Racun manis? Gula dalam diet lebih baik daripada reputasinya

Dari kelahiran, kami diikat "manis". Tetapi apa yang dijual 200 tahun yang lalu sebagai komoditi yang jarang berlaku di farmasi, kita menghadapi hari ini dengan banyaknya: gula. Masa yang tinggi untuk membersihkan beberapa mitos - dan hanya untuk dinikmati.

1. Mitos: Gula adalah fad

Salah. Apabila manis, makanan yang mengandungi karbohidrat dimakan, gula (glukosa) yang terkandung di dalamnya masuk ke dalam darah. Apabila tahap gula darah meningkat, pankreas mengeluarkan insulin hormon. "Insulin mempromosikan proses bina badan, termasuk penyimpanan lemak," kata Profesor Ursel Wahrburg, pakar pemakanan di Universiti Sains Gunaan Münster. Walau bagaimanapun: "Penyimpanan lemak hanya berlaku apabila anda mengambil lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang anda makan." Walaupun gula membawa banyak kalori. Tetapi jika keseimbangan tenaga seimbang, insulin yang dilepaskan tidak dapat menyimpan apa-apa lemak. Jadi, anda boleh merawat diri anda dengan kentang marzipan atau praline dari semasa ke semasa. Berbahaya adalah penggunaan berlebihan minuman manis. "Orang yang minum minuman ringan dengan kerap, seperti yang ditunjukkan oleh kajian, secara signifikan lebih tinggi berat badan," jelas Profesor Hans Hauner, ketua Pusat Perubatan Pemakanan di Universiti Teknikal Munich.

Sebab utama ini ialah minuman ini tidak tepu dan pengambilan kalori setiap hari meningkat secara keseluruhan. Ini ditunjukkan oleh kajian menyeluruh mengenai Universiti Yale Amerika. "Jika gula terkandung dalam makanan campuran, paras gula darah meningkat dengan lebih perlahan," kata ahli diabetik itu. "Kemudian rasa kenyang lagi timbul." Risiko makan berlebihan dan kelebihan berat badan kurang. Kesimpulan: Jika anda mengawasi pengambilan kalori dan menahan diri dari minuman ringan, anda juga boleh menikmati hidangan pencuci mulut semasa makan.

2. Mitos: Gula membuat anda lapar

Salah. Mitos ini didasarkan pada anggapan bahawa dengan memakan gula, paras gula darah meningkat terlebih dahulu dan kemudian menurun dengan tajam, bahkan di bawah tahap permulaan. Ini "gula darah rendah" kemudian mencetuskan kelaparan. Sebenarnya, gula tulen (kira-kira setengah liter cola) pada perut berpuasa menyebabkan peningkatan pesat dalam gula darah. Insulin dilepaskan. Hormon itu merembeskan glukosa daripada darah ke sel-sel otot dan memastikan bahawa kedai-kedai karbohidrat dalam otot dan hati diisi semula, akibatnya paras gula darah turun lagi. "Bagi orang yang sihat yang mengambil masa kira-kira dua jam, maka gula darah kembali ke tahap asalnya," kata Hans Hauner. "Bahawa paras gula darah turun di bawah paras permulaan, hanya berlaku dalam minoriti, seperti wanita yang sangat nipis atau yang terlebih berat badannya."

Mitos ke-3: Siapa makan banyak gula, mendapat diabetes

Salah. Hanya orang yang mempunyai kecenderungan genetik untuk diabetes boleh mendapat manfaat secara langsung dari tahap penggunaan gula yang tinggi. Walau bagaimanapun, diabetes juga boleh berkembang melalui "lencongan": berat badan berlebihan. Ini boleh disebabkan oleh terlalu banyak penggunaan gula (lihat Mitos 1). "Orang gemuk menaikkan metabolisme mereka," kata Hans Hauner. "Hasilnya, sel-sel menjadi tahan terhadap insulin, yang bermaksud bahawa mereka tidak lagi bertindak balas terhadap hormon, yang menyebabkan diabetes."

4. Mitos: Gula boleh menjadi ketagihan

Salah. Keinginan kuat untuk sesuatu yang manis bukanlah ketagihan. "Secara fizikal, gula tidak ketagihan," kata Professor Christoph Klotter, ahli psikologi nutrisi di Universiti Sains Gunaan Fulda. Di peringkat psikologi, sebaliknya, semacam pergantungan sebenarnya boleh timbul. Apabila manis digunakan sebagai pemecah masalah, penghiburan atau ganjaran dan tiada strategi penangguhan lain. "Untuk menyelesaikannya, adalah penting untuk mencari alternatif kepada gula untuk setiap keadaan," kata Christoph Klotter. Daripada bar cokelat sebagai penghibur jiwa yang manis - dia memanggilnya "pahala untuk pergi" - dia mengesyorkan, sebagai contoh, berjalan cepat.

Mitos ke-5: Yang membekalkan gula pada waktu petang, berkurang lebih cepat

Salah. Konsep pemakanan yang digunakan secara meluas sekarang ini mengandaikan bahawa gula dan karbohidrat tanpa makan malam (semua karbohidrat dicerna untuk glukosa) menyebabkan tahap insulin rendah. Jadi kedai-kedai lemak akan dikosongkan pada waktu malam. "Hipotesis ini tidak dapat dipertahankan," kata Ursel Wahrburg. "Ia tidak dikaji secara saintifik." Bahkan ada yang masih menurunkan berat badan dengan kaedah ini, dapat dijelaskan kembali dengan keseimbangan energi."Sesiapa yang menyerahkan roti pada waktu petang untuk salad, coklat atau cip di hadapan TV menjimatkan kalori," kata ahli pemakanan itu.

6. Mitos: Pemanis adalah alternatif kepada gula

Salah. Dalam sesetengah kes, mereka mungkin berguna, sebagai contoh, minuman ringan dengan pemanis adalah variasi kalori yang miskin. Walau bagaimanapun, pakar biasanya menasihatinya. "Kajian menunjukkan bahawa tubuh mengambil kalori yang sebelumnya dijanjikan oleh rasa manis, kemudian," kata psikolog pemakanan Christoph Klotter. Dari sudut pandangan kesihatan, pemanis seperti aspartam atau acesulfame K selamat, seperti yang disahkan oleh Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah berikutan pemeriksaan semula tahun lepas. Ini juga terpakai kepada pemanis Stevia, yang kini terhad di Jerman. Walau bagaimanapun, ia tidak dapat bersaing dengan gula dari segi rasa. Walaupun daun tumbuhan stevia mempunyai rasa manis yang menyenangkan, pemanis yang mereka hasilkan, stevioglycosides, seolah-olah mengambil beberapa membiasakan diri. "Dalam kajian dengan produk yang berbeza, satu perempat daripada penguji menolak semua variasi," kata penyelidik stevia, Udo Kienle dari University of Hohenheim. Sesetengah menerangkan aftertaste seperti sedikit licin-licorice. Rasa "tidak bulat" adalah masalah pemanis asas, sebab itu bahan biasanya digunakan dalam kombinasi.

Mitos 7: Jika dalam pek "gula bebas", tiada gula di dalamnya

Salah. Dengan "gula" dimaksudkan dalam gula dalam keadaan ini. Itu gula-gula, permen karet atau ciuman cokelat masih manis, para pengilang menjangkau dengan pemanis dan apa yang disebut "pengganti gula". Ini sama ada fruktosa, yang mengandungi banyak kalori sebagai gula meja, atau salah satu "alkohol gula". Ini termasuk sorbitol, xylitol atau maltitol. Ini mengandungi kira-kira setengah kalori sebagai "normal" gula, lebih mesra gigi, tetapi mempunyai kesan sampingan: jika anda mengambil jumlah besar (lebih dari 20 gram sehari), ia boleh mendapatkan kembung dan cirit-birit.

Berapa banyak gula sekiranya?

Sebanyak sepuluh peratus daripada pengambilan kalori harian harus dalam bentuk gula. Itu adalah pakar pemakanan seperti Hans Hauner. Bagi wanita biasa, itu adalah kira-kira 234 kalori atau 58 gram. Itulah kira-kira 19 batu gula. Lebih penting daripada pengiraan gram, bagaimanapun, adalah untuk menikmati kesedaran manis dan hati nurani. Adalah lebih baik untuk makan gula dalam hidangan bersama-sama dengan lemak, serat atau protein, sebagai contoh sebagai pencuci mulut atau sebagai roti madu sepenuh masa. Anda harus mengelak daripada menggunakan minuman ringan seperti limun, teh ais, jus atau teh manis.

HEALTHY IDEAS - 2019 HOLISTIC GOALS | (Kombucha, Chia, Himalayan Salt, Honey, Coconut and Cinnamon) (Mungkin 2024).