Cepat dan mudah sesuai
1. Crunch - untuk otot perut lurus
Letakkan kaki anda dan pegang tangan anda di belakang punggung anda - siku anda menunjuk ke luar, melihat ke atas. Sekarang dengan kuasa dari kepala perut dan bahu - dan lebih rendah lagi. Anda boleh meletakkan kepala anda di tangan anda, tetapi jangan tariknya. Siapa yang mempunyai masalah belakang, meletakkan kaki bawah, misalnya, di atas kerusi. 3 kali 10 pengulangan.
2. Leg Stretch - untuk otot yang mendalam yang menyekat pinggang
Berbaring di belakang dengan lutut di atas pinggul anda, kaki atas dan bawah yang membentuk sudut 90 darjah. Tangan dilipat di bahagian belakang kepala, siku menunjuk ke arah luar. Semasa anda menghembus nafas, tarik pusat ke dalam dan cuba mengekalkan ketegangan sepanjang latihan. Sekarang angkat kepala dan bahu anda keluar dari perut anda dengan kekuatan, sementara pada masa yang sama meregangkan kaki kiri anda jauh ke hadapan - dan kembali ke posisi permulaan, tetapi jangan letakkan kepala dan bahu anda. Punggung bawah tetap berada di tanah sepanjang masa. perubahan halaman. 3 kali 10 pengulangan.
3. Kerosakan cenderung - untuk otot perut lateral
Letakkan kaki kiri anda ke atas lutut kanan anda dan memegang tangan anda di belakang kepalanya - dengan siku anda menunjuk ke luar. Sekarang dengan kekuatan dari kepala perut dan bahu ke arah lutut kiri lutut dan rendah lagi. Sekali lagi, berehat kepala anda di tangan anda, jangan tarik padanya. 3 kali 10 pengulangan.
4. Lengan lengan - untuk punggung lengan atas yang ketat
Tempatkan kerusi di depan dinding agar tidak tergelincir - dan letakkan kedua-dua tangan di tempat duduk. Lengannya diregangkan, belakang lurus, pinggangnya tegak. Sekarang perlahan-lahan bengkok siku anda - dan selekoh lagi pada kadar yang sama. 3 kali 10 pengulangan.
5. Lutut lutut - untuk lengan, dada dan otot bahu yang kukuh
Masuk ke pendirian quadruped dan sokongan lebar bahu tangan anda setakat ini sehingga paha, punggung, belakang dan leher memberikan garis lurus. Hujung jari lurus ke hadapan, kaki bawah disebelah. Perlahan bengkokkan siku anda sehingga badan bahagian atas anda hampir menyentuh tanah - tampil dengan kelajuan yang sama. 3 kali 10 pengulangan.
6. Sokongan trisep - untuk punggung lengan atas yang ketat
Kedudukan permulaan tetap sama - satu-satunya perbezaan adalah bahawa tangan diletakkan bersebelahan di bawah dada dan siku menunjuk ke belakang. Sekarang perlahan-lahan lekuk siku anda - dan naik pada kadar yang sama. 3 kali 10 pengulangan.
