Mengapa anda perlu bergerak lebih banyak
Lihatlah kerusi pejabat anda. Ini adalah apa yang kelihatan seperti musuh kegemaran anda yang baru. Dia membahayakan awak. Sangat. Kini ada alasan yang sah untuk mempercayai bahawa dia mungkin membunuh anda, mungkin seiring dengan sofa anda. Terutama jika anda hidup dalam hubungan yang komited, menghabiskan terlalu banyak masa dalam kajian baru pula. Ini bukanlah fantasi demam. Sebaliknya, arah penyelidikan baru, yang dikenali sebagai "sains duduk", sebenarnya memberikan lebih banyak bukti tentang ketidakaktifan fizikal yang berbahaya. Pembebasan yang paling baru menunjukkan: Pinggang yang tipis dan gula darah yang lebih baik dan tahap lipid darah tidak bergantung kepada sama ada dan betapa sungguh anda melakukan sukan. Tetapi di atas semua, sama ada anda duduk banyak atau sedikit.
Itu mungkin kelihatan pelik. Lagipun, selama bertahun-tahun, kita selalu membaca - dan perasaan - betapa baiknya melakukan sukan. Ia memberikan kita lebih banyak tenaga, badan yang teguh, panjang umur dan melindungi kita daripada kemurungan, selesema dan demensia. Ini telah ditunjukkan oleh banyak kajian. Walau bagaimanapun, sains kini telah menemui topik yang bertentangan: kesan imobilitas pada manusia. Kita boleh menjangkakan banyak kajian baru pada tahun-tahun akan datang.
Tetapi satu perkara sudah pasti: "Kegagalan fizikal adalah faktor risiko bebas" Birgit Sperlich dari Universiti Sukan Jerman di Cologne, yang telah berurusan dengan pergerakan dalam kehidupan seharian untuk masa yang lama. Ini bermakna: kesannya tidak dapat dikompensasi oleh sukan. Sama ada anda pergi ke latihan tiga kali seminggu - jika anda duduk banyak dan tanpa gangguan, anda lebih cenderung sakit.
Apabila berdiri, kami secara automatik membakar 50 peratus tenaga lebih daripada duduk
Alasannya: jika kita tidak bergerak, badan akan turun sepenuhnya. Ini berlaku paling terkini selepas beberapa jam di sofa, di hadapan komputer atau di dalam kereta. "Kesan aktiviti ini pada metabolisme amat menjijikkan," kata Birgit Sperlich. Penggunaan kalori yang lebih rendah - walaupun ketika berdiri, anda secara automatik membakar 50 persen lebih banyak tenaga daripada ketika duduk, karena otot harus memegang badan - dapat menjadi masalah paling kecil. Enzim lipoprotein lipase (LPL), yang memainkan peranan penting dalam pencernaan lemak, kurang aktif dalam fasa bergerak. Akibatnya, metabolisme lemak menjadi bercampur-campur, otot mengambil sejumlah lemak yang rendah (trigliserida) untuk membakarnya; kolesterol HDL yang baik dikurangkan.
Kesan-kesan yang besar dalam jangka panjang: Kajian telah menunjukkan bahawa duduk berpanjangan meningkatkan risiko sindrom metabolik yang disebut, pendahulu kepada diabetes, dengan 73 peratus yang tidak dapat dipercaya. Terdapat juga bukti bahawa ia lebih mungkin mendapat kanser ovari atau kolon, batu empedu, masalah kesihatan mental atau penyakit kardiovaskular. Lebih daripada enam jam tidak aktif sehari bermaksud 40 peratus peningkatan risiko mati dalam 15 tahun akan datang - berbanding mereka yang menghabiskan kurang dari tiga jam sehari tanpa bergerak.
Walau bagaimanapun, berita baik penyelidikan baru ini adalah mudah untuk melakukan sesuatu tentang bahaya. Kerana jika duduk adalah faktor risiko bebas, ia juga bermakna bangun boleh membantu. Dan sukan itu tidak semuanya untuk kekal sihat. Jadi, jika anda salah seorang yang muncul di gym terutamanya sebagai kad indeks, atau kasut yang berlari hanya mengambil ruang di dalam almari, anda harus melepaskan cita-cita sukan anda dan fokus pada perkara lain.
Sukan dan diet tidak berfungsi kerana mereka tidak semestinya
Menurut Dr. James Levine, salah satu pakar terkemuka di dunia dalam obesiti dan metabolisme, bukan ubat terbaik untuk pound tambahan walaupun untuk senaman setiap hari. "Kami telah memburu, mengumpul, menyemai dan menuai dan menghabiskan hari membakar beribu kalori melalui pergerakan yang berterusan," kata pakar Mayo Clinic di Rochester, Minnesota. "Tidak berlari seperti gila di treadmill selama 20 atau 30 minit, mungkin membakar 200 kalori dan duduk hampir tidak bergerak selama 15 jam."
Levine yakin: "Sukan dan diet tidak berfungsi kerana mereka tidak biasa." Mesejnya: Bawa lebih banyak latihan ke dalam kehidupan seharian anda! Membeli-belah dalam talian, pemacu dan kawalan jauh adalah pembunuh untuk sebarang metabolisme dan harus dielakkan pada semua kos. Apa yang penting ialah metabolisme menggunakan kalori melalui gaya hidup yang aktif, dengan berdiri, pergi ke peti mel, mengangkat bakul doh, memotong rumput, menunjuk-nunjuk, apa sahaja.
"NEAT", pendek istilah termogenesis "non-senaman aktiviti saintifik", James Levine memanggilnya.Mengambil banyak kalori melalui kehidupan seharian tidak hanya menghalang masalah jantung, tetapi juga mengurangkan berat badan dan memberikan lebih banyak tenaga, otot yang kuat dan lebih banyak kebahagiaan, saintis menulis dalam bukunya "Bergerak sedikit, longgar".
Setakat ini, sangat munasabah. Tetapi adakah ini bermakna bahawa kelalaian jam di sofa adalah pantang larang? Tiada jalan. Mereka yang berada di atas kaki mereka sepanjang hari telah mendapat rehat rehat. Sekiranya anda tidak duduk di pejabat dari sembilan hingga lima, dan hanya pergi dari TV pada waktu petang kerana perkhidmatan pizza berdering, sofa anda adalah rakan anda. Tetapi jika anda mempunyai hubungan yang sangat rapat dengan kerusi pejabat anda, anda harus benar-benar mempertimbangkannya. James Levine mempunyai treadmill di bawah mejanya, di mana dia berjalan dengan pantas (satu batu, sehingga 1.5 kilometer sejam) ketika bekerja di komputer. Tetapi bangun setiap sekarang dan kemudian menang, kata pakar itu.
Berapa kerap anda perlu berbuat demikian dan berapa banyak duduk hanya untuk bertolak ansur, tetapi menurut Birgit Sperlich tidak cukup belajar. Dan tanpa penemuan, hanya ada cadangan ini setakat ini: seberapa kerap mungkin untuk mendapatkan kaki anda, meregangkan kaki anda, dengan rakan sekerja membincangkan sesuatu semasa berjalan bukannya di meja persidangan. Pembantu yang berkesan berdiri meja dan meja boleh laras.
Khususnya, anda harus mempertimbangkan sama ada anda tidak boleh meninggalkan kereta dalam perjalanan ke tempat kerja. Kerana penyelidikan Birgit Sperlich menunjukkan: Penolakan ini adalah yang paling banyak membawa dalam kehidupan seorang pekerja rata-rata. Ini tidak bermakna bahawa anda perlu datang dengan basikal atau berjalan kaki ke syarikat. Malah jalan ke bas dan keretapi serta perubahan membuat perbezaan besar. Perubahan kecil yang membuat banyak perbezaan.
Jadual waktu ideal untuk hari bergerak
- 7.30 pagi: Apabila menyikat gigi di bilik mandi, berjalan-jalan atau melakukan squats. Kemudian goncangkan selimut dengan betul semasa membuat katil
- 8 jam: Sekiranya boleh, jangan ambil kereta untuk ke pejabat. Selagi tren belum ditarik balik, naik dan turun platform. Lebih baik: berjalan dengan sama atau naik basikal
- 8.30 pagi: Tiba. Ke tempat kerja mengambil tangga bukannya lif
- 9 jam: Gunakan setiap peluang untuk bangun ketika bekerja di meja; Jangan menjawab e-mel daripada rakan sekerja secara elektronik, tetapi lulus secara sendiri; berdiri di atas telefon atau, jika boleh, berjalan-jalan; membersihkan rak di ketinggian perut-butang dan bekerja berdiri; pergi ke tandas sekali lagi dan jangan gunakan tandas yang terdekat tetapi yang paling jauh
- 11 jam: Masa klasik untuk mesyuarat. Daripada mengadakan pertemuan dengan rakan sekerja, lebih baik untuk mempunyai "berjalan dan bercakap" apabila ada sesuatu untuk dibincangkan
- 12:30: rehat tengah hari. Separuh masa untuk berjalan selepas makan
- 3 petang: Feierabend. Selepas membeli-belah, lebih baik untuk pergi ke rumah dua kali dengan satu beg setiap dengan basikal atau kereta daripada menunggang mereka sekaligus
- 4 petang: program petang. Berjalan-jalan bukan duduk di kafe; Melakukan kerja pejabat di taman atau di balkoni; untuk menjawab e-mel, gunakan telefon pintar atau tablet anda sebagai "mudah alih" dan naik dan turun semasa membaca dan menaip
- 5 petang: Kerja-kerja rumah. Gunakan pembersihan selama setengah jam sehari, contohnya, membersihkan bilik atau mengelap bilik mandi dan bukannya membiarkan wanita pembersih datang seminggu sekali
- 7 petang: Makan malam. Memasak sendiri, sebaik-baiknya dengan sayur-sayuran segar, yang bukan hanya sihat, cengkaman juga menyediakan pergerakan tambahan
- 8 malam: panggilan telefon. Berjalan di sekitar bilik bercakap dengan saudara-mara dan rakan-rakan
- 9 malam: Feierabend. Main atau mangkuk perlawanan tenis dengan konsol permainan. Lebih baik: pergi ke sofa dengan rakan kongsi atau teman wanita dan bukannya pintu
- 10 malam: Apabila menonton TV, jangan letakkan beg minuman dan cip dalam jangkauan; Sekiranya anda ingin menambah, anda mesti bangun
