Latihan bola untuk perut rata

Dalam kedalaman terletak kekuatan yang menjadikan tengah bagus dan rata. Dengan "latihan kaki kaki perut" pada bola latihan bukan sahaja lapisan otot perut luar atas yang diperlukan, tetapi juga melatih kawasan paling mendalam di tengah. Ini memastikan bahawa perut diperketatkan dari bahagian dalam, berbentuk dan rata rata.

Hanya jika lapisan terdalam berada dalam keadaan yang baik, pendaki boleh kelihatan baik, dan perut perut di kawasan bawah tidak lagi maju. Latihan juga merangsang otot belakang, memberikan postur tambahan yang menjadikan perut terlihat lebih rata.

Latihan bola meningkatkan penggunaan tenaga dan mencipta sekurang-kurangnya 200 kalori setiap latihan. Ia juga menjimatkan banyak masa, kerana kajian menunjukkan bahawa masa latihan untuk latihan abdomen pada bola boleh dikurangkan sebanyak 15 hingga 20 peratus. Tanah goyah yang membentuk bola, otot perut rendah yang diperlukan dan bahkan latihan konvensional seperti crunches bahkan lebih sengit.

Untuk latihan otot perut anda memerlukan bola gym (kira-kira 65 hingga 75 cm diameter) dan masa 25 hingga 30 minit. Anda perlu berlatih kira-kira tiga hingga empat kali seminggu, maka anda akan melihat hasil yang sangat baik selepas hanya dua minggu.

PowerPush

Di atas semua, melatih bahagian bawah otot abdomen yang lebih rendah dan lantai panggul

Berlut di depan bola dan letakkan lengan bawah bola. Lengan kedudukan di bawah sendi pinggul, buka pinggang lebar, tahan lurus. Sedikit tegang perut, lantai pelvis dan belakang dan tolak mereka sedikit ke atas dari bahu sehingga kawasan bahu juga sedikit tegang. Pegang kepala dalam lanjutan tulang belakang, lihat tangan. Tegang abdomen dan belakang, luruskan belakang anda lurus dan letakkan tekanan pada lengan bawah anda. Angkat lutut anda di atas lantai dengan daya perut anda sehingga belakang hampir selari dengan lantai (gambar). Lutut yang lebih rendah sekali lagi, tetapi jangan lepaskan. 12 hingga 15 pengulangan.

Crunch klasik

Menguatkan dan membentuk otot perut lurus

Duduk dengan belakang anda ke bola di atas lantai. Kaki anjal dan simpan belakang lurus, kepala adalah lanjutan tulang belakang. Kemudian bersandar pada bahagian atas atas bola dan perlahan-lahan melompat dengan kaki anda ke belakang sehingga bahagian belakang belakang terletak pada bola. Punggung atas tidak lagi di bola. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan biarkan siku anda condong ke sisi anda. Kaki hendaklah kira-kira terbuka lebar di atas tanah. Kencangkan perut dan lantai panggul, perlahan-lahan angkat kepala dan bahu sejauh mungkin (gambar). Bahagian atas badan lebih rendah lagi, tetapi tidak melepaskan ketegangan sepenuhnya. Perut harus sedikit tegang sepanjang latihan. Ulangi masalah 25 hingga 30 kali.

Kerosakan pepenjuru

Latihan dan bentuk otot perut sisi

Duduk dengan tegak di atas lantai, dengan punggung bola ke atas. Berdiri dan bersandar di belakang bola. Perlahan-lahan roll ke bola, bergerak kaki anda ke belakang sehingga hanya bahagian bawah belakang terletak pada bola. Tegang perut dan lantai panggul supaya punggung tetap lurus. Pegang kepala dalam lanjutan tulang belakang dan lepasi lengan di depan dada. Tegang bahagian abdomen dan pelvis lebih banyak dan angkat bahagian atas badan secara menyerong ke kanan, sejauh mungkin (gambar). Turun semula ke pusat tetapi pastikan voltan tanah. Kemudian angkat bahagian atas badan ke bahagian yang lain. 12 hingga 15 pengulangan setiap halaman.

Beck lif

Menguatkan otot perut dan belakang

Berbaring di belakang anda, meletakkan bola di depan kaki anda. Meletakkan tangan dengan lengan sebelah badan, tapak tangan menunjuk ke lantai. Relaks bahu dan leher anda dan tengok. Kemudian letakkan kaki bawah pada bola dan gulung bola ke badan sehingga sebelum lutut; tumit harus mempunyai hubungan teguh dengan bola. Kencangkan punggung, punggung dan perut anda dan perlahan-lahan mengangkat pinggul anda sambil meregangkan kaki sehingga bahu dan kepala anda berada di lantai (gambar). Turunkan pinggul sekali lagi, bengkokkan kaki sekali lagi, tetapi tidak sepenuhnya menurunkan pelvis. 12 hingga 15 pengulangan.

curl pelvis

Demi bahagian bawah otot perut lurus, tetapi juga kembali.

Lay di belakang anda. Meletakkan tangan dengan lengan sebelah badan, tapak tangan menunjuk ke lantai. Bersantai leher dan bahu. Sudut kaki dan kedudukan bola di antara mereka. Gunakan tangan anda untuk mencubit bola antara kaki anda, kemudian turunkan lagi lengan anda. Sedikit tegang pada bahagian perut dan pelvis, kemudian lekapkan kaki ke atas pada sudut 90 darjah ke bahagian atas badan dan tahan bola (A).Tegang abdomen lebih banyak, terutamanya di bahagian bawah, angkat punggung dan belakang perlahan-lahan dan tanpa momentum, pastikan kaki lurus dan tolak bola jauh di atas kepala (B). Gulung tulang belakang perlahan-lahan dan dengan cara terkawal ke lantai dengan mengurangkan ketegangan abdomen yang lebih rendah, tetapi jangan meletakkan pantat anda. 8 hingga 12 ulangan.

Masalah sampingan

Mengetatkan otot perut sisi, membentuk pinggang

Lean sebelah kiri anda di atas bola dan letakkan tangan kiri di kepala anda; Lihatlah ke kaki kanan. Panjangkan kaki kiri secara perlahan; Kaki hanya di pinggir luar di atas tanah. Letakkan kaki kanan di hadapan lutut kiri untuk penstabilan. Luaskan lengan kanan anda ke atas pinggul kanan, telapak menghadap ke bawah. Kencangkan otot perut sisi lebih ketat dan tarik bahagian atas badan ke sebelah kanan, menarik kaki kiri anda dengan tangan kanan anda (gambar). Perlahan badan bahagian bawah perlahan sekali lagi. 12 hingga 15 pengulangan setiap halaman.