Latihan bersama: Latihan untuk rumah
Latihan di rumah: Bersama-sama dengan bajingan dalaman
Tim yang dipadankan dengan baik: Christine Hohwieler, 44, Editorial ChroniquesDuVasteMonde WOMAN (kiri), dan Silke Pfersdorf, 47, seorang wartawan bebas, telah mengenali satu sama lain selama 20 tahun.
Dia menangkap kami ketika kami sedih, dan dia ketawa bersama kami apabila kami gembira. Dia tahu (hampir) semua rahsia dan titik lemah - termasuk yang fizikal. Rakan terbaik memberi kami kekuatan dan menarik kami bersama. Kita boleh mempercayainya. Juga sebagai rakan latihan. Melakukan sukan dengannya lebih mudah daripada mengatasi "bajingan dalaman" sahaja. Dan berkongsi pengalaman kejayaan menggabungkan lebih banyak lagi. Terutamanya jika anda sebenarnya berlatih bersama dan bukannya bersebelahan. "Dua kawan baik adalah pasangan yang sempurna untuk senaman sepenuh badan yang lembut," kata Bernhard Koch, pelatih kecergasan dari Cologne. "Terutama jika mereka mempunyai kedudukan yang sama." Dia telah membangunkan latihan rumah khas untuk ChroniquesDuVasteMonde WOMAN. Semua senaman boleh dilakukan tanpa peralatan tambahan, hanya di permaidani atau di tikar, selesa di rumah dalam persekitaran yang biasa. Mereka meningkatkan kekuatan, postur dan koordinasi, dan keamatan mereka dapat dengan mudah disesuaikan dengan keadaan fizikal mereka sendiri: Kecuali dinyatakan sebaliknya dalam latihan individu, mereka diulang antara lapan dan dua belas kali; selepas rehat pendek pusingan kedua berikut.
"Apabila berlatih bersama, ada kemungkinan untuk memberi respons khusus kepada keperluan dan kecacatan kecil orang lain," kata Bernhard Koch. "Sungguh menarik bahawa setiap pasangan diketuai dan terkadang membawa, jadi perspektif berubah." Dan terbaik dengan humor bukan cita-cita sukan yang terlalu banyak. Kemudian bukan sahaja perut, kaki dan punggung dilatih, tetapi juga otot ketawa diperkukuhkan dan kepekaan, empati dan kebaikan dipromosikan. Latihan hubungan dengan faktor yang menyeronokkan: Pada halaman seterusnya anda akan melihat 13 latihan mudah dengan arahan.
Latihan di rumah: 1. Bersikap hangat
Bersandar di belakang masing-masing. Jarak itu sepatutnya anda dapat meletakkan tapak kaki anda, selari kaki, berdekatan antara satu sama lain apabila anda menaikkan kaki anda pada sudut yang betul. Lengan berada di tepi lantai, bahu turun. Jika anda suka, letakkan kepala anda pada bantal kecil, yang lebih selesa. Mulakan dengan kaki anda "berbasikal" dengan perlahan-lahan, kemudian mungkin lebih cepat, seperti yang anda nikmati. Optimal adalah lima minit. Adalah penting bahawa kaki tetap bersentuhan. Varian: Jika anda ingin mengubah pergerakan di antara, anda juga boleh bersegerah atau hanya secara horizontal bergilir antara kanan dan kiri.
Itulah cara ia berfungsi: Latihan ini mengaktifkan peredaran, menggalakkan fleksibiliti dan koordinasi dan sesuai untuk pemanasan.
Latihan di rumah: rama-rama ke-2
Salah seorang daripada anda berlutut di atas lantai dan kemudian meletakkan kaki anda ke hadapan, badan atas dan paha anda membentuk sudut kanan, ujung kaki menunjuk ke hadapan di hadapan lutut. Sudut lengan anda pada ketinggian bahu, bahu longgar. Pasangan anda berdiri di belakang anda dan mengatasi kelebihan lengan atau siku anda dengan tangan anda. Sekarang cuba buka tangan anda ke luar, simpan lengan atas bahu anda, luruslah tangan anda. Pasangan anda menentangnya, jadi anda perlu berlatih menentang perlawanan. Selepas dua pusingan lapan hingga dua belas pengulangan, tukar posisi.
Itulah cara ia berfungsi: Kaki bahu dan lengan atas diperkuat.
Latihan di rumah: nombor kereta ke-3
Duduk di atas tanah dengan kaki terbuka, tapak kaki anda menyentuh. Genggam tangan anda. Kaki terbentang; Tetapi jika anda lebih suka bersudut, anda juga boleh melakukannya. Perlahan-lahan dan hati-hati tarik pasangan anda kepada anda, maka biarkan dia menarik anda ke arah yang lain, sentiasa bolak-balik, dan setiap kali mungkin, lebih mendalam. Tinggal dengan pergerakan ini selagi ia baik kepada anda.
Itulah cara ia berfungsi: Belakang dan kaki dihulurkan.
Latihan di rumah: kaki ke-4
Berdiri bersebelahan dengan jurang kecil dan ambil tangan pasangan anda, dengan lengan luar menunjuk ke arah atau ke tepi. Angkat kaki kiri pada sudut supaya paha mendatar dan membentuk sudut 90 darjah dengan kaki bawah. Putar kaki sedikit ke luar dan ayunkannya seperti "pengelap kaca" pertama ke satu sisi, kemudian ke yang lain. Selepas pengulangan, lakukan latihan dengan kaki yang lain.Adalah penting bahawa hanya kaki yang bergerak, belakang tetap panjang dan tegak lurus, belakang kepala terbentang ke atas. Varian: Latihan juga boleh dilakukan - di atas lantai - kaki panjang yang diregangkan. Jarum kaki juga diregangkan.
Itulah cara ia berfungsi: Otot kaki diperkuatkan, kaki keseluruhan langsing. Dan keseimbangan itu dilatih.
Latihan di rumah: 5. Scherenschlag
Berbaring di belakang anda untuk masa yang lama. Pasangan anda berdiri di belakang anda pada ketinggian kepala anda, kaki pinggul anda selain, tangan anda melintasi dada anda, tangan anda pada lengan atas anda. Sekarang kembali dengan tangan panjang dan tahan kepada ikatan pasangan anda. Sudut kaki anda dan kemudian perlahan-lahan meregangnya dengan berjajar panjang ke arah siling. Kencangkan otot perut anda. Sekarang turunkan satu kaki ke atas di atas lantai dan angkat kembali ke dalam menegak sambil menurunkan kaki yang lain. Adalah penting dalam pergerakan gunting ini bahawa kaki dipegang di udara dan tidak bersentuhan dengan tanah. Ia membantu jika pasangan anda berada di belakang anda dan menyokong anda. Cuba buat dua pas, masing-masing dengan lapan hingga dua belas gerakan kaki. Kemudian tukar kedudukan.
Itulah cara ia berfungsi: Latihan ini melatih otot abdomen.
Latihan di rumah: 6. Sokongan
Mula-mula, dapatkan pendirian empat kali, dan kemudian pergeserkan berat badan anda ke hadapan supaya anda mendapat semacam push-up. Tangan diletakkan di bawah bahu, jari menunjuk ke depan, tetapi sedikit ke arah tengah badan. Lengan, dada dan bahu membentuk garis, kepala memanjangkan tulang belakang, wajah kelihatan ke tanah. Sekarang bengkokkan siku anda dengan sedikit, angkat kaki yang lebih rendah dari lantai dan salibkan kaki anda di udara. Pasangan anda lutut atau squats bersebelahan dengan anda dan meletakkan satu telapak tangan di bahagian tulang belakang lumbar di atas punggung anda, tangan lain memegang perut anda. Dalam kedudukan ini, anda naik dan turun dengan sokongan berbohong. Adalah penting bahawa anda tidak masuk ke salib kosong. Pasangan anda harus menjaga itu. Kemudian tukar kedudukan.
Itulah cara ia berfungsi: Push-up menguatkan otot dada dan lengan.
Latihan di rumah: 7. Tempat duduk belakang
Hadapi satu sama lain, jarak haruslah begitu hebat sehingga anda dapat memegang tangan anda dengan tangan panjang. Kaki lebih sedikit daripada lebar pinggang, lutut dan jari kaki ke depan. Kini anda berdua bergerak ke bawah pada waktu yang sama seperti yang anda mahu duduk di kerusi. Kemudian duduk lagi dan "duduk" lagi. Pastikan tips kaki anda sentiasa sedikit ke hadapan daripada lutut anda. Leher, belakang dan punggung harus membentuk garis lurus, pandangnya sedikit ke bawah, sehingga kepala memanjangkan tulang belakang.
Itulah cara ia berfungsi: Otot-otot paha dan punggung diperkuat.
Latihan di rumah: 8. L-kereta
Hadapi satu sama lain supaya anda boleh meletakkan telapak tangan anda bersama-sama dengan lengan lurus pada ketinggian bahu. Setiap daripada anda mengangkat kaki kiri anda sedikit dari tanah, menarik jari kaki sedikit. Buat gerak L dengan kaki anda - angkat dahulu ke luar, kemudian tekan satu kaki panjang ke hadapan dan akhirnya kembali dengan cara yang sama. Selepas mengesan L ini pada satu sisi cukup kerap, tukar kaki. Adalah penting bahawa anda tegang perut anda dan jangan menjadikan pelvis anda; Pelvis anda harus betul-betul sama dengan pasangan anda, hipbone kekal selari.
Itulah cara ia berfungsi: Kaki dan punggung kaki dilatih.
Latihan di rumah: 9. Kepercayaan
Salah seorang daripada anda terletak di lantai dengan lengan anda di sebelah badan anda dan menaikkan kaki anda supaya paha dan kaki bawah anda berada pada sudut yang betul. Yang lain duduk dengan hati-hati dengan punggungnya di kakinya, lengannya diseberang di depan dadanya sehingga tangannya berada di atas lengan atau bahu atasnya. Kemudian dia perlahan jatuh ke belakang sementara yang berbaring di lantai menolak kembali dengan kakinya. Mulakan dengan jurang kecil yang secara beransur-ansur meningkat. Jadi kepercayaan orang yang sedang bertahan tumbuh. Setelah pengulangan yang sepadan, posisi ditukar.
Itulah cara ia berfungsi: Latihan ini berfungsi seperti akhbar kaki di gim; dia bertindak di belakang paha dan punggung.
Latihan di rumah: 10. Sokongan
Duduk kembali ke tanah dengan kakinya bengkok atau lama terulur. Adalah penting anda duduk sedekat mungkin dengan tulang belakang lumbar. Cabut tangan anda dengan pasangan anda. Kemudian perlahan-lahan dan perlahan-lahan tarik ke belakang ke belakang dan kemudian ditarik olehnya ke arah yang lain.Varian :? Duduk kembali ke belakang, lengan anda terbaring longgar di paha anda, dan biarkan kepala anda berayun di separuh bulatan dari kanan ke kiri dan ke belakang. ? Semasa duduk kembali ke belakang, genggam bahagian luar lengan yang lain dengan satu tangan dan tarik lengan bengkok rapat ke dada anda. Kemudian tukar halaman. ? Naikkan - masih kembali ke belakang - tangan anda dan ambil tangan pasangan anda. Kemudian peregangkan tangan kanan dan kiri ke langit-langit dan membuat diri anda sangat panjang. Anda boleh melakukan semua latihan selagi anda berasa sihat.
Itulah cara ia berfungsi: Belakang, leher dan bahu selesa diluruskan.
Latihan di rumah: pertarungan ke-11
Berbaring di perut anda, kepala bertentangan, muka menunjuk ke lantai. Panjangkan tangan anda pada ketinggian bahu, sudut lengan bawah, telapak tangan menghadap ke bawah, dan salah satu daripada mereka meletakkan tangan anda pada lengan atau tangan setiap orang. Ini mewujudkan persegi tertutup. Sekarang angkat kedua-dua badan anda sedikit, tetapi kaki dan kaki tinggal di atas lantai. Yang dengan tangan di atas menolak tangan pasangannya perlahan-lahan turun, yang lain menahan tekanan. Tahan selama lima hingga sepuluh saat, lepaskan dan ulangi lapan hingga dua belas kali. Kemudian yang lain meletakkan tangannya. Setiap daripada anda membuat dua pas.
Itulah cara ia berfungsi: Punggung atas diperkuat.
Latihan di rumah: 12. Pengangkatan
Salah seorang daripada anda meletakkan di sebelah anda dengan kaki anda dilanjutkan, kaki atas anda diletakkan di hadapan kaki bawah anda, kaki anda bengkok ke arah lutut anda. Pasangan anda squats atau kneels bersebelahan dengan anda dan memegang kakinya di pergelangan kaki atau kaki bawah. Menyokong lengan atas di hadapan dada di sudut, lengan bawah terbentang pada ketinggian bahu, sawit menghadap siling. Angkat bahagian atas badan ke atas dan kemudian turunkan perlahan-lahan tanpa sampai ke lantai. Selepas lapan hingga dua belas kali, beralih ke bahagian yang lain. Kemudian bertukar dengan pasangan anda. Adalah penting untuk mengekalkan hipbol anda semasa latihan dan kaki anda tidak diangkat.
Itulah cara ia berfungsi: Latihan ini membentuk pinggang anda.
Latihan di rumah: 13. Interaksi
Akhirnya, saling berhadapan dan meletakkan telapak tangan anda bersama-sama dengan lengan terulur. Tutup matamu dan gerakkan tangan dan tangan anda tanpa mengalir keluar. Anda juga boleh melakukan bulatan pernafasan: untuk berbuat demikian, dengan lengan penyedap keluar ke sisi dan ke atas, dengan menghembuskan nafas kembali ke bahagian. Selepas satu atau dua minit, jeda sejenak, kemudian buka mata anda dan perlahan-lahan memisahkannya.
Itulah cara ia berfungsi: Akhirnya lembut. Anda boleh berehat bersama pada hujungnya.
Lebih banyak latihan untuk dua
Mengandungi latihan-latihan senaman pasangan badan dan banyak lagi Bernhard Kochs DVD "Latihan untuk dua", Ia panjang 90 minit dan boleh dimainkan dalam bahasa Jerman dan Inggeris. Mereka boleh didapati untuk 15,95 € dan penghantaran di www.sportartverlag.de.
