Peregangan: Bagaimana untuk menghulurkan dengan betul
Peregangan melibatkan peregangan otot dan tisu penghubung di sekeliling otot. Regangan reguler akan menjadikan tisu penghubung lebih kuat, lebih stabil dan lebih elastik. Untuk meningkatkan fleksibiliti dan postur keseluruhan, meregangkan kumpulan otot utama - bahagian depan, belakang dan otot paha dalam, otot dada dan leher - sehingga anda merasa menarik. Sebaiknya sebaik mungkin, bukan sahaja semasa sukan, tetapi juga pada waktu pagi selepas bangun atau menonton TV.
Bagaimana untuk menghulurkan dengan betul
Terdapat dua cara yang berbeza: Peregangan dinamik membentangkan setiap otot selama 10 hingga 45 saat, sentiasa membuat pergerakan mini yang kecil dan lembut. Rangsangan regangan mesti ketara, tetapi anda tidak boleh melantun bersungguh-sungguh dengan momentum. Otot paling baik sebelum dan selepas senaman.
Peregangan statik berlangsung antara 10 dan 45 saat dalam kedudukan diregangkan. Kerana ini mengurangkan peredaran darah otot, anda perlu berehat otot dan memindahkan sendi. Kaedah ini paling sesuai untuk latihan stretch di antara untuk meningkatkan fleksibiliti tanpa mengira sukan.
Bilakah anda perlu menghulurkan diri sebelum sukan itu?
Pada masa lalu, sukan umumnya diregangkan sebelum bersenam, kerana ia dipercayai bahawa ini akan mencegah kesakitan otot dan mencegah kecederaan. Hari ini, kita tahu bahawa prasekolah hanya masuk akal dalam sukan yang memerlukan banyak kelonggaran, seperti gimnastik, balet, jazz-dance, bola sepak atau bola tampar. Dalam kes ini, pembesaran dinamik adalah yang terbaik. Semasa berjoging, berjalan kaki, berbasikal atau bersenam di peralatan kecergasan, anda boleh melakukan tanpa prying.
Adakah anda perlu meregangkan sukan?
Semasa latihan, otot-otot tegang kontrak dan memendekkan. Ini dikompensasikan dengan regangan yang disasarkan. Lebih baik meregang secara dinamik, sehingga otot-otot yang dibekalkan dengan baik dengan darah dan produk sisa metabolik diangkut lebih cepat. Hanya kemudiannya tubuh boleh tumbuh semula dengan betul. Selepas senaman yang berat, anda hanya perlu meregangkan dengan lembut, tidak lebih daripada sepuluh saat - di dalam otot telah membentuk retak halus, yang dapat diperkuat dengan regangan terlalu kuat. Dalam latihan ringan, post-stretching boleh menjadi lebih sengit.
Apakah cara terbaik untuk meregangkan semasa berjoging atau berjalan?
Untuk menggerakkan sendi, bukannya pra-regangan, mulakan perlahan-lahan dan dengan sedikit usaha. Setelah bersenam, perlahan perlahan selama kira-kira lima minit dan lepaskan otot untuk memastikan peredarannya utuh sepenuhnya. Hanya kemudian diregangkan - bahagian depan, belakang dan otot paha dalaman, otot anak lembu dan kaki, otot dada dan leher. Sudah tentu dinamik, regangan tidak statik - selepas senaman berjalan yang sengit selama kira-kira sepuluh saat, jika tidak, maksimum 15 saat.
Bagaimana untuk meregangkan aerobik atau langkah aerobik?
Sekiranya tiada permintaan khas diletakkan pada keanjalan otot semasa latihan, penyesuaian tidak diperlukan. Jika, sebagai contoh, kaki anda dibesarkan di atas pinggang anda, masuk akal untuk meregangkan otot anda selama maksimum sepuluh saat. Selepas melatih otot yang sama seperti ketika berjoging dan semua otot yang terlatih semestinya meregangkan, tetapi hanya dinamik lembut.
Sekiranya saya meregangkan dengan otot yang sakit?
Tidak! Selepas latihan yang sangat intensif dan sering juga selepas beban yang tidak dikenali, retak terkecil berkembang di dalam sel otot. Kecederaan mini ini tidak buruk melainkan mereka terluka terlalu banyak. Kesakitan mudah adalah lebih baik, kerana ia mencetuskan penyesuaian otot yang diingini dengan beban. Otot-otot yang lebat juga selalu menyebabkan keradangan - dan otot kini memerlukan rehat dan kehangatan untuk sembuh. Peregangan hanya akan memburukkan kecederaan.
