Latihan yang lebih baik: Petua pakar untuk latihan kecergasan.

Selama dua minggu, pelatih peribadi Marco Santoro menjawab pertanyaan dari pengguna Bfriends kami mengenai latihan kecergasan: apakah latihan ketahanan yang mesti? Bagaimanakah saya mengelakkan kesilapan dalam pelaksanaan latihan? Bolehkah saya menyokong kejayaan latihan saya melalui diet saya? Bagaimanakah saya dapat membina otot secara konsisten dan dengan apa yang saya melatih? Kami menerbitkan di sini, sebahagiannya dipendekkan, soalan dan jawapan yang paling menarik pakar kecergasan Marco Santoro. Seluruh strand boleh didapati di forum Bfriends kami.

Bagaimanakah saya mengoptimumkan intensiti dan kekerapan latihan ketahanan?

cepat sekali 40, keretapi kerap, menulis: "Apa masa yang diperlukan untuk mendapatkan manfaat maksimum dari latihan? Lebih suka empat hingga lima jam seminggu untuk intensiti yang lebih tinggi, atau sesi yang lebih lama, tenang? Tempoh adalah berkesan dalam latihan penstabilan teras?

Marco Santoro "Untuk peningkatan sesi latihan 'ketahanan' sudah tentu berguna, kerana ia adalah tentang menjaga beban selama mungkin. Walau bagaimanapun, latihan pendek dan sengit mempunyai beberapa faedah lain: pengaruh positif ke atas kekuatan, kekuatan ketahanan, kelajuan, koordinasi, angka dan lain-lain dan dengan itu juga manfaat yang lebih tinggi secara keseluruhan.

Kecuali anda bersiap sedia untuk pertandingan stamina (marathon, triathlon, dsb.), Anda perlu memastikan latihan anda lebih padat pada masa akan datang. Oleh kerana keamatan yang lebih tinggi, badan anda memerlukan istirahat latihan yang lebih lama.

Latihan kapal 14 hari sudah pasti tidak mencukupi. Sebagai langkah pencegahan semata-mata, seseorang akan mencadangkan sekali atau dua kali seminggu (kira-kira 30 minit). Sekiranya terdapat masalah kembali, kenaikan dua hingga tiga kali seminggu.



Latihan mana yang membawa kepada angka yang lebih kukuh?

Smile01 bertanya: "Minggu saya kelihatan seperti ini selama empat tahun: Isnin satu jam yoga kuasa, satu jam menendang kuasa dan satu jam yoga kuasa, satu jam yoga kuasa, satu jam yoga hari Khamis (kursus sunyi), satu hari Sabtu Jam aerobik dan satu jam kuasa yoga, tetapi saya masih mempunyai pad, pad pinggul dan paha dan lengan atas juga boleh kurang bergelombang, bisep, triceps, dan juga otot perut (melintang / serong / lurus) adalah sebahagian daripada senaman saya Apa yang saya dapat mengoptimumkan untuk mendapatkan badan yang lebih kukuh?

Marco Santoro jawapan: Program sukan anda sudah sangat luas, tetapi anda harus mempertimbangkan sama ada ia tidak dapat dioptimumkan. Cuba bertukar beberapa kelas yoga untuk kelas kuasa (seperti kickfit) dan sesi latihan kekuatan. Badan anda memerlukan rangsangan baru, had baru, cabaran baru selepas empat tahun.

Untuk mendapatkan angka olahraga, anda juga perlu melatih secara athletik. Anda mempunyai kesan terbaik apabila latihan atau latihan anda sangat melelahkan sehingga anda ingin berhenti. Latihan kelajuan ialah kata kunci anda.



Bagaimanakah saya dapat meningkatkan latihan saya?

BieneTine bertanya: Sejak April tahun ini saya berjoging, biasanya dua atau tiga kali seminggu, saya juga kitaran dan pergi ke Power Plate (kira-kira dua kali seminggu). Walau bagaimanapun, ketika berlari, saya mempunyai perasaan bahawa saya tidak maju; Saya tidak boleh melakukan lebih daripada 30 minit dan saya berjalan dengan perlahan. Bagaimana saya boleh mencapai lebih banyak?

Marco Santoro Jawapan: Mungkin latihan anda terlalu halus, i. anda perlu menolak had anda untuk meningkatkan prestasi anda. Nasihat saya: jangka 5 minit lebih lama setiap minggu (maksima 60 minit).

Kemungkinan lain mungkin anda sudah berada dalam overtraining dan prestasi anda tidak berubah atau berkurang. Tanda-tanda adalah u.a. Keletihan, kelesuan, kecederaan sukan dll.

Untuk memberi anda alasan yang tepat, saya perlu tahu lebih lanjut tentang anda. Data badan anda, kehidupan seharian anda, teknik dan keamatan anda, diet anda, dan lain-lain adalah penting.



Bagaimana "normal" adalah otot yang sakit?

HexeVersteckse bertanya: Saya pergi ke studio antara satu hingga tiga kali seminggu dan melatih pada peranti. Sekiranya saya memulakan peranti baru atau menjalani latihan selama seminggu, saya mendapat otot yang sakit. Walaupun saya tidak merasa bersenam semasa bersenam.

Tiada apa-apa pun yang berlaku terhadap otot-otot yang sakit, bagi saya yang bermaksud: "Anda telah melakukan sesuatu" - Saya hanya tahu ramai orang yang tidak tahu otot sakit sama sekali. Saya, sebaliknya, mendapat otot yang sakit dengan tekanan otot yang sedikit tetapi tidak biasa? Adakah ini "dalam julat normal"?

Marco Santoro Jawapan: Walaupun otot sakit adalah kecederaan sukan, mereka tidak kritikal. Tubuh hanya bertindak balas terhadap latihan baru dengan otot yang sakit. Baru adalah latihan tetapi juga apabila spesies terakhir adalah lebih dari seminggu yang lalu.

"Borderline" sentiasa berkaitan dengan "biasa". Jika anda merasakan bahawa anda mengalami otot-otot yang tidak seimbang walaupun teratur latihan anda, maka saya akan pergi ke doktor yang memeriksa badan anda untuk kekurangan nutrien dengan jumlah darah.

Bagaimanakah saya menggabungkan Plat Kuasa dengan latihan kekuatan?

misteri bertanya: "... Saya telah mencuba Power Plate dua tahun yang lalu dan mendapati bahawa ketegangan otot terasa berbeza dan membawa kepada lebih banyak toning dan otot tanpa lemak daripada latihan kekuatan klasik, dan tentu saja ia menjimatkan banyak masa, hanya 15 Minit untuk program yang akan membawa saya sekurang-kurangnya satu jam ke atas peralatan kuasa klasik.

Kelemahan hanya kerana saya kurang merasakan usaha semasa latihan. Sukar untuk diterangkan, tetapi saya terlepas latihan peranti klasik. Pada Power-Plate saya hanya tidak mempunyai perasaan yang memuaskan setelah melakukan sesuatu ... Itulah sebabnya saya ingin melakukan kedua-duanya. Walau bagaimanapun, saya secara realistik hanya datang ke sukan tiga kali seminggu, kadang-kadang hanya dua kali.

Urutan mana yang lebih masuk akal dengan 3 sesi latihan setiap minggu? Latihan Kekuatan - PowerPlate - Latihan Kekuatan atau PowerPlate - Latihan Kekuatan - PowerPlate?

Marco Santoro Jawapan: Menggantikan senaman selama 15 minit di Plate Power dengan sesi senaman selama 60 minit di kawasan peralatan tidak sama. Dua kali seminggu 10 minit di Plat Power adalah iringan hebat untuk latihan peralatan.

Berhati-hati dengan intensiti pada Power Plate. Selepas latihan, anda berasa seperti anda masih sesuai, tetapi otot anda telah berada di dalamnya kerana getaran rangsangan yang sangat tinggi. Program pengukuhan klasik tidak boleh dilepaskan.

3 Rahasia Kebugaran Saya Di Usia 40 Tahun Lebih (September 2021).



Marco Santoro, Petua Pakar, Plat, Thriathlon