3 peraturan pemakanan yang mudah
Kami tidak mahu melakukan itu: mengira kalori, membatasi karbohidrat, mengurangkan lemak, catuan telur atau meningkatkan bahagian daging. Ringkasnya, kita tidak mahu gila dengan "Low Carb", "Low Fat", "Diet Diet Mediterranean Sehat" atau "Diet Zaman Batu". Pada prinsipnya - dan kerana seseorang sebenarnya memerlukan pembantu dalam konsep pemakanan seperti itu, yang berat dan log makanan, sehingga sedikit masa untuk dinikmati. Berita baik: sementara itu, beberapa kajian telah menunjukkan bahawa makan makanan yang sihat dapat bekerja dengan mudah. Berikutan peraturan tunggal yang bermakna adalah cukup untuk memperbaiki keadaan nutrisi anda secara keseluruhan. Kami baru sahaja menemui tiga peraturan seperti itu - memilih yang sesuai dengan anda, atau menggabungkannya seperti yang anda suka.
1. Chew lagi
"Dikunyah adalah separuh dicerna" - kita sudah tahu bahawa dari nenek. Berapa banyak makanan yang perlahan menjejaskan kesihatan di luar pencernaan, datuk nenek kami tidak mengesyaki. Bertanggungjawab adalah hormon usus tertentu, yang melepaskan pengisaran makanan dengan segera - seperti yang disebut GLP1. "Hormon ini menyebabkan pembahagian insulin yang tepat," kata dr. Bertil Kluthe, doktor dalaman dan ketua di klinik Hohenfreudenstadt. "Hasilnya, gula darah selepas makan tidak terlalu tinggi, dan anda akan lebih pantas." Rembesan hormon usus Peptide YY (PYY), satu lagi penahan selera makan buatan sendiri, meningkatkan pengunyatan yang kerap, seperti yang dibuktikan oleh kajian Jepun kecil mengenai orang gemuk. Kesan yang diperlukan kira-kira 30 mengunyah - Pencegahan obesiti adalah disyorkan.
Nutrien yang diserap juga bertindak sebagai starter dalam sistem kelaparan yang halus: sebaik sahaja glukosa atau asid lemak tiba di dalam darah, siaran isyarat "Saya penuh". Sudah tentu, proses ini memerlukan sedikit masa - tetapi jika pra-pencernaan di mulut sudah dimulakan dengan betul, ia berjalan lebih cepat. Secara kebetulan, ia telah lama dipercayai bahawa hanya karbohidrat sudah berpecah semasa mengunyah. Menurut Kluthe, bagaimanapun, kini jelas bahawa air liur juga mengandungi enzim lipolitik yang dipanggil lipase. Jadi, ambil gigitan kecil dan letakkan garpu mengetepikan - yang membawa kepada kajian mengikut pengambilan kalori yang lebih rendah dengan tepu yang lebih baik. Jika anda mengunyah dengan baik, anda juga mempunyai lebih banyak masa untuk merasai dan menikmati. Anda kemudiannya boleh menemui komponen rasa yang tidak benar-benar menembusi ketika anda melepaskan: contohnya, pasta kegemaran sebelumnya dari kantin yang lazat lazat atau keripik dari makanan ringan ringan ke lemak menggoreng lama. Atau bahawa plat antipasti di Itali kegemarannya mengandungi rasa yang hebat yang telah melarikan diri dari sebelumnya. Keadaan yang baik untuk pemilihan makanan yang lebih segar dan lebih pelbagai, dan tanpa sebarang spesifikasi atau pengiraan.
2. Lebih banyak serat
Kurang berat badan, tekanan darah rendah dan tahap glukosa darah - ini adalah beberapa peningkatan yang boleh diukur dengan mengubah makanan kaya serat, saintis di Universiti Massachusetts (AS) baru-baru ini menunjukkan. Dalam percubaan rawak mereka, 240 orang dewasa dengan peningkatan risiko diabetes 2 dibahagikan kepada dua kumpulan: satu harus diberi makan mengikut diet "AHA" Persatuan Jantung Amerika, diet jantung yang sihat yang, seperti diet "Mediterranean" yang dicadangkan di negara ini untuk melindungi daripada penyakit kencing manis. Kumpulan lain, bukannya garis panduan yang rumit dengan sejumlah 13 peraturan, hanya mempunyai satu peraturan pemakanan tunggal dalam perjalanan mereka: Sekurang-kurangnya 30 gram serat setiap hari untuk plaster. Hasilnya: semua peserta meningkatkan tekanan darah dan tahap insulin, rintangan insulin sel dan berat badan.
Satu-satunya perbezaan: "Kumpulan AHA" mengambil sedikit lebih daripada kumpulan serat. Tetapi mereka memilikinya semasa tempoh kajian - selepas setahun - lebih mudah. "Kami mendapati bahawa serat yang meningkat disertai dengan banyak perubahan diet yang sihat," kata Sherry Pagoto, penyelidik bersama dalam kajian itu. "Sebagai contoh, kerana makanan kaya serat menggantikan makanan yang tidak sihat." Dan itu tidak menghairankan: sesiapa yang mempunyai matlamat "30 gram serat" yang memandangkan lebih banyak akses kepada pai apel keseluruhan berbanding sengatan lebah dan di kantin bukannya kari sayuran daripada Currywurst. Kesan domino yang dipanggil ini secara automatik meningkatkan kadar buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan bijirin bijirin dalam diet kerana ini adalah pembekal serat terbaik. Produk haiwan, tepung darat, gula atau lemak, sebaliknya, hampir tidak serat dan dengan itu mengambil tempat duduk belakang.Juga, kerana serat dalam perut dan usus juga membengkak dan membuat anda penuh untuk masa yang lama - tidak ada lubang besar yang perlu disumbat dengan makanan ringan manis. Satu lagi campur: lebih banyak serat yang kita makan, lebih baik untuk flora usus yang sihat, sebagai pakar bersetuju. Dan yang seterusnya menguatkan sistem pencernaan dan kekebalan tubuh, boleh memberi kesan positif pada mood dan mempromosikan berat badan yang normal. penting: Sesiapa yang makan serat sedikit perlu meningkatkan jumlah perlahan-lahan dan sebaliknya mulakan dengan gentian "halus" (tepung segelas halus, bijirin halus, kacang segar atau kacang) - mereka berfungsi dengan baik, tetapi lebih baik diterima.
3. kurang daging
Anda tidak perlu hidup vegetarian untuk mendapat faedah dari manfaat kesihatan yang besar dari pengecualian daging, dan pastinya bukan vegan. Walaupun seseorang tidak makan ikan dari semasa ke semasa, yang membawa lebih dari satu akan berfikir - seperti yang terbukti oleh penyelidik dari Universiti Navarra di Sepanyol. Dalam kajian lebih daripada 7,000 peserta, yang semuanya mengalami peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, kematian menurun sebanyak 30 peratus apabila stik, schnitzel dan sosej dikikis hingga sekitar 100 gram sehari, dan sebaliknya lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan , Bijirin dan kacang-kacangan memberi. 100 gram sehari - lebih baik daripada Persatuan Pemakanan Jerman mencadangkan (ini mencadangkan maksimum 600 gram seminggu). Menurut kajian, diet berorientasikan vegetarian mempunyai kesan sampingan yang lebih baik: kecergasan mental yang lebih, risiko penyakit Alzheimer yang lebih rendah dan kurang kerap di kalangan orang tua.
