Dengan 6 kaedah ini, anda menarik diri dari jauh
Konflik yang terus kembali, ketakutan yang tidak dapat dikawal, kemurungan: Tidak peduli apa masalahnya? ia cukup sukar untuk menjalani terapi. Dan apabila ia selesai, anda mula perlahan: Setakat ini, lulus dari tiga hingga enam bulan, sehingga diinsuranskan secara sah menerima perbualan pertama dengan ahli psikoterapi penduduk.
Ahli Parlimen telah mengiktiraf masalah ini dan kini telah memerintahkan psikoterapi untuk menawarkan pelantikan individu atau perbincangan krisis dalam masa beberapa hari. Walau bagaimanapun, mereka yang benar-benar memerlukan tempat terapi mesti terus bersabar. Berikut adalah beberapa kaedah yang anda boleh gunakan untuk membantu diri anda sedikit dari jauh dalam masa yang sama.
1. Bantuan kecemasan dari rangkaian
Malah sebelum diploma psikologinya, Kati Bermbach menyaksikan betapa terdesaknya orang yang mengalami kemurungan menunggu tempat terapi, melalui karyanya sebagai pembantu pelajar di Jabatan Psikiatri dan Psikoterapi Berlin Charite. Dia mahu membantu? dan dengan teman lelakinya Nora Blum, dia mendapati prosedur "Pembedahan" berasaskan internet. Selama setahun, pesakit kini boleh menggunakan perkhidmatan ini, mereka menjalani latihan yang sama dengan terapi perilaku kognitif. Sekali seminggu anda boleh menghubungi ahli psikologi. Tiga kursus yang ada? terhadap masalah kemurungan, kebakaran atau kecemasan? sembilan minggu terakhir dan kos sekitar 150 euro.
Keberkesanan pengambilan diri sedang menjalani kajian saintifik, tetapi banyak intervensi online yang lain telah terbukti untuk melakukan terapi tradisional. hanya apabila terapi menyertai temujanji. Khususnya, ini terpakai untuk rawatan kemurungan, gangguan kecemasan, fobia dan gangguan tekanan selepas trauma. Walau bagaimanapun, kebanyakan program tidak bertujuan menggantikan terapi tetapi untuk menyediakan, menambah atau mengiringi pesakit selepas itu. Bagi orang yang mengalami kemurungan yang ringan, contohnya, MoodGYM dan ifightDepression. Syarikat-syarikat insurans kesihatan menawarkan intervensi mereka yang diinsuranskan dengan percuma (contohnya Deprexis, Master Mind). Satu lagi alamat untuk terapi dalam talian adalah Leuphana University Lüneburg dengan laman mereka www.geton-training.de. Di sini anda boleh memilih antara pelbagai pilihan bantuan diri yang dipelajari.
2. Tulis masalah dari jiwa
Apa yang dikatakan penulis-penulis diary, kini terbukti: Ia menjadikannya lebih bahagia dan sihat untuk menyatakan perasaan mereka sendiri? dengan menulis mereka jiwa. Penulisan ekspresif, seperti varian terapeutik dipanggil, telah dikaji secara intensif dalam beberapa tahun kebelakangan ini dan dianggap sebagai strategi terbukti untuk mengurangkan kebimbangan, merenung atau kemurungan. "Penulisan yang berekspresi dalam sifat terstruktur dan dilindunginya kelihatannya membawa orang untuk menangani kandungan yang mereka sebaliknya lebih suka menghindari," kata Andrea Horn, ahli psikologi di Universiti Zurich.
Semua orang boleh mencuba kaedah ini. Begini cara kerjanya: Pilih tema yang menyentuh perasaan anda secara emosi. Dan tulis kira-kira lima belas minit? di atas kertas atau di komputer?, selama tiga atau empat hari berturut-turut. Sekiranya tiada apa yang berlaku kepada anda, anda boleh mengulangi diri sendiri. Sama ada teks dimusnahkan atau disimpan tidak penting. Lebih penting ialah menulis secara jujur dan terbuka.
3. Dengan cahaya terhadap kegelapan
Kemurungan yang boleh menyerang seseorang pada hari-hari gelap adalah biasa kepada hampir semua orang. Terutama semasa depresi musim sejuk, yang hilang lagi pada musim bunga, mempunyai lebih banyak cahaya terbukti sendiri? melalui berjalan kaki biasa atau lampu siang hari istimewa. Walau bagaimanapun, kajian oleh Universiti British Columbia di Vancouver baru-baru ini menunjukkan bahawa cahaya juga boleh membantu orang yang kemurungannya tidak berkaitan dengan musim ini.
Mata pelajaran depresif ditetapkan selama lapan minggu setiap hari selama setengah jam di depan lampu 10,000 lux kuat. Pada akhirnya, pesakit mendapat manfaat daripada kumpulan perbandingan yang telah menerima antidepresan. Tetapi kesan terbesar dilihat pada pesakit yang mendapat kedua-duanya? dua pertiga adalah bebas dari aduan selepas itu. Cahaya mengawal interaksi hormon dan dapat membantu menyegerakkan irama malam hari yang terganggu, seperti depresi sering memilikinya. Jika anda ingin menguji lampu siang hari, duduk pada waktu pagi, contohnya semasa sarapan pagi, setengah jam sebelum dan setiap minit selama beberapa saat ke dalam cahaya.
4. Jadilah seorang kawan
Siapa yang tidak tahu kritikan diri yang keras apabila ada yang salah? Ketegasan yang kami menilai diri kami? Anda juga boleh menjadi lebih mesra, lebih penyayang, lebih menggalakkan. Sebagai seorang teman wanita akan menjadi. Kesederhanaan diri adalah nama pendekatan ini, yang semakin banyak dieksplorasi selama beberapa tahun.Orang-orang yang melihat diri mereka dengan penuh belas kasihan dan kurang berurusan dengan kegagalan yang lebih membina.
Perkara yang baik ialah: anda boleh belajar sikap ini. Mereka yang kerap mengamalkannya berasa lebih baik dan kurang mendapat kebimbangan dan kemurungan daripada orang yang kurang mahir dalamnya. Kursus-kursus yang dikembangkan oleh ahli psikologi dan pakar psikiatri dipanggil "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) atau "Complexion Therapy Focused" (CFT) dan termasuk antara lain meditasi, mindfulness dan latihan diri. Mereka biasanya berlari selama lapan minggu (misalnya melalui www.mbsr-verband.de).
5. Latihan adalah berkesan seperti tablet
Perasaan baik yang memicu sukan di dalam badan, anda dapat merasakan selepas berlari. Tetapi senaman tetap mempunyai kesan yang lebih kuat pada jiwa: kemurungan dan gangguan kecemasan boleh dirawat dengan berkesan sebagai ubat dan psikoterapi, menurut analisis 1600 kajian. Sukan terutamanya disyorkan sebagai ukuran yang disertakan. Latihan mengurangkan penanda radang, mempromosikan pertumbuhan sel-sel otak baru, meningkatkan ketegangan stres, meningkatkan tahap serotonin dan meningkatkan keyakinan diri.
Ia masih tidak jelas berapa banyak sukan dan di mana intensiti jiwa semakin kuat, jadi hanya boleh mengikuti saranan umum seperti WHO Organisasi Kesihatan Dunia, yang menasihati latihan selama dua setengah jam seminggu. Menaiki basikal boleh menyumbang kepada kerja anda atau berjalan pantas. Latihan sederhana hanya mempunyai kesan utama dan signifikan dalam melegakan kemurungan, penyelidik baru-baru ini dilaporkan sekitar psikiatri Brazil Felipe Barreto Schuch. Walau bagaimanapun, nampaknya penting bahawa anda menjadi aktif sama sekali, tidak kira betapa sukarnya.
6. Mencapai badan dan minda dengan yoga
Dalam kitab suci India kuno adalah kesan yoga yang telah diterangkan? ia sepatutnya menenangkan minda. Ahli psikologi dari Universiti Jena dan Universiti Friedrich Schiller disiasat dalam meta-analisis bagaimana yoga berorientasikan badan yang berfaedah (contohnya, hatha yoga) boleh dalam rawatan gangguan mental. Secara keseluruhan, kajian yang diperiksa menunjukkan bahawa yoga dapat mengurangkan gejala penyakit yang disiasat, seperti kemurungan, gangguan kecemasan atau skizofrenia, dan meningkatkan kualiti hidup, kata pemimpin kajian Jenny Rosendahl.
Yoga harus dianggap sebagai pilihan rawatan pelengkap. Dalam keadaan panik, contohnya, kombinasi terapi kognitif-tingkah laku dan yoga adalah lebih berkesan daripada bersendirian. Walau bagaimanapun, yoga kelihatan lebih berkesan pada orang yang mempunyai gejala ringan daripada mereka yang sakit parah. Persatuan Profesional Guru Yoga menyatakan bahawa mereka yang terjejas terlatih terbaik dalam fasa yoga kurang akut? untuk mengelakkan kemungkinan berulang-ulang dalam krisis akut. Sebagai contoh, kelas yoga juga ditawarkan di kolej komuniti.
