Power Yoga: Untuk jiwa dan angka
Jurulatih bintang Bryan Kest dianggap pencipta yoga kuasa - di studionya di Los Angeles dia mengajar wanita seperti Madonna dan Drew Barrymore. Bagi kami, rakan sekerja beliau yang lama, Andrea Kubasch (dipanggil Qbi) telah membangunkan satu program berdasarkan kaedahnya: Latihan keseluruhan berlangsung selama 45 minit dan boleh dilakukan oleh kedua-dua pemula dan pelajar yang berpengalaman. Jika kedudukan terlalu melelahkan untuk anda, anda boleh berubah pada bila-bila masa ke apa yang dipanggil penjagaan anak (lihat Warm-up). Sila baca bagaimana untuk bernafas dan apa lagi yang perlu diperhatikan. Dan kemudian: bersenang-senang!
yoga pernafasan
Dalam yoga anda menghirup secara eksklusif melalui hidung - jadi udara boleh ditapis oleh rambut halus. Dan lebih mudah untuk mencari titik antara "terlalu banyak" dan "tidak mencukupi" untuk diri sendiri. Mereka yang bernafas melalui mulut, walaupun lebih berkuasa, tetapi boleh menghakimi lebih sukar, jika ia bagus, apa yang sedang anda lakukan sekarang. Peraturan ibu adalah: bernafas ketika melihat ke langit - menghembuskan nafas apabila mata berada di tanah. Kecuali jika anda memegang satu posisi lebih lama: maka, tentu saja, terus bernafas secara berterusan. Jangan hentikan udara.
Anda memerlukannya
Untuk latihan sukan elastik pakaian yang duduk dengan selesa dan tidak mencubit. Di samping itu, pad bukan slip, sebaiknya tikar yoga. Juga selimut untuk menutup semasa bersantai.
Sebagai peraturan umum: Selepas makan, tunggu sekurang-kurangnya satu jam untuk bersenam. Semua postur dan latihan patut berasa baik dan tidak boleh menjadi tidak selesa atau bahkan menyakitkan.
Bagaimana pula dengan "Yoga Malam"? Hanya perkara itu selepas hari yang sibuk. Ini dan banyak topik menarik yang lain boleh didapati dalam BAKI ChroniquesDuVasteMonde semasa - sekarang di kiosk! Dan di sini anda boleh pergi terus.
Memanaskan badan
hiburan kanak-kanak
Duduk di atas kaki anda, pantat anda berehat di tumit anda. Sekarang bengkokkan bahagian atas badan ke atas dan tetapkan dahi anda di atas tanah. Lengan pada mulanya longgar kiri dan kanan di sebelah badan, telapak tangan menghadap ke atas. Sekarang tarik bahu ke lantai dan tarik nafas dan mabuk empat kali. Kemudian perangkan tangan anda ke hadapan, menyebarkan jari anda dengan luas. Dilahirkan dengan penyedutan dalam berbangkit empat.
Melihat anjing
Dengan menghembus nafas seterusnya, buka jari kaki anda dan angkat punggung anda ke atas. Jari-jari itu tersebar, kaki dililit pinggang lebar, telapak tangannya menekan ke tanah. Pegang kedudukan untuk beberapa nafas dalam. Sekiranya ia menyakitkan sedikit di belakang kaki, bengkokkan kaki. Akhir sekali, bawa kembali lutut ke tanah dan dapatkan penjagaan anak untuk beberapa nafas.
merangkak
Letakkan tangan anda di bawah bahu anda dan lutut anda di bawah pinggul anda. Ambillah nafas panjang, pasangkan kembali ke salib berongga, lihat ke siling. Apabila bernafas, buat pusingan belakang, dagu ke dada, leher berehat. Ulangi enam kali - kemudian tarik kaki kiri ke belakang dan bawa lengan kanan ke depan. Jadikan belakang anda panjang, ketatkan perut anda. Menghembus nafas dan menghembus nafas beberapa kali, dengan menghembus nafas terakhir meletakkan tangan dan lutut kembali di atas lantai. perubahan halaman.
mobilisasi tulang belakang
Kembali ke berdiri empat kali dengan menghembus nafas. Regangkan kaki kiri ke atas - dan kemudian tarik nafas, tarik lutut kiri ke arah hidung anda, punggung anda bulat. Menghembuskan nafas, regangkan kaki - tarik nafas, lutut ke hidung, pusing balik. Ulangi latihan kira-kira lima kali. Dan pastikan bahawa lengan anda sentiasa diregangkan - tidak pernah bengkok. Kembali ke pendirian empat kali ganda, ulangi senaman dengan kaki kanan anda, dan selesaikan empat kali ganda.
Salam sejam
Melihat ke bawah kalajengking
Datang ke postur kanak-kanak untuk beberapa nafas - kemudian tarik nafas ke dalam empat kaki. Letakkan jari kaki anda dan masuk ke anjing yang melihat ke bawah (lihat pemanasan). Apabila bernafas, angkat kaki kiri anda sejauh mungkin dan, dengan menghembus nafas, tetapkan kaki kirimu kembali ke lantai. perubahan halaman. Kemudian ulangi latihan dengan kaki kiri. Kali ini, bagaimanapun, belok pinggang kiri ke sisi dan terbuka ke atas, bengkok lutut dan bawa tumit ke punggung. Letakkan kaki dengan menghembus nafas. perubahan halaman. Dan ulangi latihan semula.
bengkok ke hadapan
Bermula dari anjing yang menatap ke bawah: Semasa anda menghirup, perlahan-lahan berjalan ke bahagian depan tikar, tangan anda berada di atas lantai - jika anda mahu, anda boleh membengkokkan lutut anda sedikit. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas. Kemudian perlahan-lahan melancarkan bahagian atas badan di postur gunung.
gunung
Kencangkan paha, angkat tulang duri dan dagu.Semasa anda menghirup, tangankan tangan anda ke atas, bengkokkan badan bahagian atas ke hadapan sambil menghembuskan nafas, dan turunkan tangan ke lantai lagi. Tenggelam, tengok - menghembuskan nafas, berjalan di papan, jadi ambil langkah dan pasangkan jari kaki anda, ikut kaki kedua. Kini berlutut, bengkokkan siku dan jatuhkan perut anda.
ular tedung
Dari kedudukan terdedah: Apabila menghirup, tegang lantai panggul dan masukkan kobra - dengan kata lain, tarik bahu ke belakang dan ke bawah, kencangkan punggung dan perlahan-lahan ke atas badan atas. Menghembus nafas, nafas. Kemudian mengarahkan pantat ke tumit dan masuk ke anjing bawah tanah. Kedudukannya memegang lima nafas, masuk ke tikungan ke depan, kedudukan gunung dan kobra. Ulangi urutan empat kali, berakhir dengan penetapan bukit.
Urutan pahlawan ke-2
bengkok ke hadapan
Berdiri tegak di postur gunung. Apabila bernafas, tengkuk lutut, ayunkan tangan anda, kemudian angkat mereka. Dengan pernafasan bengkokkan bahagian atas badan ke depan, letakkan pada tangan dan kaki - jika boleh - regangan. Tarik nafas, tengok - menghembus nafas, melangkah mundur, tarik kaki kedua dan masuk ke papan. Menghembus nafas dan menghembus nafas dengan mendalam.
Cobra dan anjing memandang ke bawah
Turunkan lutut anda, bengkokkan siku anda dan turunkan perut anda. Dengan penyedutan ke dalam kobra (lihat ucapan matahari) pergi - menghembus nafas dan datang kembali ke anjing bawah pandang.
Pahlawan 1 dan 2
Semasa anda bernafas, bawa kaki kanan ke depan dan lepasi kaki belakang - menghembus nafas. Menghembus nafas, lekapkan tangan dan bawa telapak tangan bersama di atas kepala (Pahlawan 1). Menghembuskan nafas, tegang lutut kanan, selar pinggul ke tepi. Lutut kanan adalah di atas pergelangan kaki yang betul, kira-kira pada sudut tepat. Peregangan lengan ke hadapan dan ke belakang, tarik tulang belakang dan tulang kemaluan ke atas (Krieger 2).
Pahlawan damai
Semasa menghirup, tangan kiri menyokong pinggang kiri dan lengan kanan ke atas. Sekarang bengkok lutut yang betul dengan mendalam dan tolak bahagian bawah dengan tangan kiri ke arah tanah. Pandangan naik. Ambillah nafas dalam dan keluar - dan kembali ke Pahlawan 2 dengan lengan terentang. Ambillah, regangkan kaki depan - menghembus nafas, bengkokkan kaki depan.
Luas, sudut kedudukan sudut
Letakkan lengan kanan di paha depan kanan. Dengan penyedutan, perangkan lengan kiri di telinga kiri ke bahagian atas - untuk peregangan sisi. Pandangan naik, tarik kedua bahu ke bawah. Tekan bahagian lengan kanan ke paha, belok pinggang kiri ke arah siling - ibu jari dan telunjuk tangan kanan menyentuh antara satu sama lain. Pegang kedudukan ini untuk beberapa nafas.
segitiga
Datang dengan penyedutan dan regangkan kaki depan. Semasa bernafas, menyokong tangan kiri di tibia kiri, tarik lengan kanan dan ketatkan paha. Pegang kedudukan untuk beberapa nafas. Tarik nafas, naik - najis, bengkok lutut depan. Menghembus nafas dan nafas. Kemudian letakkan tangan anda di atas lantai di sebelah kaki kanan anda, letakkan sebelah kanan sebelah kaki kiri anda dan masuk ke papan. Menghembus nafas dan nafas. Sekarang kembali ke kobra dan ulangi urutan dengan pihak yang lain. Akhirnya, ambil beberapa nafas dalam postur kanak-kanak.
3. Sikap berputar
Anjing berkaki tiga melihat ke bawah
Panjangkan lengan anda ke depan, letakkan pada jari kaki anda, dan keluar dari postur kanak-kanak ke anjing bawah tanah. Dengan penyedutan menghulurkan kaki kiri ke atas - untuk anjing berkaki tiga yang berkaki bawah. Menghembus nafas, buat lung besar ke depan dengan kaki kiri anda. Ambillah, regangkan kaki depan dan angkat mata anda. Bengkokkan kaki kiri ke depan dengan menghembus nafas. Anda juga boleh meletakkan tangan anda di tibia atau hanya meletakkan di hujung jari anda. Tarik pinggul kanan ke hadapan, belakang kiri - dan ketatkan kedua-dua peha. Pegang kedudukan ini untuk lima nafas.
Doa berpintal
Semasa anda bernafas, angkat tatapan anda, menghembus nafas kaki depan, dan turunkan lutut kanan anda ke lantai di bawah pinggul anda. Ambillah, bawa tangan ke tengah tengah dada - menghembus nafas, matikan bahagian atas badan ke kanan, menyokong diri dengan siku kanan anda di luar lutut kiri anda. Apabila menghirup, tarik perut sedikit ke dalam, putar sedikit lagi apabila menghembuskan nafas. Dengan penyedutan, kembali ke pusat, apabila menghembuskan kedua tangan ke tanah, letakkan kaki belakang. Menghembus nafas dan menghembus nafas - dan dalam anjing itu memandang ke bawah. Ulangi keseluruhan pusingan pusingan, tetapi kali ini dibalikkan. Akhirnya, ambil beberapa nafas dalam postur kanak-kanak.
Cool-Down
<>
Berbaring di belakang anda, dengan lengan anda di sebelah badan anda dan kaki anda jatuh longgar ke satu pihak. Jika anda suka, tutup diri anda. Tutup mata anda. Dalam kelonggaran yang mendalam, tenaga yang anda usahakan dengan senaman diedarkan ke seluruh badan. Setiap otot harus berehat sekarang. Napas mengalir masuk dan keluar melalui hidung. Tinggal selama anda suka, tetapi sekurang-kurangnya lima minit.Kadang-kadang, kelonggaran lebih mudah apabila anda mengimbas badan anda dari kaki ke hujung: menghirup dan merasakan tapak kaki anda. Menghembus nafas, rasakan ketegangan. Mengelam dan sadar melihat syal, dan menghembus nafas betis. Oleh itu, pergi ke seluruh badan anda - dan fikirkan otot muka dan rahang.
ChroniquesDuVasteMonde: Apa maksud Power Yoga?
Bryan Kest: Nama itu sendiri tidak mempunyai makna khusus - saya panggil bahawa kerana ia adalah bentuk yoga yang sangat kuat yang memberi manfaat kepada tubuh dan minda dalam pelbagai cara.
ChroniquesDuVasteMonde: Apa sebenarnya?
Bryan Kest: Di atas semua, ia membantu untuk memahami diri anda sendiri: Hari ini, orang ramai melakukan segala-galanya untuk kelihatan baik dan berasa lebih baik dengan cara ini. Tetapi pada satu ketika, kecantikan luar memudar - jadi kita harus berusaha untuk bersenang-senang dengan diri kita sendiri.
ChroniquesDuVasteMonde: Adakah itu bermakna latihan anda tidak membawa kepada badan yang lebih kukuh?
Bryan Kest: Sebaliknya! Power Yoga membentuk badan dengan cara yang sangat istimewa. Pandangan menjadi lebih semula jadi. Orang harus bertujuan untuk kebahagiaan dalam yoga tetapi tidak sia-sia. Kesan sampingan positif adalah perubahan tubuh.
ChroniquesDuVasteMonde: Adakah anda mempunyai tip motivasi apabila latihan yoga menjadi meletihkan?
Bryan Kest: Semuanya menjadi lebih mudah apabila anda boleh ketawa dan menikmati apa yang anda lakukan.
ChroniquesDuVasteMonde: Bagaimana perasaannya untuk mengajar Madonna?
Bryan Kest: Jika anda tinggal di Los Angeles, celeb adalah sebahagian daripada kehidupan seharian: Mereka datang dalam kelas saya, tetapi mereka tidak lebih penting daripada pelajar yang tidak dikenali. Saya juga tidak memberi mereka pelajaran peribadi. Suatu hari, isteri Sting bertanya kepada saya mengenainya - dan saya berkata: berkata: Tidak, anda perlu datang ke studio sendiri.
PDF-Download Power Yoga
Di sini anda boleh memuat turun arahan untuk program Power Yoga secara percuma sebagai fail PDF.
Program yoga kuasa pada DVD
Kelas yoga di ruang tamu anda!
Pada DVD "ChroniquesDuVasteMonde Fitness - Power Yoga" anda akan dapati program yang diperluaskan untuk pemula, latihan latihan lanjutan, program pendek untuk pagi dan petang serta kelonggaran yang berpandu dan temu ramah lengkap dengan Bryan Kest.
DVD yoga kuasa tersedia untuk 14.99 euro dan kos penghantaran di kedai ChroniquesDuVasteMonde.
Power Yoga: Arahan untuk "lentur ke belakang"
Power Yoga: Arahan untuk "bajak"
Power Yoga: Arahan untuk "pahlawan"
Power Yoga: Arahan untuk "Sudut Tali"
