Yoga untuk badan dan jiwa

Program yoga untuk keseimbangan dalaman bermula pada halaman ini.

Klik di sini untuk program: Yoga untuk angka tersebut

Klik di sini untuk program ini: Yoga untuk cahaya muda

The Chroniques DuVasteMonde Yoga Book

Lebih banyak yoga: Buku ChroniquesDuVasteMonde! Pakar-pakar kami telah mengumpulkan 14 program: untuk bahu santai, punggung yang kuat, keyakinan diri, tidur yang lebih baik atau latihan kecergasan yang lembut semasa mengandung dan selepas kelahiran. , , Di samping itu: 25 latihan yoga paling penting, menjelaskan langkah demi langkah, dan bagaimana ia berfungsi. Martina Behm dan Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 muka surat, 16.95 euro.

Program untuk keseimbangan dalaman

Jika anda kadang-kadang merasakan bahawa segala-galanya terlalu banyak untuk anda, anda tidak boleh berehat lagi, dan anda mungkin mempunyai perut, kepala atau sakit belakang yang menyebabkan tekanan, maka program yoga kecil ini sesuai untuk anda. Nota: arahan untuk setiap latihan boleh didapati di halaman seterusnya.

Pemeliharaan gunung (1) memberikan kestabilan dan keyakinan diri.

Dengan pokok yoga (2) mengamalkan keseimbangan, secara fizikal serta mental.

Kedua-dua postingan berputar (3 + 4) Membawa bahagian tubuh anda selaras dengan satu sama lain, meregangkan dan menguatkan otot belakang anda dan membantu melepaskan ketegangan.

Swing lutut (5) adalah rahmat untuk punggung bawah dan meninggalkan anda tenang dan santai.

Pengenalan hebat kepada meditasi yang pendek (6) pada akhirnya: ia membantu untuk mengasingkan diri dari kehidupan seharian dan untuk berehat.

Latihan

1. Gunung Berdiri tegak dengan lutut anda sedikit bengkok. Kencangkan otot pantat dan perut sedikit. Turun bahu anda ke belakang dan peregangkan punggung anda. Pandangannya tenang dan santai. Menghembus nafas dan menghembus nafas lima kali.

2. Pokoknya Berdiri tegak, kaki lebar pinggang. Panjangkan lengan ke tepi. Beralih berat ke kaki kiri. Naikkan kaki kanan, putar lutut kanan ke luar dan letakkan kaki mengenai ketinggian lutut pada kaki yang lain. Letakkan tangan anda ke atas kepala supaya sentuhan tangan anda disentuh. Tegang otot abdomen. Pegang selama kira-kira lima nafas.

3. Bersilang dengan putaran Duduk dalam kedudukan bersilang (mungkin meletakkan selimut yang dilipat di bawah punggung anda). Regangkan belakang anda dari pelvis. Semasa bernafas, perlahan-lahan angkat tangan anda ke ketinggian bahu. Telapak tangan ke hadapan. Siku bengkok. Menghembus nafas seterusnya, belokan bahagian atas dan kepala ke kanan. Tahan kira-kira empat nafas. Apabila exhaling kembali ke posisi permulaan. Kemudian belok ke kiri.

4. Duduk berpusing Duduk di atas lantai dan tarik kaki anda ke hadapan. Letakkan kaki kiri ke kanan kaki kanan. Semasa bernafas, putar bahagian atas dan kepala ke kiri dan tutup lutut kiri dengan lengan kanan. Letakkan tangan kiri di belakang bahu di atas lantai. Pegang selama kira-kira lapan nafas. Kemudian lakukan latihan dengan kaki yang lain.

5. Lengan lutut Berbaring di belakang anda, sebaik-baiknya di atas permukaan tebal. Kencangkan kaki anda dan letakkan kaki anda lebar pinggul. Bahagian belakang rata di atas tikar. Angkat lutut ke arah perut anda, memegang kedua-dua belah tangan. Semasa anda menghembus nafas, perlahan-lahan tarik kaki anda ke atas badan bahagian atas anda. Tangan kekal di lutut. Apabila bernafas, gerakkan kaki anda perlahan-lahan. Alternatif: kaki kanan, bergerak ke kiri. Ulangi sehingga anda merasa jelas bahawa nafas anda telah tenang. Kemudian tarik kaki anda dan lacak.

6. Meditasi bersila Jadikan diri anda benar-benar selesa: bersilang dengan selimut yang dilipat atau bantal yang kukuh di bawah pantat. Tetapi anda juga boleh bermeditasi pada kerusi atau najis. Naikkan tulang belakang dari pelvis. Regangkan tulang belakang serviks dan tolak dagu sedikit. Tegang perut anda sedikit. Letakkan bahu anda ke belakang dan ke bawah. Letakkan tangan anda bersama-sama di pangkuan anda atau letakkan di atas lutut anda. Berkonsentrasi pada nafas sekarang: rasakan bagaimana udara agak sejuk ketika menghirup hidung daripada ketika menghembuskan nafas. Meningkatkan masa meditasi minggu demi minggu: Pertama, 20 nafas dalam, kemudian 40, dan sebagainya. ->

Program untuk angka itu

Untuk lengan yang ketat, perut rata, kaki kencang dan punggung teguh anda tidak perlu pergi ke gym. Anda boleh melakukan itu dengan yoga juga, kerana banyak postur adalah latihan kekuatan yang mengetatkan otot-otot di kawasan-kawasan penting. Nota: arahan untuk setiap latihan boleh didapati di halaman seterusnya.

Bot (1) melatih otot-otot perut sama berkesan seperti duduk-duduk klasik.

Sokongan sudut sisi (2) menguat pada masa yang sama otot perut, kaki dan punggung serong dan membuat pinggang yang bagus.

Dalam postur tunduk (3) maka belakang badan ada di atasnya: belakang, punggung dan otot kaki belakang.

Pose heroik (4) Kencangkan paha. Di samping itu, heroin membuat yakin dan optimistik diri - ini penting untuk sikap tegak dalam kehidupan seharian, yang bertindak sebagai pengangkat untuk seluruh tubuh.

Dalam kedudukan duduk (5) buat sesuatu untuk bahu, belakang dan kaki lagi.

Pada akhirnya, berehat di Pencegahan (6).

Latihan angka lengkap yang berfungsi tanpa bantuan dan boleh diintegrasikan ke dalam kalendar pelantikan sepenuhnya!

Latihan

1. Perahu Mereka berbaring di belakang mereka dan meletakkan tangan mereka di sebelah pinggul mereka. Letakkan lutut anda dan letakkan kaki anda. Semasa anda menghembus nafas, tegang otot abdomen dengan menarik di dinding abdomen. pernafasan yang akan datang. Naikkan kaki yang lebih rendah seperti yang dilihat dalam foto. Semasa bernafas, juga angkat tangan dan kepala anda. pernafasan yang akan datang. Berhati-hatilah untuk tidak menolak kepala dan dagu terlalu banyak ke arah lutut. Kaki dan kaki tetap bengkok. Tahan selama kira-kira dua nafas. Apabila anda menghembus nafas perlahan-lahan melepaskan kepala dan lengan anda dan meletakkan kaki anda kembali. Ulang tiga hingga lima kali. Kemudian jejak dalam kedudukan terlentang.

2. Sokongan sudut tepi Berlutut di atas pad. Puncak pantat anda ke kanan di atas lantai. Sokongan dengan lengan kanan anda, menjaga kaki anda bengkok. Sendi siku berada di bawah bahu, lengan atas tegak lurus ke tanah. Semasa menghembuskan nafas, tegang perut dan punggung dan angkat pantat supaya badan anda lurus dari kepala ke lutut. pernafasan yang akan datang. Pegang selama kira-kira tiga nafas. Kemudian menurunkan punggung perlahan-lahan. Ulang dua kali. Tukar ke sisi lain dan lakukan latihan tiga kali lagi.

3. Bow Berbaring di perut anda. Arahkan lengan ke belakang. Tegaskan dengan tegas pomaces. Semasa anda menghembus nafas, angkat bahagian atas badan anda, bengkokkan kaki bawah anda dan genggam pergelangan tangan anda dengan tangan anda. Tarik kaki sedikit sehingga paha mengangkat dari tanah dan membuat sedikit peregangan. pernafasan yang akan datang. Tahan selama dua nafas. Lepaskan, bengkokkan tangan dan kaki perlahan-lahan.

4. Heroin Mereka berdiri tegak, lututnya longgar. Peregangkan lengan secara mendatar di sebelah. Ambil langkah besar ke belakang dengan kaki kiri anda. Kaki kekal selari. Secara mendalam bengkok kaki kanan sehingga lutut menegak di atas kaki dan kaki bawah. Penyedutan. Naikkan tangan anda ke atas kepala anda supaya tapak tangan anda disentuh. Bilah bahu kekal di bawah. Tahan selama tiga nafas. Kemudian turunkan lengan anda ke sisi, meregangkan kaki depan dan kembali ke posisi permulaan. Kemudian ulangi dengan kaki kanan.

5. kedudukan duduk Mereka berdiri tegak, lututnya longgar. Apabila bernafas, tangankan tangan anda ke belakang. Tegang otot abdomen dengan menarik dinding abdomen ke dalam. Perlahan, apabila bernafas, pergi ke lutut anda dan tekan punggung anda ke belakang. Condongkan pelvis sedikit ke hadapan. Menginap di postur ini untuk kira-kira tiga nafas. Kemudian tarik nafas dalam, meregang lutut anda dan turunkan tangan anda sambil menghembuskan nafas.

6. Pencegahan Berdiri tegak dengan lutut longgar dan tegang otot paha. Angkat tangan anda ke tepi dan ke atas kepala anda. Bengkokkan lutut anda dan tolak pantat anda ke belakang. Bend bahagian atas badan ke hadapan. Sentuh lantai dengan tangan anda jika anda boleh. Biarkan kepala anda longgar. Rasa bagaimana tulang belakang perlahan-lahan melegakan. Menginap di postur ini untuk kira-kira enam nafas. Kemudian perlahan-lahan meluruskan, berehat tangan anda di paha anda dan kemudian peregangan anda.

Program untuk radiasi muda

Sihat, fleksibel, langsing dan cantik - itulah cara kami mahu kekal dan yoga dapat membantu. Lagipun, sesiapa yang belajar untuk mengetahui dan menguasai tubuhnya melalui yoga bergerak lebih harmoni, mempunyai postur yang lebih cantik dan memancarkan ketenangan yang menyenangkan yang hanya menarik.

Di samping itu, yoga membantu mengekalkan berat badan, mengaktifkan sendi, dan membina otot-otot yang ketat. Berikut adalah program yoga anti penuaan khas. Nota: arahan untuk setiap latihan boleh didapati di halaman seterusnya.

Dalam kerusi berlian (1) Peregangan untuk bahu dan dada, yang melonggarkan dan menegangkan.

Kucing (2) fleksibilitasi tulang belakang dan menguatkan belakang.

Begitu juga raja merpati (3) disediakan: Ia menjadikan pinggul dan lumbar tulang belakang bergerak, boleh merangsang pengeluaran hormon dan memperbaiki peredaran organ-organ panggul.

Anjing dan Sikap Lembaga (4 +5) sama-sama berkesan, mereka menguatkan otot lengan, bahu dan kaki dan memperkuat pernafasan, supaya semua otot lebih baik dibekalkan dengan oksigen.

Akhirnya bot aktif (6) sekali lagi seluruh badan dan menguatkan otot abdomen.

Latihan

1. tempat duduk berlian dengan pembesaran payudara Lutut di atas lantai. Mendulang tulang belakang. Turunkan dagu sedikit untuk memanjangkan tulang belakang serviks.Bawa tangan di belakang dan angkat sedikit. Menginap di postur ini selama kira-kira lima nafas dalam. Kemudian lepaskan tangan anda dan rasakan sejenak.

2. Kucing Pergi ke pendirian empat kali ganda. Apabila bernafas, bulatkan belakang dan lihat lutut anda. Apabila menghirup, biarkan belakang anda lurus dan bungkus punggung anda ke belakang. Apabila menghembuskan nafas, kembali ke sikap Katzenbuckel. Ulangi kira-kira lima kali.

3. Raja merpati Kedudukan bermula ialah pendirian berbentuk segi empat dengan lurus terus. Semasa bernafas, langkahkan kaki kanan ke belakang, bengkokkan lutut kiri dan turunkan punggung di kaki kiri bawah. Meluruskan kepala dan bahagian atas badan, tangan anda tetap berada di atas tanah. Kemudian letakkan bahagian atas badan pada paha kiri. Lengan dipanjangkan ke hadapan. Letakkan dahi di atas lantai. Menginap dengan cara itu untuk kira-kira enam nafas. Kemudian kembali ke pendirian empat kali ganda dan ulangi dengan kaki kiri terulur.

4. Anjing Dalam berdiri empat kaki, bengkokkan kaki dan tempat supaya hanya jari-jari kaki menyentuh tanah. Semasa anda bernafas, angkat lutut anda, berikan tangan dan kekuatan tangan anda, dan tarik diri anda dengan meregangkan kaki anda (lihat foto). Jangan gantung kepala anda. Tekan tumit tegas ke pad. Tinggal dalam postur ini selama tiga hingga lima nafas dalam, kemudian beralih ke papan tulis.

5. Lembaga Dari anjing yang melihat ke bawah (lihat gambar 4) menurunkan punggung itu lagi dan menaikkan badan dan kepala atas. Tegaskan abdomen dan pom-poms anda dengan tegas dan perhatikan kembali lurus. Lengannya terbentang, jari-jari kaki di tanah. Amalkan latihan anjing dan papan sekurang-kurangnya tiga kali berturut-turut.

6. Bot dengan lutut bengkok Mereka berbaring di belakang mereka, tangan mereka di sebelah badan mereka. Letakkan lutut anda dan letakkan kaki anda. Semasa anda menghembus nafas, tegang otot abdomen dengan menarik di dinding abdomen. pernafasan yang akan datang. Angkat kaki bawah. pernafasan yang akan datang. Selalunya tarik satu lutut ke dada dan regangkan kaki yang lain lurus. Naikkan tangan dan kepala anda untuk kesan yang lebih kuat. Ulang kira sepuluh kali. Keluarkan perlahan-lahan, lepaskan kepala dan lengan anda, dan letakkan kaki anda kembali.

Yoga - itu mudah

Ambil setengah jam dua atau tiga kali seminggu, di mana anda tidak terganggu sepenuhnya. Pad yang baik (sebaik-baiknya tikar yoga), di mana seseorang itu tidak tergelincir tanpa alas kaki, menjadikan amalan ini lebih menyeronokkan.

Dalam percubaan pertama cita-cita tidak sesuai: pokok dan papan pose, sebagai contoh, mungkin pada awalnya merasa sedikit goyah. Jika meditasi datang dengan pemikiran bertengkar dengan rakan sekerja atau membeli hujung minggu, tidak mengapa. Cukup bernafas beberapa kali dan biarkan fikiran berlalu - kemudian beralih dengan setiap latihan yang lebih mudah.

Sesetengah merasa senang untuk mendengar muzik santai (petunjuk: jika anda masih mencari muzik yang tenang, hanya lihatlah CD relaksasi di kedai ChroniquesDuVasteMonde.com).

Sangat penting: Latihan yoga boleh menjadi cabaran untuk tubuh, tetapi jika sakit atau pening berlaku, lebih baik berhenti. Siapa yang mempunyai masalah dengan tulang belakang, harus berunding dengan doktor sebelum berlatih.