Pelan latihan Nordic Walking dan Jogging Nordic

Untuk pemula: program Walking Nordic

Sekiranya anda mahu menjadi aktif semula dan memerlukan permulaan yang lembut, anda harus mengambil mudah. Jika anda menjalani latihan selang masa berikut dan teruskan seperti ini, anda dijamin (dengan pemakanan yang betul) tidak ada masalah berat badan lagi.

Minggu pertama:
2 x 20 minit berjalan Nordic yang perlahan.
Minggu ke-2: 2 x 25 minit Latihan Interval: 10 minit perlahan, 5 minit dengan sedikit lebih cepat, 10 minit lambat.
Minggu ketiga: 2 x 35 minit Latihan Jeda: 10 minit perlahan, 5 minit dengan sedikit laju, 5 minit perlahan, 10 minit dengan sedikit laju, 5 minit perlahan.
Minggu ke-4: Latihan selang 2 x 45 minit: 10 minit perlahan, 10 minit dengan sedikit kelajuan, 5 minit perlahan, 15 minit dengan sedikit kelajuan, 5 minit perlahan.

Untuk maju: Program kuasa dengan Jogging Nordic

Anda sudah berolahraga dan mahu mencuba sukan bertahan lain dengan Walking Nordic? Kemudian Walking Power Nordic adalah ideal - dengan pantas: Prosesnya pada mulanya sama seperti program pemula, tetapi kayu ditekan lebih kuat ke tanah dan belakang. Ini secara automatik akan memberi anda lebih banyak momentum ke hadapan. Lengan, otot bahu dan belakang diperkuat dengan lebih berkesan. Jika anda menguasai pergerakan dengan sempurna, anda boleh beralih ke Jogging Nordic atau mengamalkan double-decker. Dan ia berfungsi seperti ini: Sebaik sahaja anda menolak diri anda dengan kaki belakang dari tanah, letakkan kedua-dua batang pada masa yang sama jauh di hadapan badan. Seluruh gerakan berjalan dalam irama empat: Untuk dua langkah, tekankan tongkat ke tanah, meregangkan lengan ke belakang untuk dua langkah dan berayun kembali ke depan lagi. Teknik kuasa ini juga merupakan latihan kekuatan intensif untuk otot belakang dan lengan.

Minggu pertama: 2 x 45 minit Latihan Jeda: 10 berjalan Nordic Walking (pemanasan). Dan kemudian setiap 5 minit: berjalan kaki, berjalan kaki Nordic normal.
Minggu ke-2: Latihan selang 2 x 45 minit dengan penggunaan dua batang: 10 minit pemanasan, 5 minit penggunaan dua dek, 10 kaki berjalan kaki Nordic, 5 kaki dua tingkat, 5 minit berjalan kaki Nordic, 5 minit double decker Gunakan, 5 minit Walking Nordic.
Minggu ketiga: Latihan selang 2 x 45 minit dengan Joging Nordic: 10 minit pemanasan. Kemudian senantiasa bergantian 1 menit Jogging Nordic, 5 minit Nordic Walking.
Minggu ke-4: Latihan selang 2 x 45 minit dengan Jogging Nordic dan penggunaan dua dek: 10 minit pemanasan. Dan kemudian: 1 minit Nordic Jogging, 5 minit Walking Nordic, 5 minit penggunaan double-decker, 5 minit Walking Nordic. Dan lagi dari awal lagi. Pada akhirnya melancarkan longgar.