Pilates: Kehilangan berat badan untuk angka musim panas
Ketegangan dijamin!
Juliana Afram
Berita baik: Tidak lama sebelum hari pertama pakaian musim panas. Anda masih belum bersedia? Kemudian hanya satu perkara yang membantu: latihan yang lebih berkesan. Cuba Pilates!
Latihan selama 20 minit untuk seluruh badan menguatkan otot yang dalam dan dengan itu pertengahan badan. Latihan menstabilkan tulang belakang, mengharmonikan pernafasan dan pergerakan dan memperbaiki postur.
Dan anda akan melihat kecergasan baru: kerana Pilates membentuk leher, otot yang lembut. Semua ini berjaya dalam masa yang singkat - jika anda melihat beberapa peraturan permainan.
- Kereta api 2, lebih baik 3 kali seminggu.
- Cari tempat di mana anda boleh tidak terganggu dan menumpukan pada latihan. Anda hanya memerlukan tikar gimnastik.
- Mulailah dengan senaman selang selama 10 minit untuk ketahanan. Dalam fasa-fasa pendek usaha, cuba untuk benar-benar menolak ke had. Dalam fasa pemulihan, kadar nadi harus lebih rendah lagi. Nisbah antara tekanan dan pemulihan hendaklah 1: 3, iaitu z. Sebagai contoh, 15 saat penuh beban dan kemudian 45 saat pemulihan.
- Sentiasa perhatikan kualiti pergerakan semasa latihan Pilates individu. Tengah untuk Pilates adalah Powerhouse yang dipanggil (lihat kotak): Kawasan otot ini sentiasa tegang semasa latihan.
- Pada permulaan, ambil rehat pendek selepas setiap senaman.
- Ulangi latihan 10 hingga 15 kali setiap kali.
Juliana Afram telah bekerja dengan Pilates selama lebih sepuluh tahun. Pengurus sukan dan jurulatih peribadi dimiliki oleh Studio 1880 di Hamburg, dan juga mengetuai Institut Tenaga Pilates di Jerman.
Di halaman seterusnya: Powerhouse - penting untuk perut rata
Video: Latihan Pilates
Siri video ChroniquesDuVasteMonde besar untuk perut rata dan belakang yang kuat.
Tidak pernah tanpa: The Powerhouse
Powerhouse dipanggil Pilates otot mendalam dalam perut dan pelvis. Pusat kuasa ini, yang menyokong tulang belakang, secara sedar dipadatkan sebelum setiap latihan. Sebelum memulakan senaman, amalan mengetatkan otot lantai perut dan pelvis:
Letakkan tangan anda pada perut anda dan bernafas melalui hidung dan keluar melalui mulut anda. Bayangkan pelebaran ribet seperti belon. Semasa anda menghembus nafas, anda melepaskan udara. Semasa anda bernafas, dinding abdomen bergerak ke atas tangan anda, dan semasa anda menghembus nafas, anda secara sengaja menarik pusing masuk dan keluar. Bayangkan poket zip yang berjalan dari pubis ke dada. Kali berikutnya anda menghembus nafas, tegang lantai pelvis dan mental menutup roket khayalan di perut anda. Apabila menyedut, lepaskan lagi ketegangan.
Untuk memulakan: latihan kardio
Pertama, jalankan selama 5 minit di tempat. Kemudian datang sedikit latihan selang: tarik lutut ke dada secepat mungkin. Selepas 15 saat, terus lurus selama 45 saat ke dalam jack jumping. Ulangi ini pada 5 kali pertama, kemudian 8 hingga 10 kali.
1. Kerja berpasir
Bagaimana ia berfungsi: Latihan otot paha perut dan dalaman, menstabilkan panggul dan tulang belakang.
Inilah cara ia berfungsi: Anda bermula dalam kedudukan terlentang. Tangan berada di bahagian belakang kepala. Angkat kepala dan bahagian atas badan sehingga dan termasuk petua scapula. Kaki bersudut, paha adalah menegak dan membentuk sudut kanan dengan kaki bawah. Tumit ditutup dan lutut terbuka lebar bahu. The powerhouse tegang (kiri). Ambillah untuk menyediakan, dengan pernafasan meregangkan kaki anda ke hadapan pada sudut 45 derajat (kanan). Kasut tumit bersama. Apabila terhirup, bengkokkan kaki anda sekali lagi. 10 hingga 15 kali.
penting: Jika anda merasakan senaman di bahagian belakang, tarik kaki anda ke atas.
2. Menarik Tali & T-Jawatan
Bagaimana ia berfungsi: Dengan senaman ini, anda dapat menguatkan seluruh badan.
Inilah cara ia berfungsi: Berbaring di perut anda, kaki anda ditutup. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda. The powerhouse tegang. Angkat bahagian atas badan dari tikar. Panjangkan lengan ke depan di sepanjang telinga (di atas), kemudian tarik siku anda dekat dengan badan anda dan bawa tangan anda ke tahap pelvik. Jika anda telah mengulangi latihan ini sepuluh hingga lima belas kali, buka lengan sebelah di ketinggian bahu ke kedudukan T (di bawah). Mulailah pergerakan ini dengan menarik tip tipis ke punggung. Kemudian bawa tangan ke atas punggung dan pulsate dengan lengan sehingga 3 kali, dengan telapak tangan menghadap satu sama lain.
penting: Dengan ringan tekan tempat duduk di atas tikar dan tegang paha. Jika senaman tidak selesa di bahagian bawah, buka kaki lebar pinggang.
3. Penyediaan Teaser
Bagaimana ia berfungsi: Latihan ini melatih abdominals dan meningkatkan pergerakan tulang belakang.
Inilah cara ia berfungsi: Berbaring di belakang anda dan letakkan kaki anda. Lutut ditutup dan lengannya bersebelahan dengan badan. Regangkan satu kaki ke depan di bahagian atas. Lutut kekal pada ketinggian (di atas). Angkat kepala dan melepaskan tikar. Gulung ke tempat duduk, pusar selepas pusaran. Tarik hujung jari anda ke lutut, shin, dan ke arah kaki besar anda. Naikkan sternum, lengan kini selari dengan kaki terulur (di bawah). Kemudian anda kembali ke tikar dengan cara yang terkawal, pusaran selepas angin badai.
penting: Sekiranya anda tidak dapat ke kerusi itu, itu tidak buruk. Kemudian hanya bergulung ke petua scapula. Pastikan anda melakukan senaman tanpa momentum, supaya melindungi belakang anda. Pastikan aliran pernafasan. Setiap halaman 3 kali.
Siri Kotak Pendek 4
Bagaimana ia berfungsi: Siri latihan ini menstabilkan panggul dan membentuk pinggang.
Inilah cara ia berfungsi: Duduk tegak, kaki terbuka pinggul lebar, tumit ke atas. Untuk kedudukan bulat (kiri), letakkan lengan di sekeliling pinggang dan lipat dengan bahagian atas badan anda. Menghirup, condong pelvis, dan melancarkan tulang belakang selepas vertebra sehingga hujung kancing menyentuh tikar. Buangkan nafas, memperdalam kuasa dan melancarkan vorteks sekali lagi dan lagi. Untuk kedudukan lurus belakang (tengah), duduk tegak dan meregang lengan ke atas. Kencangkan pantat dan bersandar sedikit dengan belakang lurus. Kembali ke kedudukan tegak. Bayangkan tulang belakang anda adalah batang lurus. Pastikan kaki anda tegang. Untuk kedudukan twist (kanan), duduk di kedudukan tegak, lengan terulur. Tarik nafas, tarik tulang belakang panjang, putar bahagian atas badan ke satu sisi sambil menghembuskan nafas, memelihara pelvis lurus. Kemudian kembali ke tengah, paging. Setiap senaman 4 kali.
penting: Sekiranya duduk tegak dengan kaki yang terulur melelahkan, duduk di atas bantal.
5. Long Stretch Series
Bagaimana ia berfungsi: Latihan ini menguatkan otot seluruh badan. Amalkan setiap kedudukan secara individu, kemudian letakkan semuanya bersama-sama
Inilah cara ia berfungsi: Mulakan dengan Long Stretch (kiri atas), kedudukan sokongan yang panjang. Tangan berada di bawah bahu, tumit ke atas jari kaki. Hidupkan siku anda satu sama lain. Penyedutan. Dari sini kita terus ke dalam kedudukan push-up yang mendalam (kanan atas). Bend siku dan simpan dekat dengan pinggang anda. Tubuh membentuk garis panjang dari mahkota ke tumit. Menghembus nafas. Untuk Down Stretch (bahagian bawah kiri), turunkan lutut ke tikar, rehat kaki sekarang terletak di atas tikar, dan tarik dengan badan atas di sepanjang tikar ke hadapan melalui lengan. Berdiri bahagian atas badan. Lengannya terbentang sekarang. Pandangan itu diarahkan ke depan, pusar menarik ke dalam dan ke atas, dan punggung sedikit tegang. Penyedutan. Kemudian bawa dagu anda ke arah sternum dan letakkan jari kaki anda. Angkat punggung dan regangan ke dalam V terbalik untuk Up Stretch (kanan bawah). Anda meletakkan tumit anda di atas tikar, rumah kuasa kekal tegang. Bilah bahu tarik ke punggung. Menghembus nafas. Mulakan pusingan seterusnya dengan regangan panjang. 6 hingga 8 kali.
Video: Latihan Pilates
Siri video ChroniquesDuVasteMonde besar untuk perut rata dan belakang yang kuat.
Petua: Program Pilates lengkap termasuk tiga latihan lanjut boleh dimuat turun di sini sebagai pdf secara percuma: Pilates: Pelangsingan untuk angka musim panas
