Dapatkan bersandar dan muat dengan 8 peraturan mudah

Sukan adalah seperti cinta: terdapat naik turun. Kadang-kadang kita jatuh cinta dan tidak dapat mencukupi. Kemudian dia hanya mengganggu kami, dan kami ingin menghindarinya. Itu tidak perlu buruk, sebaliknya: mata rendah boleh menjadi peluang untuk memikirkan semula pendekatan kami. Mengapa tidak mungkin? Adakah pelan latihan yang salah atau mungkin kepala? Adakah kita bosan kerana pelbagai telah hilang - atau kejayaan?

Dengan lapan peraturan ini, anda dapat diri anda dan tubuh anda berkembang di luar diri anda dalam latihan:

Dapatkan kurus dan cergas: 1. Mencabar badan anda

Kebanyakan wanita tidak suka menyeksa diri mereka sendiri. "Mereka cenderung kurang dicabar, dan kemudian tertanya-tanya apabila tiada perubahan dalam badan mereka," kata saintis sukan Dr. Michael Despeghel. Oleh itu: Luangkan diri! Mengeluh badan anda, membuatnya berasa bahawa dia tidak dapat melakukan cukup. Bagaimana mungkin? Cukup sekali: Dengan tidak membiasakan diri dengan apa-apa, anda sentiasa boleh menetapkan rangsangan baru, jadi gunakan lebih kerap, lebih lama atau lebih sengit. Kemudian dia harus berusaha dan lebih baik untuk mengendalikan keperluan baru.

Untuk latihan itu bermakna Latihan lebih kerap: Siapa yang bukan 2 di masa depan 3 kali seminggu berlari, berenang atau berbasikal, akan menyedari bahawa ia akan menjadi lebih mudah. Tubuhnya mengetuk ke dalam perkhidmatan ketahanannya di depot energinya. Selepas sukan, dia mengulangi mereka secara berlebihan dan dengan itu mencapai tahap prestasi yang lebih tinggi. Proses ini mengambil masa 72 jam untuk pemula. Tetapi berhati-hatilah: Jika anda tidak berlatih lagi selepas 72 jam, kecekapan akan kembali ke peringkat asalnya. Atlet Fitte boleh merancang secara senyap-senyap lima unit setiap minggu, menukar lebih sering kali sukan ketahanan.

Latihan lebih lama: Semasa latihan ketahanan secara beransur-ansur meningkatkan tempoh latihan. Peraturan ibu: maksimum 10 peratus pada minggu sebelumnya. Ini bererti: Jika anda berenang, berjoging atau berbasikal 3 kali 30 minit seminggu, ia boleh 3 kali 33 minit pada minggu berikutnya. Juga, pastikan anda memasang beberapa sprint, kecerunan, dan selang (lihat peraturan 2).

2. Melatih secara ringkas, tetapi secara intensif

Adakah anda berlari, kitaran atau berenang dengan mudah selama 30 minit pada satu masa? Kemudian badan anda sudah siap untuk lebih. Masa sukan ketahanan yang membosankan adalah perubahan jangka masa dan spurts diumumkan. Lebih dan lebih banyak kajian sampai pada kesimpulan bahawa kita tidak memerlukan beban yang berterusan, kekal untuk mendapatkan fit dan langsing, tetapi perkara-perkara itu lebih baik: intensiti yang pendek dan tinggi. Latihan selang ini berbeza-beza, meningkatkan kecergasan kita, membakar banyak kalori, menjimatkan masa dan melindungi sendi. Dengan kaedah jangka masa yang lambat, kami telah melatih latihan ketahanan asas setakat ini. Ini juga penting untuk kecergasan asas badan, jadi sekali seminggu, bergantung kepada keadaan latihan, jangka masa yang lebih lama atau perjalanan basikal yang lebih panjang agak baik. Tetapi untuk sesi latihan yang lain, semakin banyak gas yang kami berikan, semakin efisien dan semakin leaner kami menjadi. Badan kita yang busuk itu menyesuaikan diri dengan beban berat dengan meningkatkan output jantung, memecah deposit lemak, mengimbangi tekanan darah, mengurangkan kadar denyut jantung, meningkatkan jumlah paru-paru, dan meningkatkan metabolisme anda. Tetapi kita perlu pergi ke had kami dan memberikan semuanya dalam fasa intensif. Kaki dibenarkan dibakar secara senyap-senyap, maka bercakap tidak lagi mungkin apabila berjalan.

Untuk latihan itu bermakna Rancangan senaman rumit adalah untuk satu Latihan ketahanan intensiti tinggi Untungnya tidak perlu. Sebagai contoh, pecut selama kira-kira 30 saat setiap 5 minit semasa sesi 30- hingga 40 minit, kemudian perlahan-lahan berlari, berenang atau menaiki selama 5 minit. Secara beransur-ansur meningkat hingga 10 minit perlahan dan 90 saat berlari. Atau ikuti itu formula berjalan baru 10-20-30, yang dibangunkan oleh para saintis sukan di Universiti Copenhagen dan yang meningkatkan perbatuan sangat pantas - dan dengan sedikit masa. Inilah cara ia berfungsi: 1 kilometer. Sprint selama 10 saat, lari selama 20 saat pada kelajuan sederhana dan berjaga selama 30 saat. 5 pengulangan, 2 minit rehat. 2 hingga 4 pas.

3. Lupakan formula frekuensi jantung

Tubuh kita adalah unik. Jantung berdegup dalam irama sendiri, bilangan serat otot yang perlahan dan cepat ditetapkan dalam gen. Tidak hairanlah bahawa setiap badan memerlukan irama latihan "sendiri". Sebagai contoh, formula latihan yang sering disebut "180 minus life-age" tidak tepat dan hanya berlaku untuk setiap atlet ketiga, mengkritik ahli sains sukan, Prof. Alexander Ferrauti: "Keamatan senaman sering terlalu rendah dipilih oleh formula ini, kerana ketakutan yang berlebihan.Perbezaan individu tidak diambil kira. Sebagai contoh, wanita biasanya mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih tinggi daripada lelaki di bawah beban yang sama. "Hatinya memukul sekurang-kurangnya lima kali lebih banyak seminit.

Untuk latihan itu bermakna Buat profil kadar denyutan anda sendiri: Untuk melakukan ini, jalankan selama 30 hingga 60 minit pada denyut nadi 140 dan kemudian perkiraan usahanya pada skala 1 hingga 5. Perhatian: simpan denyut nadi pada nilai yang dikehendaki hanya selepas 15 minit. Kemudian lariannya diulang pada hari yang lain pada kadar jantung 150, 160 dan 170. "Untuk senaman ketahanan sederhana, usahakan itu perlu berada pada tahap 3, dengan senaman intens pada 4," kata Ferrauti.

4. Latih otot anda ...

Baik untuk mengetahui: 1 kilo otot membakar 2.5 kilogram lemak setiap tahun - tanpa sebarang pergerakan. Dan selepas 4 hingga 6 minggu latihan kekuatan tetap, serat otot kelihatan lebih tebal. "Membina otot adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan kadar metabolik basal, dan oleh itu sangat penting untuk pengawalan berat badan," kata ahli sains sukan Prof Ingo Froböse dari German Sport University Cologne. Otot yang kuat juga menghalang kerosakan postural dan memakai bersama dan membentuk siluet angka.

Untuk latihan itu bermakna Juga semasa kerja-kerja otot trend ini ke arah varian intensif dengan beban tinggi: Latihan Intensiti Tinggi, HIT untuk pendek. Daripada ketahanan kekuatan (berat rendah, banyak pengulangan), latihan HIT memberi tumpuan kepada merangsang serat otot sebanyak mungkin pada masa yang sama. Untuk ini, berat yang tinggi dan bilangan pengulangan yang rendah (8 hingga 12) adalah perlu, supaya otot dapat digunakan dalam masa yang singkat. Ini menjimatkan masa yang banyak (2 kali seminggu sudah cukup, anda hanya melakukan satu set setiap senaman), dan metabolisme ditolak dengan betul oleh beban tinggi - seperti dalam senaman kekuatan yang kuat. Juga berkesan: Latihan Fungsian. Daripada memindahkan otot terpencil ke peranti, gelung otot keseluruhan ditangani. Format kursus baru seperti kerja Deep-Work atau CrossFit mengikut konsep ini. Latihan fungsian meningkatkan penyelarasan, kekuatan untuk pergerakan sehari-hari dan bagus untuk angka itu. Apabila seluruh tubuh terlibat, pembakaran lemak berjalan pada kelajuan penuh. Dan: tidak takut kepada otot. Pertumbuhan otot bergantung kepada testosteron, yang hanya menghasilkan wanita dalam jumlah yang sangat kecil.

5. ... dan tukar stamina anda

Kajian menunjukkan bahawa lemak badan dapat dikurangkan sebanyak 2 peratus melalui sukan daya tahan, sementara campuran kekuatan dan daya tahan sukan dapat menghasilkan hingga 10 persen kurang lemak. "Optimal untuk kesihatan anda adalah 5 x 30 minit aktiviti seminggu - terbaik diedarkan dalam 2 hingga 3 unit kekuatan dan 3 unit latihan ketahanan," mengesyorkan Froböse. Ia sesuai untuk melatih kekuatan dan daya tahan pada hari yang berasingan. Satu kajian oleh Cologne Institute for Prevention and Aftercare telah menunjukkan bahawa latihan otot sebelumnya menghalang pembakaran lemak dalam latihan ketahanan. Tetapi jika anda tidak mempunyai cukup masa untuk melakukan tugas dan keluarga anda, sebaiknya terlebih dahulu melatih stamina anda dan kemudian kekuatan anda secara intensif.

Untuk latihan itu bermakna Minggu latihan untuk pelajar lanjutan mungkin kelihatan seperti ini: Latihan latihan hari Isnin; Hari rehat; pada hari Rabu daya tahan 45 hingga 90 minit berjalan dengan pantas; Latihan kekuatan Khamis; Rehat Jumaat; Sabtu 30 hingga 45 minit Latihan selang dengan beban puncak intensif; Minggu latihan berlatih kekuatan ketahanan sebagai bulatan.

pemula Pada minggu pertama latihan anda memerlukan tempoh rehat yang lebih lama dua hingga tiga hari. mereka minggu latihan mungkin kelihatan seperti ini: Latihan latihan hari Isnin; Hari rehat; Rabu 30 hingga 45 minit latihan ketahanan perlahan; Khamis pecah; Latihan berat hari Jumaat; Sabtu 20 hingga 30 minit kad kardio ditambah jarak pecut pendek; Rehat Ahad.

6. Tukar program setiap 6 hingga 8 minggu

Tubuh kita cukup pintar, ia cepat menyesuaikan diri dengan latihan dan pengambilan kalori. Itu baik, kerana: perubahan adalah mungkin. Melalui latihan, otot menjadi lebih teguh, tenggelam nadi, pad lemak yang mencairkan. "Dalam 12 minggu pertama latihan ketahanan, orang yang tidak terlatih meningkatkan prestasi berjalannya sebanyak 35 hingga 40 peratus," kata ahli sains sukan Dr. med. Michael Despeghel. Selepas itu, badan mengetahui programnya, hampir tidak berubah lagi: Kajian Universiti Saarland, yang tidak terlatih berjoging 3 kali seminggu 45 minit, menunjukkan bahawa selepas 3 bulan, tidak ada peningkatan dalam prestasi berlaku.

Untuk latihan itu bermakna Atas sebab ini, orang terlatih harus memakai insentif latihan baru setiap enam hingga lapan minggu supaya badan dan otot tidak bosan dan perubahan terus. apabila latihan ketahanan itu bererti: beralih dari berlari ke berenang atau berbasikal. Atau jalankan laluan baru dengan keperluan yang berlainan (lihat Peraturan 1 dan 2). apabila latihan otot Lebih baik memilih latihan yang baru. "Penunjuk yang baik apabila anda perlu mengubah sesuatu, secara kebetulan, adalah motivasi," kata saintis sukan, Ferrauti. "Apabila anda bosan, anda perlu mengubah latihan."

7. Ambil rehat juga

Latihan merosakkan badan, ia mesti membina semula rizabnya: produk akhir metabolik seperti laktat dikeluarkan dari otot, memulihkan bahan yang digunakan seperti rizab karbohidrat dan membaiki sel-sel otot yang rosak. Ia mengambil masa: manakala air dan elektrolit seimbang dalam tempoh enam jam pendedahan, penyimpanan karbohidrat mengambil masa sehingga dua hari untuk diselesaikan, dan mekanisme pembaikan dalam sel-sel otot yang rosak mengambil masa sehingga empat hari. Dalam fasa rehat ini, terdapat penurunan prestasi awalnya. Tetapi kemudian tubuh bertindak balas dengan kelalaian yang luar biasa: Sebagai mekanisme perlindungan terhadap tekanan lanjut, ia mengisi kedai tenaga lebih banyak daripada sebelum beban. Ini dipanggil superkompensasi. Walau bagaimanapun, mereka yang berlatih semula terlalu awal, mengatasi tubuhnya. Hasilnya, sebagai contoh, kecederaan dan penurunan prestasi yang ketara. Oleh itu, tempoh rehat sekurang-kurangnya sama pentingnya dengan latihan itu sendiri.

Untuk latihan itu bermakna tidak terlatih Setelah menjalani latihan ketahanan intensif, anda akan mendapat istirahat selama 36 jam, selepas latihan kekuatan 72 jam. Oleh itu, jika anda berjoging pada jam 4 petang pada hari Isnin, jangan kembali ke pagi Rabu. Pada hari selepas senaman, anda boleh makan malas di sofa - tanpa rasa nurani yang buruk. di terlatih Fasa regenerasi memendekkan hingga 18 atau 48 jam. Kerana anda dibenarkan untuk meninju pada dua hari berturut-turut, kasut berlari.

8. Makan banyak - tetapi pintar

Diet dan sukan sengit tidak serasi. Jika kita menolak nutrien penting tubuh kita, metabolisme otot perlahan - tetapi itu sekarang diperlukan. Di samping itu, kami menurunkan kadar metabolik basal dan melambatkan metabolisme dan sistem imun kami.

Untuk latihan angka yang bermakna Hanya makan tiga kali sehari, banyak biji-bijian dan sayur-sayuran, jangan makan makanan ringan, dan tunggu sekurang-kurangnya empat jam untuk makan seterusnya, supaya lemak ditoreh. Jangan makan karbohidrat sebelum atau semasa senaman anda, dan biarkan karbohidrat di petang selepas senaman.

Untuk latihan membina otot yang bermakna Protein adalah bahan bangunan yang paling penting untuk otot. Satu gram per kilogram berat badan perlu mengambil atlit rekreasi setiap hari, kerana diet seimbang dengan daging, ikan, telur dan produk tenusu sepenuhnya mencukupi. Tetapi jika anda membina otot secara intensif, anda memerlukan lebih banyak: Makanan ringan yang kaya protein seperti minuman soya atau hidangan quark memberikan protein tambahan. Adalah lebih baik untuk mengambil karbohidrat sebelum latihan kekuatan (misalnya, sandwic dengan jem), diikuti serta-merta oleh kombinasi protein-karbohidrat berkualiti tinggi (contohnya kentang rebus dengan telur goreng, kuark dengan roti keseluruhan). Kajian menunjukkan bahawa protein berkualiti tinggi dalam kombinasi dengan karbohidrat mempromosikan pemulihan dan membuat otot berkembang lebih cepat.

Untuk latihan ketahanan yang bermakna Karbohidrat dan lemak adalah penyedia tenaga dalam sukan. Semakin kuat beban, semakin banyak tenaga diperoleh daripada karbohidrat. Semakin terlatih kita, semakin cepat badan menarik lemak untuk tenaga semasa sukan daya tahan. Oleh itu, dalam fasa latihan yang intensif, diet tersebut harus menjadi kaya dengan karbohidrat.

Tip: Isi penyimpanan karbohidrat sehari sebelum latihan (contohnya dengan sayur-nasi atau hidangan pasta). Makan makanan ringan kaya karbohidrat, sandwic atau pisang, dua jam sebelum bersenam. Sejurus selepas latihan mengambil karbohidrat yang boleh digunakan dengan cepat, dalam bentuk minuman tenaga atau minuman. Campuran karbohidrat dan protein menambah daya ingatan selepas latihan dan pembaikan sel-sel otot.

Skala Borg

Jika anda tidak suka monitor denyutan jantung, anda boleh merasakan beban anda sendiri dan menyelaraskan latihan anda selepas itu. Gauge adalah usaha subjektif yang memberikan anda nilai mengikut skala Borg. "Dalam fasa ketahanan yang tenang anda harus mencapai tahap 3, dalam tahap intensif 4", mengesyorkan saintis sukan Dr. med. Michael Despeghel, yang sedikit mengubahsuai skala itu.