Jogging: Esok saya mula!

Selama berminggu-minggu mereka berada di lorong dengan saya: kasut berjoging saya, Setiap hari mereka mengingatkan saya bahawa saya sepatutnya melakukan beberapa sukan lagi. Sebenarnya. Hanya pada pelaksanaan gagal setakat ini setiap kali.

Pada musim sejuk saya masih mempunyai alasan: terlalu sejuk! Kerana saya mendapat radang paru-paru. Pada musim bunga hujan itu menyebabkan saya tidak dapat berlari. Dan sekarang? Nah, sekarang matahari bersinar - sekurang-kurangnya kebanyakan masa. Itulah sebabnya saya perlu berjumpa dengan rakan-rakan di kafe dan menikmati matahari, dan musim panas dan juga.

Saya tahu saya perlu melakukan sesuatu. Saya tahu, saya akan berasa lebih baik. Itu sebabnya saya bermula esok. Betul-betul!

Jogging untuk pemula: Program 12-minggu

Matlamat anda Mula, pulangkan semula: "Selepas 12 minggu saya mahu dapat menjalankan 6 km pada regangan."

Perbelanjaan masa anda 2 x setiap minggu latihan, pada awal 20 minit setiap kali berlalu. Anda akan mendapat langkah demi langkah yang lebih baik sehingga anda dapat menguruskan jam yang baik setiap sesi latihan dengan mudah. Setiap kali sebelum dan selepas, menjadualkan 5 minit untuk memanaskan badan dan sejuk.

Minggu 1 20 minit jumlah masa yang berlarutan setiap sesi latihan: Jalankan seli selama 1-2 minit, kemudian gandakan masa (1-4 minit)

Minggu 2 20 minit jangka masa seunit: berlari selama 1-2 minit, masa yang sama pergi

Minggu 3 Meningkatkan lilitan sedikit, jumlah masa 25 minit seunit: Jalankan seli selama 2 minit, pergi selama 2 minit

Minggu 4 Tempoh minit 25 minit seunit: Perlahan-lahan memanjangkan selang masa berlanjutan hingga 2-4 minit, antara setiap 2 minit pergi

Minggu 5 Meningkatkan hingga 30 minit jumlah masa setiap sesi: jangka selang 2-4 minit, antara 2 minit pergi

Minggu 6 30 minit tempoh setiap sesi: melanjutkan selang masa hingga 4-6 minit dengan 2 minit setiap satu

Minggu 7 Pelanjutan hingga 35 minit tempoh keseluruhan setiap sesi: meningkatkan selang masa hingga 6-8 minit, dengan 2 minit antara setiap satu

Minggu 8 Kini bertambah hingga 40 minit sepanjang tempoh seunit: Jalankan seli selama 6-8 minit, pergi selama 1 minit

Minggu 9 Tempoh minit 45 minit seunit: Selalunya berjalan selama 8-10 minit, pergi selama 1 minit

Minggu 10 Meningkatkan hingga 50 minit jumlah masa seunit: berjalan secara bergantian selama 10-15 minit, pergi selama 1 minit

Minggu 11 Tempoh minit 55 minit seunit: berjalan selama 20-25 minit dan berjalan selama 1 minit, larian selama 20-25 minit

Minggu 12 60 minit jangka masa setiap sesi: 60 minit

Kelajuan berjalan anda: Jogging perlahan: Untuk satu kilometer, anda boleh menghabiskan 8 minit. Anda sepatutnya dapat bercakap semasa berlari - tetapi tidak berbual.

Joging maju: bagaimana untuk mendapatkan lebih jauh

Matlamat anda: Mendapatkan lebih baik, meningkatkan perbatuan: "Saya mahu melakukan lebih banyak batu dalam satu jam dengan cara yang sihat."

Perbelanjaan masa anda: 3 sesi latihan yang berbeza setiap minggu (20-75 minit) dengan intensiti berperingkat:

Unit 1: pendek dan intens Unit 2: panjang sederhana, intensiti sederhana Unit 3: tempo yang panjang dan perlahan

Sebelum dan selepas unit 1 dan 2, merancang pemanasan, sejuk dan regangan. Antara larian yang sepatutnya sepi sepanjang hari.

Pelan latihan berikut adalah berdasarkan kepada anda kadar jantung, Untuk latihan ketahanan yang santai, anda mengira dengan rumus: (nadi maksima - kadar denyutan jantung) x 0.6 + kadar denyut jantung = kadar denyut jantung yang ideal. Contoh pengiraan: (190 - 65) x 0.6 + 65 = 140.

Bagaimana untuk mengukur nadi anda: Rasa nadi anda pada arteri karotid atau bahagian dalam pergelangan tangan. Kira strok selama 20 saat dan kalikan nilai dengan 3.

Detak jantung anda berehat: Paparkan pulsa anda beberapa hari sebelum bangun dan kemudian hitung min.

Kadar denyutan maksimum anda: Yang paling mudah: Anda menggunakan monitor denyutan jantung. Panas, berjalan dan berjalan dengan mudah, selama sekitar 5-10 menit. Mulakan dengan joging ringan, anda sepatutnya dapat bercakap dengannya. Setiap minit meningkatkan kadar anda sedikit. Sekiranya anda tidak dapat bertambah atau jika lengan dan kakinya menjadi berat, buat seketika terakhir kira-kira 20 saat. Kemudian ukurkan kadar denyutan jantung anda - itulah kadar denyut jantung maksimum anda. Perhatian: Sila uji kadar jantung maksimum anda hanya dalam kesihatan yang sangat baik.

Minggu 1 Unit 1 beban 20-30 minit: 70-90% maks. Kadar jantung (lihat kotak) Unit 2 30-40 minit (70-80%) Unit 50 minit (60-70%)

Minggu 2 Unit 1 20-30 min.(70-90%) Unit 2 40-45 min (70-80%) Unit 3 60 min (60-70%)

Minggu 3 Unit 1 30 min (70-90%) Unit 2 45 min (70-80%) Unit 3 60 min (60-70%)

Minggu 4 Unit 2 40-45 min (70-80%) 2 x Unit 3 50-60 min. (60-70%)

Minggu 5 Unit 1 30 min (70-90%) Unit 2 45 min (70-80%) Unit 3 60 min (60-70%)

Minggu 6 2 x Unit 1 30 min (70-90%) Unit 3 60-75 min (60-70%)

Minggu 7 beban rendah! 1 x unit 2 45 min (70-80%) 2 x unit 3 60-75 min (60-70%)

Minggu 8 Unit 1 30 min (70-90%) Unit 2 45-60 min (70-80%) Unit 3 75 min (60-70%)

Minggu 9 2 x Unit 1 30 min (70-90%) Unit 2 45 min (70-80%)

Minggu 10 3 x unit 3 x 75 min (60-70%)

Minggu 11 Unit 1 30-40 min (70-90%) 2 x Unit 2 45-60 min. (70-80%)

Minggu 12 2 x Unit 1 30-40 min. (70-90%) Unit 2 60 min (70-80%)

Amazing Merbabu & Prau (drone view) (April 2024).