda ke atas kawasan yang luas.
• Pastikan pergelangan tangan stabil - jangan bengkok. Dalam kedudukan permulaan (A) senaman, kedua-dua badan dan band sentiasa dalam ketegangan asas cahaya.
• Jangan biarkan pita itu terputus kembali selepas berpisah. Ambil semula perlahan-lahan.
• Bernafas dengan ketegangan band, dengan pembebasan lagi. Anda perlu mengulangi latihan sekitar 15 hingga 20 kali (satu siri). Cuba buat dua hingga tiga siri setiap senaman, masing-masing dengan rehat sekitar 20 saat. Untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan (keamatan rendah - lebih banyak wakil - lebih banyak siri), lakukan kira-kira 30 hingga 30 kali 2 hingga 3 kali seminggu.

Latihan Theraband untuk senaman lengkap anda

Lengan atas / triceps dan ikat pinggang

• Hüftweiter berdiri, lutut sedikit bengkok, badan atasnya tegak dan dalam templat kecil. Tangan kiri menekan dengan bahagian belakang tangan terhadap punggung. Siku kanan hampir menegak di atas bahu. Pita itu dalam preload sedikit.
• Sekarang meregang lengan kanan ke atas, telapak tangan ke depan. Tarik bahu anda keluar dan ke bawah. Kemudian perlahan-lahan menekuk lengan sekali lagi, secara beransur-ansur meredakan ketegangan dalam band. Kepala tetap tegak. perubahan halaman. Menguatkan triceps dan ikat pinggang bahu.

Latihan terisolasi untuk lengan atas / biseps

• Langkah kecil, betul sebelum kiri. Pegang band dengan tangan kanan anda dan atur pusatnya dengan kaki depan supaya band itu sedikit diregangkan. Kaki dan lutut menunjuk ke arah satu arah, lutut sedikit bengkok. Badan atasnya tegak dan dalam sedikit template. Tangan kiri menekan ke bahagian kiri punggung.
• Sekarang bengkokkan lengan kanan di siku dan regangan. Siku kekal dekat dengan badan atas, bahu berada di luar dan di bawah. perubahan halaman. Di sini bisep semakin cergas.

Senaman terisolasi untuk ikat pinggang bahu

• Pinggul lebar pada band, selari kaki, lutut sedikit bengkok. Lengan dibentangkan, band itu tetap dengan tangan dan dalam pretensi. Badan atas miring sedikit ke depan dari pinggul, dada dibangkitkan ke atas.
• Lulus kedua siku dekat dengan bahagian atas badan dan kembali ke atas. Dengan bahu keluar, bilah bahu ke arah pelvis dan tulang belakang. Pastikan bahagian atas dan dada stabil. Perlahan kembali ke kedudukan permulaan.

Lengan, bahu dan kaki

• Mengejar kecil. Lutut sedikit bengkok, berdiri di atas metatarsus dan titik ke arah jari kaki. Band ini ditetapkan dalam pramuat dengan tangan dan kaki. Siku bengkok pada sudut kanan dan dekat dengan badan, lengan bawah menunjuk ke hadapan.
• Pada masa yang sama, meregangkan tangan dan kakimu sambil memegang tangan anda di bahagian bahu anda. Siku dan lutut tetap sedikit bengkok. Tarik bahu keluar dan ke bawah. Badan atasnya tegak dan dalam sedikit template. Perlahan kembali ke kedudukan permulaan. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot-otot di lengan, kaki dan bahu.

Belakang dan kaki di luar

• Bungkuk kecil, lutut bengkok, meletakkan tumit di atas band. Balut band di atas kaki bawah, lutut dan paha. Tangan memegang pita dengan pretensi, lengan sedikit bengkok.
• Dari tengah, tunjuk lengan bengkok ke luar (siku pada ketinggian bahu), telapak tangan menghadap ke depan. Tarik bilah bahu ke bawah. Perlahan kembali ke kedudukan permulaan. Semasa latihan bersama Ben di luar menentang akhbar band! Di sini belakang dan kaki ditekankan.

Belakang, perut, kaki

• Letakkan kaki selari antara satu sama lain, lutut bengkok dan di atas kaki tengah.Kencangkan tali antara kaki dan telapak tangan. Badan atasnya tegak dengan sendirinya.
• Arahkan lutut, pinggul, badan dan lengan anda dari kedudukan belakang yang rendah. Badan atasnya tetap stabil dengan sendirinya dan dalam templat yang sedikit, tidak berongga! Tarik bahu keluar dan ke bawah. Dengan daya tahan perlahan kembali kepada kedudukan permulaan yang rendah. Dalam senaman ini, perut adalah sangat tegang, walaupun untuk bahagian belakang ia sangat baik.

Kaki dan pantat

• Hüftbreiter berdiri, tangan disokong, ibu jari ke hadapan. Letakkan kaki kanan dalam gelung gelung dan aturnya dengan pramuat dengan kaki kiri, bengkokkan kaki kanan.
• Sekarang letakkan kaki kanan secara bergantian ke luar dan bawa kembali. Pelvis menunjuk ke bahagian depan dan stabil di kedudukan tengah - Po tidak menarik atau melekat. Lutut dan kaki ke depan. Pastikan bahagian atas badan tegak dan menegak. Kaki masih sedikit bengkok. perubahan halaman.

Otot batang sebelah

• Baling kecil, lutut bengkok, lutut dan kaki menunjuk ke arah yang sama. Kaki dan tangan kanan membaiki band dengan sedikit ketegangan. Tangan kiri disokong secara lisan. Sangkar rusuk dibesarkan ke atas.
• Kini secara bergantian memimpin lengan kanan ke atas kepala dalam busur lebar ke sebelah kiri dan kembali ke tengah. Juga condong ke bahagian atas badan. Berat tetap teragih sama rata pada kedua-dua kaki. Bahu dari telinga. perubahan halaman.

Otot perut serong

• Grätschsitz di atas tanah, pusat pita di sekitar bungkus kaki kanan. Bahagian atas badan tegak dan sedikit berpaling ke kanan. Pegang band dengan ketegangan sedikit dan lipat tangan di depan dada.
• Hidupkan bahagian atas badan, tangan dan lengan melawan rintangan band ke kiri dan kembali ke kedudukan permulaan. Tangan kekal mungkin di depan dada, bahu di luar di bawah, siku menunjukkan ke arah luar. perubahan halaman.

Butt, kaki, belakang

• Lie terlentang, kedua-dua kaki pinggul. Tarik kaki kanan dan letakkan band rata di atas lutut. Letakkan tangan dan tangan dengan punggung tangan ke bawah sebelah atas badan. Kaki kanan bengkok pada sudut tepat, supaya kumpulan itu tidak terlepas.
• Sekarang tolak kaki kiri anda ke arah lantai dan selalunya menaikkan dan menurunkan pelvis. Dalam kedudukan kedudukan paha dan bahagian atas badan yang dibangkitkan mungkin garis. perubahan halaman.

Muat turun Latihan Theraband secara percuma

Anda juga boleh memuat turun program lengkap dan menggantungnya di dinding sebagai bantuan motivasi: Latihan dengan Theraband untuk memuat turun
Cadangan Video:

Strongman Muscle Rope-Home Workout Edition (April 2024).