Minyak zaitun atau minyak bunga matahari - lemak mana yang sihat?
Kami makan terlalu sedikit lemak. Itu berbunyi aneh, tapi itu benar. Walau bagaimanapun, hanya untuk lemak tertentu: asid lemak omega-3. Asid lemak tak tepu yang penting ini penting untuk tubuh kita; Mereka menghalang keradangan, mengawal irama jantung, menurunkan tahap lipid darah dan meningkatkan fungsi bahan messenger di otak. Oleh kerana tubuh tidak dapat menghasilkannya dengan sendirinya, kita sepatutnya mengkonsumsi satu gram lemak ini setiap hari. Itulah yang direkomendasikan doktor. Tetapi secara purata, hanya sepersepuluh daripadanya datang pada piring kami.
Asid lemak omega-3 yang paling penting adalah ALA (asid alpha-linolenic), EPA (asid eicosapentaenoic) dan DHA (asid docosahexaenoic). ALA terkandung dalam minyak sayuran, terutamanya dalam minyak biji rami, tetapi juga dalam minyak walnut dan rapeseed. EPA dan DHA didapati terutamanya dalam ikan laut berlemak seperti salmon, herring atau mackerel.
Ambil rogol, walnut atau minyak zaitun lebih kerap
Masalahnya: Beberapa orang Jerman, seperti yang disyorkan, makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk memenuhi keperluan mereka. Tetapi dengan minyak sayur-sayuran, hanya menentang hanya terhad. Kerana ALA hanyalah prekursor EPA dan DHA, dan hanya sebilangan kecil asid lemak omega-3 dari tumbuhan dapat dimetabolisme dalam tubuh. Proses transformasi ini terus terjejas oleh asid lemak omega-6 (seperti asid linoleat), yang terdapat dalam sosej berlemak, telur, safflower dan minyak bunga matahari dalam kuantiti yang lebih besar.
Tetapi seperti yang kita biasanya makan terlalu banyak daripada terlalu sedikit, kita menyekat diri daripada menggunakan nutrien yang diperlukan. Untuk mengelakkannya, Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) menasihatkan untuk mengambil kurang lemak omega-6 dengan diet harian. Satu cara: menggunakan rapeseed, walnut atau minyak zaitun daripada minyak bunga matahari. Lebih baik jika nisbah omega-6 hingga omega-3 asid lemak dalam makanan paling banyak 5: 1.
Asid lemak Omega-3 boleh melegakan reumatik dan asma
Yang jarang atau tidak pernah makan ikan, boleh melakukan sesuatu dengan kapsul minyak ikan untuk kesihatan jantung dan kapal. Terutama dengan mereka yang menderita kencing manis atau tekanan darah tinggi dan berada pada risiko yang lebih tinggi untuk serangan jantung atau strok, diet seimbang sahaja kadang-kadang tidak mencukupi. Ini baru-baru ini telah disahkan oleh Pihak Berkuasa Keselamatan Makanan Eropah (EFSA) yang kritikal. Dia menganggap herba sihat untuk tambahan 250 miligram omega-3 sehari, bersamaan dengan kira-kira 800 miligram minyak ikan.
Syarikat korporat Amerika dan Eropah mengesyorkan tiga hingga empat kali ganda jumlahnya bagi mereka yang sudah mengalami peningkatan risiko kardiovaskular. Beberapa kajian saintifik juga mencadangkan bahawa asid lemak omega-3 dalam kapsul minyak ikan boleh melegakan penyakit keradangan kronik seperti rematik dan asma dan menghalang degenerasi berkaitan umur retina di mata (degenerasi makula). Sama ada pengambilan persediaan yang mengandungi asid lemak omega-3 juga boleh melindungi terhadap perkembangan demensia yang berkaitan dengan usia tidak jelas dijelaskan. Penilaian tiga kajian oleh Kerjasama Amerika Cochrane Keraguan bahawa; penyelidik lain tidak mahu mengecualikannya.
Apabila membeli kapsul tersebut di farmasi, kedai ubat atau pasar raya, anda pastinya pastikan ia ditambah kepada vitamin E. Kerana asid lemak omega-3 menjadi rancid dengan cepat, iaitu, mereka mengoksidakan di bawah tindakan oksigen. Vitamin E antioksidan menghalangnya. Siapa yang tidak suka makan ikan, kerana dia takut beban dengan toksin alam sekitar seperti merkuri, juga boleh menggunakan kapsul minyak ikan. Ujian oleh Stiftung Warentest menunjukkan beberapa waktu lalu bahawa kapsul komersial tidak mengandungi sebarang racun perosak dan logam berat.
Walau bagaimanapun, berhati-hati dinasihatkan apabila mengambil ubat antikoagulan: kapsul minyak ikan boleh meningkatkan kesan ubat-ubatan ini sebagai asid lemak omega-3 menjadikan darah lebih nipis; Pendarahan spontan, seperti di perut atau usus, boleh jadi hasilnya. Alternatif untuk vegetarian adalah persediaan yang mengandungi microalgae. Ikan ini juga berhutang dengan bekalan asid lemak omega-3 kepada alga ini.
Obesiti berat, tekanan darah tinggi, tahap lipid darah yang lemah dan gula darah tinggi adalah faktor risiko yang menentukan untuk perkembangan penyakit kardiovaskular. Doktor bercakap mengenai "sindrom metabolik" atau "kuartet maut". Di sisi lain, diet pengurangan khas boleh membantu, sebagai kajian pemakanan terkawal di Universiti Sains Gunaan Münster telah ditunjukkan.
Diet dengan minyak rapeseed mengurangkan risiko penyakit jantung
Ciri khas: Di samping diet rendah lemak dengan 1100 kalori (900 gram sayur-sayuran, 400 gram buah, 150 gram kentang, 500 gram produk susu skim, 120 gram daging tanpa lemak), terdapat 30 gram sehari (tiga sendok makan) rapeseed atau minyak zaitun dan 20 gram rogol atau marjerin minyak zaitun (400 kalori). Selepas enam bulan, semua peserta telah kehilangan purata tujuh kilo. Pada masa yang sama, tekanan darah, gula darah dan lipid darah meningkat. Antara mereka yang menggunakan minyak rapesea untuk meminum empat gram asid lemak omega-3 setiap hari, tekanan darah dan lemak darah tertentu (trigliserida) telah menurun lebih ketara daripada kumpulan kawalan dengan minyak zaitun yang tidak mengandungi ALA. "Ini menunjukkan bahawa ALA mempunyai kesan kardiovaskular yang bebas," kata pakar pemakanan Profesor Ursel Wahrburg, yang menjalankan kajian itu.
Maklumat lanjut: Workgroup Omega-3 e. V. Untuk membaca lebih lanjut: Lebih banyak lemak!
oleh Ulrike Gonder dan Nicolai Worm
