Program kecergasan untuk ketahanan dan angka
Program kecergasan: pendek dan manis
Lebih banyak angka: Bentuk paha, kaki dan otot kaki Lebih banyak stamina: Mengaktifkan peredaran dan mencairkan kilogram Lebih bersemangat Meningkatkan kawalan badan dan melantun
Di luar, merasa matahari di atas kakimu, angin hangat di wajahmu - musim bunga itu. Dan kerana lebih mudah untuk mula berjalan bukannya pembungkusan beg gimnasium untuk gim, kami telah membangunkan latihan eksklusif untuk ChroniquesDuVasteMonde BALANCE yang menggabungkan kekuatan dan latihan koordinasi dengan latihan ketahanan - dan sentiasa, di mana sahaja mungkin. Program kecergasan terdiri daripada larian yang terganggu tujuh kali oleh latihan intensif dan ketahanan. 10 hingga 15 minit diperlukan untuk latihan, satu lagi 15 hingga 20 minit untuk berjoging. Anda berjalan dengan perlahan sehingga anda tidak dapat keluar dari nafas, walaupun anda mahu bercakap. Oleh itu, anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk latihan intensif yang membuat anda berpeluh sedikit. Jika anda hanya mahu menguatkan kekuatan dan koordinasi anda, anda juga boleh melangkau bahagian yang berjalan - tetapi harus memanaskan dengan teliti sebelum latihan (arahan: "mendapatkan hangat").
Ia sesuai jika anda melengkapkan program kecergasan dua hingga tiga kali seminggu. Itu cukup berkesan untuk melatih paha, punggung dan otot betis. Terutama menguatkan sistem kardiovaskular anda, kerana latihan ini dipanggil latihan peredaran, yang bermaksud: Mereka benar-benar meletihkan dan mengeluarkan kuasa - tetapi kemudian juga membakar banyak kalori, dengan syarat anda menggabungkan latihan dengan berlari.
Penting: Dapatkan panas
Jika anda ingin melakukan program kecergasan kami, tetapi lakukan tanpa bahagian yang sedang berjalan, anda perlu memanaskan badan terlebih dahulu - joggers tentu juga boleh melakukannya. Selama dua minit berjalan di tempat. Segera selepas itu melompat ke tempat kejadian. Bayangkan memegang tali di tangan anda seperti melompat tali dan melompat dari tanah dengan melompat pendek, longgar. Sekiranya anda suka, anda boleh melantun secara bergantian pada kaki kanan dan kiri. Selepas tiga hingga lima minit otot anda menjadi panas sehingga anda dapat bersenam dengan berkesan. Bersantai dan goncangkan badan dengan baik di antara senaman. Dan pada akhir program kecergasan, stretch paha, betis dan belakang kaki anda.
1. Lompat balet
Inilah cara ia berfungsi: Berdiri tegak, lepasan kaki anda dan pegang pantat anda bersama-sama. Tumit anda menunjuk ke dalam dan jari kaki anda menunjuk ke luar. Luruskan bahagian atas badan dengan menarik kepala anda. Kemudian tarik lengan ke sisi badan dan ketatkan otot perut. Sekarang membuat lompatan kecil di udara langsung dari pendirian. Letakkan kaki anda di hadapan satu sama lain pada jarak yang pendek, kadang-kadang kiri ada di depan kaki kanan, yang lain berada di depan kiri.
penting: Lakukan perubahan kaki secara cepat dan dengan cara yang terkawal. Telapak tangan, dengan ibu jari anda di depan, belok sedikit ke luar. Ini membantu mengekalkan ketegangan badan.
Itulah cara ia berfungsi: Kereta api kaki dan otot punggung. Memperbaiki postur, koordinasi dan kelajuan.
cadangan latihan: 2 kali 15-20 saat
2. lompat lutut lutut
Inilah cara ia berfungsi: Crouch sedikit di permukaan yang tidak tergelincir dengan membongkok kaki anda dan membongkok badan bahagian atas anda ke depan. Juga, tengkuk tangan anda dan kembung tangan anda. Sekarang cuba untuk melompat tinggi di udara sebagai tujuan yang diarahkan mungkin. Tarik paha anda jauh dan lengan anda di depan dada sehingga lengan bawah anda selari. Tanah di kedua-dua kaki di atas tanah.
penting: Pastikan untuk tarik lutut anda sejauh mungkin.
Itulah cara ia berfungsi: Stamina, kekuatan dan kelenturan.
cadangan latihan: 2 kali 8-12 melompat
3. Lompat satu kaki
Inilah cara ia berfungsi: Pergeseran berat badan anda ke kaki yang sepatutnya melakukan lompatan. Kemudian anda mengarahkan kaki yang lain ke atas, kaki dalam hubungan longgar dengan bahagian dalam tulang pergelangan kaki. Sudut lengan bawah anda dan ketegangan dengan mengepalkan tangan anda ke dalam tangan. Jatuhkan bahu dan meregangkan leher anda ke atas. Sekarang anda sudut anklebone, dapatkan momentum dan lompat ke atas secara menegak. Semasa fasa penerbangan, regangkan anklebon dan pergelangan kaki sedikit apabila mendarat di atas tanah.
penting: Jika anda seorang pemula, berenang ringan di atas tanah dengan kaki kaki yang lain apabila anda datang ke tanah. Ini dapat meredakan pergerakan jatuh.Amalan kerap melompat satu kaki akan memanjangkan fasa penerbangan dari masa ke masa.
Itulah cara ia berfungsi: Menguatkan otot kaki dan punggung. Menggalakkan baki dan melantun.
cadangan latihan: 2 kali 8-12 melompat setiap kaki
Melompat tumit ke-4
Inilah cara ia berfungsi: Berdiri pinggang. Sudut lengan bawah anda dan ketegangan dengan mengepalkan tangan anda ke dalam tangan. Crouch sedikit dengan membengkokkan kaki anda dan membongkok badan bahagian atas ke hadapan. Jadi anda mendapat momentum untuk melompat di mana anda cuba untuk menyentuh pantat anda secara ringkas dengan tumit anda. Kemudian anda mendarat sekali lagi pada kedua-dua belah kaki.
penting: Perhatikan keadaan tidak tergelincir. Lompat sebagai menegak mungkin dan tanah dengan kaki anda sedikit bengkok.
Itulah cara ia berfungsi: Menggalakkan stamina dan melatih otot kaki dan punggung.
cadangan latihan: 2 kali 8-12 melompat
5. Katak
Inilah cara ia berfungsi: Pastikan kaki anda lebih luas daripada lebar pinggul. Kaki jari kaki anda ke atas lutut anda dan sedikit ke luar. Kemudian bengkokkan bahagian atas badan anda sedikit ke hadapan, angkat tangan anda lurus pada ketinggian bahu, hujung jari anda menunjuk ke hadapan. Kepala memanjangkan tulang belakang anda. Jika anda berdiri dengan selamat dalam kedudukan ini, melompat ke hadapan dengan kecil, pada mulanya kira-kira 20 cm melompat panjang. Kemudian anda boleh meningkatkan panjang lompatan sehingga 50 cm.
penting: Pastikan tips kaki anda berada di atas lutut anda. Biarkan seluruh kedudukan badan bahagian atas anda tidak berubah semasa lompat.
Itulah cara ia berfungsi: Ketegangan badan bertambah baik, lantunan badan meningkat, otot kaki dan kaki diperkukuhkan.
cadangan latihan: 2 kali 15 saat
6. Membuang kaki sampingan
Inilah cara ia berfungsi: Jadikan kaki anda lebih lebar daripada pinggul. Kemudian anda sudut lengan anda dan letakkan lengan bawah selari antara satu sama lain. Kemudian lompat pada satu kaki dan tarik bahagian luar yang lain. Lakukan senaman secara langsung antara kedua-dua kaki.
penting: Pastikan bahu anda serendah mungkin dan mulakan dengan gulung kaki kecil.
Itulah cara ia berfungsi: Penyelarasan, stamina dan kekuatan. Menguatkan otot bahu, kaki dan kaki.
cadangan latihan: 2 kali 20-30 saat
7. Kuasa berjalan
Inilah cara ia berfungsi: Letakkan kaki anda kira-kira 30-50 cm di hadapan antara satu sama lain. Jari kaki anda menunjuk ke hadapan dan lutut anda sedikit bengkok. Teruskan mengarahkan lengan anda ke arah yang bertentangan dengan kaki anda, dengan satu siku di belakang punggung dan yang lain di depan badan anda. Mari bermula dengan lompatan cahaya dengan meletakkan kaki anda ke belakang dan sebagainya.
penting: Gunakan tangan anda dengan kekuatan, yang menyokong gerakan. Mulakan dengan jarak kaki kecil dan perlahan-lahan meluaskan jarak.
Itulah cara ia berfungsi: Peningkatan stamina dan koordinasi. Latihan kaki, lengan dan bahu.
cadangan latihan: 2 kali 30-45 saat
Anda mahu lebih banyak?
Lebih banyak latihan Anda boleh menemuinya di poster latihan (DIN A1) ahli kecergasan Bernhard Koch, yang juga merancang latihan kami. (sekitar 10,95 € ditambah penghantaran, www.sportartverlag.de)
