Jalankan dengan betul - petua yang terbaik
Belajar berjalan dengan betul!
Apabila berjalan dengan lancar, anda akan mendapat lebih banyak daripada badan anda dan membakar lemak berlebihan. Idealnya, anda mempunyai pelan senaman yang boleh anda lakukan. Pelan latihan boleh didapati untuk pelari maraton dan maraton yang bercita-cita tinggi serta untuk pemula yang ingin terbiasa berjoging.
Sama ada cara, semua orang perlu mencari kelajuan mereka sendiri, tetapi gaya berjalan boleh dan harus dilatih. Mengapa itu? Kerana gaya larian yang salah boleh merosakkan sistem muskuloskeletal dan menyebabkan kerosakan tulang rawan. Kecederaan ini bukan sahaja disangkal dengan kasut yang betul, tetapi juga dengan petua berikut:
Koordinasi kereta api
Untuk gaya berjalan yang harmoni anda memerlukan keadaan yang cukup, juga saraf dan otot harus bekerja sama dengan sempurna. Mereka yang tidak melakukan apa-apa sukan untuk masa yang lama perlu mempelajari urutan pergerakan yang tidak dikenali lagi - dan latihan koordinasi ini membantu:
Songsang: Berdiri tegak dan berjalan ke belakang - sentiasa meletakkan kaki anda di bahagian tengah badan. 2 kali 20 meter.
Gehsprint: Berlari dalam gerakan perlahan - jadi gulung kaki kiri sangat perlahan dari tumit ke bola, kemudian tekan ke atas, pada masa yang sama menaikkan lutut kanan dan akhirnya melepaskan dengan kaki kanan. Semasa berbuat demikian, biarkan tangan anda terbengkalai pada sudut yang betul. 2 kali 20 meter.
Tentang biara: Apabila bergerak ke depan, letakkan kanan di atas kaki kiri, lengan yang berayun longgar ke sebelah kanan - kemudian lerengan kiri ke atas kaki kanan dan ayunan dengan tangan anda ke kiri. 2 kali 20 meter.
Bola run: Berjalan di atas bola dalam langkah-langkah kecil dan kenyal - hanya dengan kekuatan pergelangan kaki, tumit tetap di udara. 2 kali 20 meter.
Menguatkan otot kaki, pinggul dan pektoral
Jika kaki tidak dibangkitkan dengan betul, ini biasanya disebabkan oleh kaki yang lemah, pinggul dan otot dada. Dengan senaman ini mereka dapat diperkuat:
Untuk paha depan: Buat langkah besar ke hadapan dengan kaki kiri anda supaya lutut bengkok secara menegak di atas pergelangan kaki - sedikit membengkokkan lutut kanan, angkat tumit dari tanah. Perlahan-lahan bergerak lutut belakang anda - dan naik perlahan-lahan. 12 kali. perubahan halaman. Sebanyak 3 ulangan.
Untuk pinggul: Letakkan kaki kanan anda pada satu langkah, letakkan lutut kiri anda - dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai. perubahan halaman. 3 kali 2 minit. Di antara, berehat seketika.
Untuk bahagian belakang kaki: Lay di belakang anda, letakkan kaki anda, punggung dan punggung bawah mengangkat supaya mereka membentuk garis dengan lutut. Sekarang meregang kaki kanan anda ke hadapan, menjaga pelvis lurus. Pastikan kedudukannya pendek, kemudian tukar sisi. 3 kali 12 pengulangan.
Untuk pantat: Berjalan pada semua empat kaki, lepaskan lengan bawah anda supaya ibu jari anda menunjuk. Naikkan kaki kanan ke pinggang, kaki atas dan bawah membentuk sudut yang betul. Perlahan-lahan menaikkan paha sedikit lagi - dan menurunkannya lagi ke paras pinggul. 3 kali 12 pengulangan.
Meningkatkan postur
Otot perut dan belakang yang kuat meluruskan bahagian atas badan. Latihan berikut meletakkan bahu dan bahagian belakang di kedudukan yang betul:
Untuk melihat skapulae: Cuba merasakan kedua-dua bilah bahu secara sedar: tarik tulang belakang, kemudian bergerak sejauh mungkin. Kemudian bergerak ke atas dan ke bawah - dan biarkan ia berputar dalam pergerakan terbesar yang mungkin. 10 kali setiap satu.
Otot payudara meregangkan: Meletakkan pendirian di sebelah dinding, lutut sedikit bengkok, kaki kanan di depan, kiri di belakang. Letakkan lengan kanan anda ke dinding dengan hujung jari anda menunjuk ke belakang. Sekarang tegang perut dan perlahan-lahan menghidupkan bahagian atas badan ke kiri. Pegang kedudukan selama sepuluh saat. perubahan halaman. 3 kali.
Menguatkan otot-otot scapula: Berdiri tegak, kaki terbuka lebar pinggang, lutut sedikit bengkok. Angkat lengan atas dan bawah supaya mereka membentuk sudut yang tepat. Sekarang bawa tangan anda kembali ke posisi ini, tarik bilah bahu anda ke arah tulang belakang anda dan gerakkan tangan anda ke hadapan lagi. 3 kali 12 pengulangan.
