Apa yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan gangguan tidur
Jatuh tidur tidak ada masalah bagi ramai wanita. Hari sudah lama, kerja yang melelahkan, letih dan letih, mereka jatuh ke tempat tidur. Kemalangan berlaku hanya pada tengah malam, biasanya antara satu dan empat. Mereka bangun dan tidak tidur lagi. Mereka bersiar-siar, mereka berpaling dari satu sisi ke yang lain, mereka bangun dan berbaring lagi. Dan sekalipun mereka mengangguk lagi suatu hari nanti, keesokan paginya terasa terlalu pendek lagi. Daripada berehat dan pulih, mereka bermula pada hari baru, menderita kesejahteraan dan prestasi.
Tidur sentiasa sedikit demi sedikit. Kami bangun hingga 28 kali malam, walaupun kami tidak perasan, itu normal. Jika kita kembali tidur kurang dari tiga minit, otak telah lupa bahawa pada waktu pagi. Masa yang lebih panjang terjaga dan terjaga yang lebih kerap mempengaruhi kualiti tidur. Sekiranya masalah itu berlaku tiga kali seminggu dan selama lebih dari empat minggu, doktor tidur bercakap tentang gangguan tidur yang mengerikan.
Risiko menjadi kronik adalah tinggi. Menurut Robert Koch Institute (RKI) Berlin, satu perlima daripada semua wanita yang berumur 40 hingga 59 tahun mengalami malam bermasalah sekali atau dua kali seminggu, 28.2 peratus tidak tidur tiga atau lebih kali seminggu. Untuk lebih-60-an, ia lebih daripada satu pertiga. Pembengkakan tidur yang melelahkan adalah lebih banyak masalah bagi lebih ramai wanita dalam kumpulan umur ini daripada tidur pada waktu petang.
Cross Fire
Menopause sering menjadi sebab untuk ini. Terutamanya kilat panas pada waktu malam dianggap sebagai punca gangguan. Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa wanita memecahkan peluh selagi mereka bangun. Oleh itu, penyalahsi terdahulu akan menjadi terlalu mudah. "Hanya membuat perubahan hormon yang bertanggungjawab untuk gangguan tidur adalah pertimbangan yang terasing," kata Dr. Beate Paterol, Psikoterapi Psikologi dan Somnologist (penyelidik tidur) dari Münster. "Rasa jiwa tidak boleh diabaikan." Dalam fasa ini, keadaan kehidupan wanita berubah dengan banyak, anak-anak keluar rumah, rakan kongsi, peranan dan tuntutan mereka sendiri dipersoalkan. "
Seni bina tidur juga berubah dengan umur, fasa tidur yang mendalam adalah lebih pendek. Antara pukul dua dan lima pagi sudah siap untuk keesokan harinya; kesediaan untuk berjaga-jaga sekiranya berlaku gangguan. Dan yang terakhir tetapi paling tidak, wanita sering merasakan mereka berbaring lebih lama daripada yang sebenarnya mereka lakukan. "Persepsi kami berubah pada waktu malam," kata Beate Paterok. "Fasa terjaga adalah salah diiktiraf." Oleh itu, untuk menetapkan hormon-hormon pramatang terhadap kilat panas pada waktu malam, tanpa mengambil kira keadaan keseluruhan, tidak masuk akal.
tindakan yang menimbulkan gangguan
"Terapi penggantian hormon sahaja tidak akan menyelesaikan masalah wanita," kata Dr. Hans-Günter Weeß, ketua pusat tidur di Klinik Palatin Klingenmünster dan ahli lembaga Persatuan Jerman untuk Penyelidikan Tidur dan Perubatan Tidur (DGSM). Walaupun perubahan hormon akan membuat tidur lebih resah bermula pada usia 40 tahun, lebih penting bagi ahli psikologi dan ahli psikologi bahawa ramai wanita telah melupakan cara untuk beralih: "Kanak-kanak berusia 40 hingga 60 tahun sering merasa sukar untuk hidup kerana keadaan hidup mereka Mereka meringankan pekerjaan mereka, keluarga mereka, dan apabila mereka bangun pada waktu malam, mereka mula merenung, selain menekan diri mereka untuk tidur, menjadi sesuai, tetapi ketegangan adalah musuh tidur. "
Pakar "Hyperarousel" memanggil keadaan ketegangan dan rangsangan kekal ini. Kadar jantung dan suhu meningkat, tahap hormon kortisol dalam darah menunjukkan tekanan kronik. Pil tidur bukan penyelesaian di sini, mereka hanya menutup masalah ini, dan sesetengah boleh menjadi ketagihan jika digunakan untuk masa yang lama. Adalah lebih baik untuk memastikan keadaan tidur yang santai dan tidak menjadi aktif pada waktu malam. "Bangun, bukannya bergelut di atas katil di bawah tekanan, baiklah," kata Hans-Günter Weeß. "Kerja rumah dan pejabat rumah adalah pantang larang, jika tidak, badan akan digunakan untuk aktiviti-aktiviti malam seperti shiftwork." Tingkah laku sendiri menyumbang kepada fakta bahawa Durchschlafstörung menjadi kronik.
"Apa yang penting tidak berapa lama seseorang tidur, tetapi sama ada dia berasa berehat."
Oleh itu, dibenarkan hanya apa yang tidak mengganggu rhythm sleep-wake-kronobiologi. Dan di atas semua, yang menyumbang kepada kelonggaran. Ubat tidur istimewa menawarkan bantuan kepada mereka yang terlibat.Dalam seminar ini anda akan belajar bagaimana untuk mewujudkan keadaan yang sesuai untuk tidur malam yang baik. Mereka yang mengambil masa lama dan mengangguk di hadapan TV di waktu petang tidak perlu tertanya-tanya tentang malam-malam yang bermasalah, menekankan Beate Paterok. Atas sebab ini, dia secara khusus menggunakan sekatan tidur dalam "Münsteraner Schlachtraining" yang ditawarkannya. "Apa yang penting tidak berapa lama seseorang tidur, tetapi sama ada dia merasa pulih, walaupun hanya beberapa jam sahaja," kata psikolog itu.
Ia sentiasa penting untuk mencari keseimbangan antara prestasi dan kelonggaran. Walau bagaimanapun, teknik relaksasi biasa sering tidak membantu. "Pesakit-pesakit tidur sering mendapati latihan autogenous dan relaksasi otot progresif sukar," kata penyelidik tidur Weeß dari seminarnya. "Besi fantasi yang melibatkan otak, tetapi dengan sesuatu yang santai, bekerja lebih baik."
penindasan
Satu perkara yang pasti: untuk dapat tidur, kita perlu mengurangkan tahap aktiviti fizikal dan mental kita - bukan sahaja pada waktu malam tetapi juga pada siang hari. Sekiranya anda sentiasa tegang, anda tidak boleh berehat pada jam 11:00 malam pada butang tekan. "Kita boleh menggunakan kecerdasan badan kita sendiri untuk bergerak dari negara yang terbangun kepada keadaan yang tenang," kata guru fisioterapis Susanna Meier-Voss dan Feldenkrais dari Hamburg. Dia mengajar "SounderSleepSystem," sebuah kaedah yang dibangunkan oleh guru Feldenkrais Amerika yang berpengalaman Michael Krugman.
Dengan berbuat demikian, pergerakan kecil, "gerakan mini", yang menghalang keadaan pengujaan otak, diselaraskan dengan irama pernafasan. Pada siang hari, ini harus mengurangkan pengaktifan sistem saraf pusat dan pada waktu malam menjadikannya lebih mudah untuk tergelincir ke dalam tidur. "Tugas kecil yang menghubungkan minda dan badan menenangkan otak," kata Susanna Meier-Voss. "Pikiran yang dapat mengganggu tidur tidak mempunyai ruang tersisa."
"Sesiapa yang menderita gangguan tidur lebih lama kehilangan kebebasannya daripada tidur."
Sebaliknya, tenaga di dalam badan perlu mengalir tanpa gangguan. Inilah yang dinamakan perubatan tradisional Cina (TCM). Sekatan dan kesesakan menyebabkan haba yang mempengaruhi tidur. "Apabila wanita sangat gelisah dan merenung selepas bangun pada waktu malam, kita bercakap tentang 'api penuh api'. Jika mereka berasa lemah, letih, dan tidak selesa, yang menunjukkan 'ember api,' Dr. Andrea A. Kaffka. "Api" ini mesti diedarkan lebih baik, mengesyorkan pakar dalam ginekologi dalam TCM, akupunktur dan psikoterapi dan pengamal alternatif dari Munich. Sebagai contoh, dia menasihati untuk mengeringkan kaki dan kaki sejuk dengan kaus kaki atau botol air panas dan melegakan penghadaman, supaya bahagian tengah tubuh dapat mengendalikan jejak hari dengan lebih mudah.
Ketiadaan terlalu banyak pedas, panggang dan gelas malam wain merah membantu menentang hati yang "tegang" yang membangkitkan wanita antara satu dan tiga pagi. Joging atau berjalan setengah jam tiga kali seminggu juga melegakan hati. "Tenaga itu beredar sekali lagi, dan panasnya diagihkan," kata Andrea A. Kaffka, "pusat menenangkan di tengah-tengah kemudian cukup, sehingga, seperti yang dikatakan orang Cina, 'naga dapat menyelam ke laut' dan kami tidur dengan baik."
Tidak kira kaedah mana yang sesuai dengan mereka yang terjejas dengan lebih baik: Adalah penting bahawa wanita mendapat bantuan di tangan. Sesuatu untuk "jabatan pertolongan pertama kotak kraf peribadi," seperti yang disebut oleh Susanna Meier-Voss. Sehingga mereka menyedari bahawa mereka boleh mempengaruhi masalah tidur mereka sendiri. "Sesiapa yang menderita gangguan tidur untuk jangka masa yang panjang kehilangan kemerdekaannya daripada tidur," kata somnologist Beate Paterok. "Oleh itu, tujuannya adalah untuk mendapatkan semula kepercayaan asas dalam fungsi biologi ini dan tidak membuang-buang lagi pemikiran, maka dia akan datang sendiri."
Gangguan: Pembohongan yang lemah boleh menyebabkan kesakitan
Gangguan tidur juga boleh menyebabkan penyebab fizikal, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, disfungsi tiroid, atau kaki resah. Di samping itu, wanita berusia lebih 40 tahun lebih cenderung untuk berdengkur dengan masalah pernafasan akibat perubahan hormon. Oleh itu pemeriksaan perubatan selalu penting untuk mengelakkan penyakit sekunder. Selalunya perubahan patologi dalam tulang belakang atau ketegangan kronik membawa kepada belakang, leher dan sakit kepala, yang menjejaskan tidur malam.
Yang membawa maut: Tidur yang buruk pula akan menimbulkan gejala. "Tidur terganggu adalah faktor kesakitan kronik," kata Profesor Erich Schmitt, Pengerusi Kembali Sehat - Lebih Baik Hidup e. V. Oleh itu dia mengesyorkan "unit tilam dan pad yang sesuai, yang menyesuaikan diri dengan seluruh badan, melegakan dan menyokongnya". Hanya pada masa itu, otot boleh berehat pada waktu malam, leher, bahu dan lengan tidak terlalu berat dan tidak terbengkalai.
Menurut Schmitt, katil fleksibel menyokong dengan sayap yang berbentuk fleksibel dan berbentuk plat (contohnya dari Lattoflex), yang bertindak balas dengan tepat terhadap perubahan berat badan tanpa menjejaskan seluruh tilam, adalah ideal. Cara terbaik untuk mencuba melalui percubaan dan kesilapan, yang bagus."Semua orang berbeza dan memerlukan sokongan yang berbeza dalam tidur mereka," kata Erich Schmitt. "Apa yang penting adalah sama ada anda berasa selesa dengannya."
Lebih banyak bantuan untuk tidur yang sihat boleh didapati dalam artikel "Tidur lebih baik."
Maklumat mengenai seminar tidur dan makmal tidur
www.dgsm.de/(Deutsche masyarakat untuk penyelidikan tidur dan ubat tidur), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ dan www.schlafgestoert.de. Kepada "SounderSleep-System": www.soundersleep.com. Untuk membaca lebih lanjut: "Tidur keretapi berjaya" oleh Tilmann Müller dan Beate Paterok (191 ms., 16.95 euro, Hogrefe 2010) dan "Menopaus, tahun penukaran" oleh Andrea A. Kaffka (241 p., 19,95 €, edisi ke-5 2012, Joy).
