Berenang untuk tokoh bikini - dengan rancangan latihan
Kolam mempunyai banyak kelebihan: di dalam air, badan kita hanya perlu mengatasi satu pertiga daripada berat sebenar mereka. Latihan ini melindungi tulang dan sendi, tetapi pada masa yang sama melatih seluruh otot. Belakang dibuat kuat untuk kehidupan seharian. Dan tekanan air menguatkan otot pernafasan, mengurangkan selulit dan urat varikos. Kerana anda jarang membuat kesilapan berjalan di dalam air terlalu cepat dan terlalu cepat, berenang juga merupakan latihan keadaan yang hebat - sama ada anda berenang di payudara atau merangkak atau menarik jejak anda di belakang anda. Hanya beberapa helah dan tips yang perlu anda ketahui:
Bawa nafas ke dalam irama
Lebih penting daripada jenis berenang adalah teknik pernafasan yang betul. Perubahan dari penyedutan kepada air dan pernafasan di bawah air memastikan irama stabil dan oksigen yang mencukupi. Keluarkan di bawah air secara sedar, mungkin juga dengan hidung dan mulut. Penyedutan itu bukan tanpa merangkak terutamanya: Kepala tidak membuat giliran lengkap, ia hanya miring ke sisi. Pada masa yang sama anda membawa udara. Untuk mencari irama tenang, lebih baik untuk bernafas selepas tiga kali sebatan.
Untuk menjadi sangat panjang
Semasa merangkak dan belakang, otot sepanjang tulang belakang dilatih dengan baik. Caranya di sini: dengan setiap lengan tarik tangan ditolak jauh ke depan, sehingga ketiak dan pada badan membujur sebelah sedikit ketegangan dirasakan. Ini memberi ketegangan badan yang diperlukan untuk kedudukan air yang baik. Putaran kanan dan kiri badan atas berputar dengan setiap gerakan ke hadapan lengan di sekitar tulang belakang. Kesan positif: Seluruh batang stabil dan dilatih. Kali pertama anda mencuba teknik perayap, idea menarik badan ke atas bangku panjang dengan setiap tarikan lengan membantu. Dalam gaya belakang tubuh postur kepala yang santai dengan pandangan yang menyala ke atas memudahkan keadaan air. Yang paling berkesan adalah latihan, jika anda menukar teknik lebih kerap semasa berenang.
Matlamat tetap dalam fikiran
Dan satu lagi perkara: Di dalam air seseorang lupa dengan mudah untuk diminum. Anda tidak sedar bahawa awak sedang berpeluh. Sentiasa membawa botol (plastik) ke pinggir kolam dan minum secara teratur semasa rehat dan selepas latihan. Menghidu atau berenang empat hingga lima jam selepas makan terakhir - ini meningkatkan metabolisme lemak. Tetapi bungkus pisang ke dalam beg selepas itu, kerana mengidam makanan berbahaya dalam perjalanan ke destinasi. Ini rahsia lama dahulu, kan? Bayangkan, musim luncur bermula dan anda keluar dengan angka bikini. Ia tidak boleh menjadi lebih baik. Dengan pelan latihan kami, ini dapat dicapai pada bulan April. Dan melompat ke dalam air sejuk hanya kali pertama mengatasi. Saya janji.
mula melompat
Pengiraan trek tidak mencukupi jika pelajaran renang menjadi program kecergasan baru. Stephanie Fahnemann, saintis sukan dan pengajar renang dari Hamburg (www.sportundevents.de), telah membangunkan pelan latihan untuk ChroniquesDuVasteMonde BALANCE yang akan membantu anda bersesuaian untuk musim panas dalam dua belas minggu.
Peraturan ibu jari untuk pengukuran nadi tanpa jam: Gunakan indeks dan jari tengah untuk merasakan denyut nadi di leher dan hitung denyutan selama 15 saat, kemudian ambil hasil x 4 = nilai nadi.
Cuti 1-2 minit Lakukan setiap di antara latihan berenang dan urutan latihan dalam kurungan.
Kadar yang betul: * Reg = Regeneratif dan santai - untuk istirahat atau istirahat aktif. ** GA1 = Ketahanan asas 1: Pulse (200 - umur) x 0.6. Apabila joging itu menjadi satu keamatan di mana anda masih boleh bercakap dengan baik. *** GA2 = Stamina asas 2: Pulse (200 - umur) x 0.8. Pada keamatan ini, anda mungkin sedikit nafas di pinggir kolam, tetapi anda tidak sepatutnya meletihkan diri sendiri.
berjalan kering
Tiga latihan ini dengan Theraband adalah pelengkap yang ideal untuk berenang. Mereka memberikan ketahanan kekuatan yang lebih tinggi dengan menambah kekuatan senjata. Semua latihan perlu tertumpu. Pastikan kedudukan yang selamat, dan tegang di tengah-tengah badan.
1. Kaki adalah bahu lebar di tengah-tengah Therabandes, lengan atas adalah dekat dengan badan, lengan bawah menunjukkan pada sudut tepat ke depan. Band ini diadakan sedemikian rupa sehingga ketegangan hampir tidak dapat dilihat apabila lengannya bengkok.
Dan inilah cara ia berfungsi: Tegang punggung dan perut sedikit, kemudian stretch tangan anda dekat dengan badan dan kepala ke atas. 8-12 kali, 3 ulangan.
2. Kaki dalam langkah mudah, beratnya diagihkan secara sama rata. Kaki kanan berdiri di satu hujung band, tangan kiri meliputi hujung yang lain dengan ketegangan yang sedikit. Lengan atas berada di dalam badan, lengan bawah menunjukkan pada sudut tepat ke depan.
Dan inilah cara ia berfungsi: Lengan kiri dilepaskan dengan pita dan terus bergerak ke arah gerakan yang mengalir sampai di belakang kepala. Belakang dan punggung adalah tegang. Mereka tidak berpaling. Bahu kiri terbuka ke belakang. 8-12 kali, paging, 3 wakil.
3. Bangku lebar berdiri, tangan kanan termasuk tali tali - lengannya bersudut di belakang kepala supaya lengan atas selari dengan kepala dan siku menunjuk ke atas. Tangan kiri memegang hujung tali lain dengan ketegangan sedikit di belakang punggung - kira-kira pada ketinggian punggung.
Dan inilah cara ia berfungsi: Lengan kanan diregangkan dengan band manakala lengan atas tetap stabil. Sebaliknya memegang kedudukan dan ketegangan di belakang. 8-12 kali, paging, 3 wakil.
kod pakaian
Baju renang: Palang belakang atau tali yang melintang memberikan cengkaman yang baik. Pakaian yang sentiasa tergelincir tidak baik untuk latihan renang. Saiznya betul jika saman itu tidak terlalu ketat dalam keadaan kering, tetapi juga tidak membentuk kedut. Gogal renang: Lindungi mata dengan kacamata renang yang sesuai dari air klorin. Uji cermin dengan hanya menekan cermin pada mata. Sekiranya meterai itu juga menghisap dengan mudah di muka bumi, biasanya ia tetap optimum di dalam air.
