Latihan berlari - lebih menyeronokkan, lebih banyak kesan
Yang bekerja keras adalah dianggarkan sebelas langkah dari sofa ke pintu depan. Mereka yang telah membuatnya, akan diberi ganjaran: dengan lebih banyak tenaga, peredaran yang baik, metabolisme yang meningkat, hormon kebahagiaan, kaki yang solid dan banyak lagi, apa latihan berlari sehingga semuanya menjadi sebab. Tetapi sebelas langkah ini sayangnya sangat sukar. Ia semua boleh menjadi sangat mudah. Ketahui cara mula berjalan dan bagaimana untuk merasa lebih baik dengan segera, dengan usaha yang kurang.
Running Training 1: Playfully
Mereka merasakan: Sesungguhnya sesuai dan aktif, tetapi anda agak kesal
Kehendak anda: Latihan ini perlu menyeronokkan dan meningkatkan mood anda
Cadangan kami: Mainkan sukan ini
Dapatkan nasihat daripada pakar, yang sentiasa bergerak - dan di mana melompat dan berjalan adalah pemanduan semulajadi: dengan anak-anak. Jadi anda belajar bukan sahaja ketahanan, tetapi juga banyak koordinasi, kebijaksanaan dan kekuatan. Sport playfully mengubah perspektif: dari menjengkelkan kepada lucu. Dan tiba-tiba ia sangat menyeronokkan.
Cuba
Training Change: Perubahan membawa sesuatu yang baru - hanya pergi sebaliknya. Menggabungkan perubahan tempo yang berdasarkan keadaan luaran. Sebagai contoh: naik bukit kecil, kemudian melompat ke bawah dengan kedua-dua kaki seperti katak, di jalan tanah berlumpur seratus langkah secepat yang dapat, mengalir di padang rumput, menyentuh tanah sekali lagi dengan satu tangan, seolah-olah Mereka memilih bunga ketika mereka berlalu.
Perubahan arah: Tidak maju, tetapi berjalan ke belakang - setiap beberapa minit dan sekurang-kurangnya 30 langkah panjang. Kemudian lakukan beberapa senaman ke tepi: pertama kiri ke atas kaki kanan, 30 langkah panjang. Kemudian tukar arah: kanan ke atas kaki kiri. Juga melatih koordinasi!
Mood Swing: Bunyi, irama dan melodi terutamanya memberi kesan kepada pusat emosi di dalam otak. Di sana, mereka semakin membiarkan hormon kebahagiaan tarian - dan melupakan usaha. Dr. Costas Karageorghis, ahli psikologi sukan di British Brunel University, mendapati bahawa muzik berfungsi dengan baik pada kelajuan 120 hingga 140 denyutan seminit, meningkatkan ketahanan dan kelajuan kami sehingga 20 peratus.
Running Training 2: Menggabungkan jogging dan figure-workout
Mereka merasakan: Hanya hebat: sihat, sihat, aktif dan berjaga-jaga - mari kita pergi!
Kehendak anda: Dapatkan fit dan bentukkan angka pada masa yang sama
Cadangan kami: Kuasa yang kukuh, senaman berlari dengan senaman angka
Menjalankan dan membentuk angka - yang sering tidak berfungsi bersama-sama. Baiklah sekarang ada Power Sturdy, latihan serba baharu untuk pelari. Power Sturdy menyediakan latihan lengan yang kuat yang dapat diintegrasikan dengan mudah ke dalam menjalankan latihan. Pelatih kecergasan Cologne Bernhard Koch telah membangunkan program dinamik ini secara eksklusif untuk ChroniquesDuVasteMonde BALANCE.
Inilah cara ia berfungsi:
Jalankan atau berjalan trek kegemaran anda seperti biasa. Bergantung pada masa yang sedang berjalan, cari tempat yang bagus setiap 3-10 minit, cuma digali dan lakukan gerakan lengan yang ditunjukkan selama 15-30 saat.
Itulah cara ia berfungsi:
- Satu tambah kecergasan, kekuatan dan tenaga
- Penjimatan masa: latihan angka dan ketahanan dalam satu
- Penggunaan kalori yang tinggi dan pembakaran lemak yang lebih tinggi
- Tangan, bahu yang cantik dan bahu - kaki yang hebat juga
- Fun - kerana latihan berlari anda menghiburkan dan menghiburkan
Kuasa yang Sturdy - Latihan: Berlari dengan Latihan Lengan dan Bahu
1. Flap
Lengan atas mereka berada di bahu dan menunjuk ke luar dengan siku mereka. Lengan bawahnya menegak ke atas dengan jari-jarinya ditutup. Telapak tangannya menunjuk ke hadapan. Keluarkan lengan depan 90 darjah ke depan dan belakang.
2. tukul
Lengannya terbentang ke depan pada ketinggian bahu dengan jari-jarinya ditutup. Kemudian jari-jari kedua tangan itu saling menggenggam. Sekarang gerakkan lengan anda ke atas dan ke bawah kira-kira 10 sentimeter dengan pukulan cepat.
3. Butterfly
Lengan atas pada ketinggian bahu, siku ke luar. Jari tangan dengan jari tertutup menegak ke atas. Tangan ke hadapan. Pindahkan lengan bengkok anda ke depan supaya siku anda menyentuh. Kemudian buka lagi.
4. Keretapi kepala-dan-siling
Kedua tangan anda mencapai satu sama lain, mewujudkan penumbuk. Letakkan tangan bersilang di kepala anda dengan jurang kecil di tengah. Stretch arms anda panjang, kemudian tarik mereka kembali.
5. Lingkaran kecil
Lengannya terbentang di ketinggian bahu panjang ke sisi. Tangannya menunjuk ke bawah dengan jari-jarinya ditutup. Lukiskan bulatan hadapan yang cepat dan kecil dengan tangan anda.
6. Gunting yang cepat
Kedua-dua lengan membentang ke depan ke hadapan, bahagian dalam tangan ke arah satu sama lain.Simpan tangan pada jarak 10 hingga 20 sentimeter, kemudian tarik tinggi dan rendah dengan pergerakan pendek dan cepat yang terkawal.
7. V besar
Regangkan lengan anda ke hadapan pada ketinggian bahu. Kemudian putar tangan anda ke luar sehingga ibu jari anda menunjuk ke luar. Dari kedudukan ini, tarik lengan kanan dan kiri secara bergantian ke atas. Kurangkan pergerakan pada titik tertinggi. Kemudian dengan lengan kembali ke titik permulaan.
8. Lontaran
Kedua-dua siku ke hadapan. Tangannya dilipat menjadi penumbuk dan menunjuk ke atas. Buang tinju tertutup di atas bahu kanan dan kemudian ke bahu kiri. Lengan atas anda harus kekal di bahu bahu.
Latihan Berjalan 3: Dapatkan lebih cepat dengan sprint
Mereka merasakan: Sebenarnya sihat dan aktif, tetapi sangat tertekan
Kehendak anda: Walaupun kekurangan masa, anda ingin melakukan sesuatu untuk stamina anda
Cadangan kami: Dapatkan latihan sprint dalam beberapa minit
Mari kita bersihkan dengan yang lama Kepercayaan: Jogging selama sekurang-kurangnya setengah jam - tidak penting. Salah! Meletupkan beberapa minit adalah sama berkesan, kata penyelidik Kanada. Dalam satu kajian, mereka menetapkan 30 saat dari jarak empat hingga tujuh kali berturut-turut sehari selama dua minggu - mereka terpaksa berpusing secepat mungkin. Ketahuilah: Selepas dua minggu latihan harian, atlet yang terlalu pendek telah menggandakan stamina mereka, dapat dengan mudah menahan satu jam dalam latihan ketahanan yang normal dan perlahan. Ringkasan saintis: Latihan Sprint adalah pilihan yang baik bagi mereka yang mempunyai sedikit masa. Jadi: harian 4-7 sprint 30 saat - dan anda akan berada di kedudukan teratas. Latihan interval juga merupakan kaedah latihan yang sangat berkesan.
Dan lebih banyak latihan yang pendek - kali ini untuk otot:
- Apabila menonton televisyen, buat 5 melompat (bergerak ke sisi dari satu kaki ke yang lain dan belakang) 5 kali selama 1 minit: Ini melatih koordinasi, menghalang ligamen yang koyak.
- Pada asasnya, jangan naik tangga, tetapi melompat - yang memberikan daya tahan yang lebih banyak!
- Squat sambil memberus gigi anda - menguatkan otot anda.
