Yang membantu dengan sakit di leher
Leher kita sensitif. Sama ada beg bahu berat, postur yang sempit dan terbelit dalam kerja pejabat, tekanan marah atau prestasi - dia bertindak secara sensitif dan bertindak balas dengan kesakitan, tidak jarang di kepala. Setiap Jerman ketiga mengalami kesakitan di leher sekurang-kurangnya setahun sekali, dan menurut kajian Denmark, lebih daripada separuh daripada semua pekerja pejabat wanita mengalami aduan tersebut.
Dalam kebanyakan kes, ini disebabkan tiada tanda-tanda haus, luka, atau masalah tulang belakang yang lain. Sakit di leher hampir selalu disebabkan oleh ketegangan. "Sakit menyebabkan leher tegang dan otot bahu," kata Dr. Anett Reißhauer, yang mengetuai Jabatan Perubatan Fizikal dan Rehabilitasi Hospital Universiti Charité di Berlin. "Serat otot memendekkan dan mata kesakitan terbentuk, dan tekanan juga memainkan peranan yang besar."
Sakit di leher? Yang terdengar seperti tekanan
Kerana otot leher dan bahu hampir seismograf untuk tekanan. Pakar juga memanggil mereka "otot tekanan". Mereka bertindak balas dengan cepat kepada pelbagai jenis. Bertanggungjawab untuk ini adalah rangkaian saraf penting, yang berjalan di leher. Salah satu daripada ini adalah "saraf kaki", Nervus accessorius, yang menjadi segera aktif dalam keadaan tekanan fizikal dan emosi. Ia bertindak secara langsung di bahagian leher ke tulang belakang yang mengetuk otot kepala "otot kepala" dan otot trapezius, yang berjalan di belakang kepala, di atas leher, di sisi bahu dan segi tiga di belakang atas, menghidupkan leher dan menggerakkan bahu.
Pada setiap senaman, otot-otot ini segera menjadi tegang sedar: kami menarik bahu kami, kepala kami ke hadapan, dan gigitan gigi kami bersama-sama. Perkara yang membawa maut mengenainya adalah bahawa postur sedemikian memberi isyarat "bahaya" ke otak, sehingga ia memberikan otot-otot yang memerintah lebih tegang lagi. Otot-otot yang tegang pada akhirnya akan kehilangan keanjalannya, dan ia akan menjadi keras walaupun semasa berehat. Dan mereka juga memberi tekanan pada saraf di leher, mengganggu peredaran dan bekalan nutrien - lingkaran setan yang pedih.
Di samping itu, kata doktor kanan Anett Reißhauer, bahawa mendalam, tulang belakang menstabilkan otot sering lemah oleh banyak duduk dan postur yang lemah. Hasilnya: Untuk mengimbanginya, otot lain seperti otot trapezius terlalu banyak. Ini juga menyebabkan kesakitan.
Cara terbaik untuk melegakan ketegangan atau kesakitan, atau mencegahnya dari awal, adalah untuk meregangkan dan menguatkan otot anda. Anett Reißhauer bekerja dengan rakan-rakan dari Charité dan Humboldt University untuk membangunkan program latihan ("Rückenfit am PC", lihat gambar) terutama bagi mereka yang menghabiskan banyak masa di pejabat dan di komputer, dan menguji mereka dalam satu kajian.
Peserta hendaklah berlatih selama 15 minit setiap hari bekerja, sama ada 15 minit pada satu masa atau pada unit yang lebih pendek, contohnya tiga kali lima minit. Tujuh latihan tersedia yang khusus menyasarkan kawasan bahu dan leher. Dan semuanya sangat mudah supaya mereka dapat dilakukan dengan baik dalam kehidupan seharian - bukan hanya di meja. Walau bagaimanapun, ia berkesan, seperti yang ditunjukkan oleh siasatan. "Selepas enam minggu, para peserta hampir tidak menerima aduan," kata Reißhauer. "Dan dengan sedikit usaha."
Untuk kesakitan di leher: pergi dengan beg bahu!
Malah orang yang mengalami masalah sakit kepala tertentu mungkin mendapat manfaat daripada latihan otot ini. "Ketegangan dalam otot trapezius boleh memancar menyakitkan ke kawasan di belakang mata," kata Anett Reißhauer. Untuk mengelakkan masalah otot, ia mengesyorkan bahawa setiap orang yang duduk berjam-jam setiap hari, untuk melakukan senaman seimbang. "Yang mana yang kurang penting, ia harus menjadi sesuatu yang menyeronokkan untuk anda tinggal di sana."
Di tempat kerja, anda sering mengambil rehat kecil, bangun dan bergerak. Adalah penting untuk memberikan kelonggaran sekali lagi supaya otot tegang tidak dianggap sebagai "normal". Razor sendiri juga telah menghapus semua beg bahu. Kerana siapa yang membawa beg itu, sentiasa menarik bahunya sehingga tali pinggang itu tidak tergelincir. Sebagai komputer riba, contohnya, dibawa lebih baik dalam beg galas. Atau anda melakukannya seperti doktor Berlin: "Saya hanya mempunyai poket dengan pegangan pendek yang saya perlu memegang tangan saya."
Tujuh latihan untuk sakit di leher
Usaha kecil, kesan besar: Jika anda melakukan sesuatu untuk otot leher anda setiap hari selama 15 minit, ia tidak akan menyakitkan lagi.
sikap
Duduk tegak di atas kerusi dengan lengan belakang anda untuk semua latihan. Kaki adalah lebar bahu. Tarik pusar ke arah tulang belakang, tegang otot lantai perut dan panggul.Tarik bilah bahu ke belakang dan tolak bahagian belakang kepala untuk melanjutkan lehernya. Ketegangan asas ini perlu diambil sebelum setiap latihan. Untuk setiap senaman, hitung perlahan setiap beberapa saat (contohnya, hitung ke empat sama dengan kira-kira empat saat).
1. Angkat bahu lurus
Mengelam, mengira perlahan hingga empat, sambil menarik bahu anda. Keluarkan dan tahan ketegangan otot selama empat saat. Menghirup dan, dengan menghembus nafas dalam empat saat, menurunkan bahu dengan kuat. Pegang ketegangan yang ketara selama empat saat. Kemudian mula semula. Lima pengulangan.
2. Bahu bulatan
Gerakkan bahu dalam bulatan yang stabil perlahan ke hadapan, ke atas, ke belakang dan ke bawah. Jumlah sehingga lapan. Ulangi lima hingga sepuluh kali.
3. Angkat bahu di sudut
Menghirup, mengira secara perlahan hingga empat, dan tarik bahu anda ke hadapan pada sudut. Tahan ketegangan selama empat saat sambil menghembuskan nafas. Mengelam, kiraan ke empat, dan tarik bahu anda ke belakang. Tahan ketegangan selama empat saat sambil menghembuskan nafas. Lima pengulangan.
4. Balik bahu
Menaikkan tangan berbentuk U, tapak tangan ke hadapan, siku 90 darjah. Dengan penyedutan, tarik lengan belakang secara mendatar selama empat saat, tahan ketegangan selama empat saat, kemudian bawa tangan ke hadapan di bawah ketegangan dalam empat saat. Ulangi lima hingga sepuluh kali.
5. Angkat kepala
Menghirup, dengan tangan kanan, tekan di sebelah kanan kepala selama lima hingga lapan saat, tegang leher dan otot leher, menghembus nafas. Ulangi di sebelah kiri. Kemudian tekan dengan kedua-dua telapak tangan selama lima hingga lapan saat melawan dahi, tanpa kepala menghasilkan. Ulangi lima hingga sepuluh kali.
6. melegakan leher
Memegang tangan di belakang kepala, menekan bahagian belakang kepala ke telapak tangan. Tarik lengan ke hadapan, menjaga kepala anda lurus, tahan ketegangan selama empat saat. Menghembuskan nafas, lepaskan ketegangan pada nafas, tarik lengan ke bawah dan tekan dagu selama empat saat ke dada. Tahan panjang selama empat saat, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi awal dalam empat saat lagi. Ulangi lima kali.
7. angkat badan
Biarkan kepala, batang badan dan tenggelam lengan selama empat saat ke depan ke paha. Tahan selama empat saat, kemudian perlahan-lahan gulungkan badan atas dalam masa lapan saat. Jangan tarik bahu anda. Ulang tiga kali.
Apa lagi yang membantu dengan otot yang tegang dan sakit di leher
- Latihan yang ditunjukkan "Rückenfit am PC" boleh didapati sebagai program latihan interaktif bersama dengan lebih banyak maklumat dan pemeriksaan diri pada CD-ROM.
- Persatuan Pengamal Perubatan dan Perubatan Keluarga Jerman (DEGAM) mengesyorkan dua latihan untuk sakit leher dalam kesakitan lehernya "sakit leher".
- Penyelidik Denmark mendapati bahawa senaman dumbbell tertentu dapat menguatkan otot trapezius dan melegakan sakit leher.
- Buku Heike Höfler "Latihan Relaksasi untuk Rahang, Leher, Bahu" (96 halaman, Trias, 2010) mengandungi latihan terutama untuk melepaskan dan bersantai.
Cadangan Video:
