Latihan kekuatan ketahanan untuk rumah

Kini kita tahu dengan tepat:

Metabolisme wanita lebih perlahan daripada lelaki. Dan itu bererti: Walaupun kehilangan lemak lebih perlahan. Ini telah dibuktikan oleh kajian baru oleh Sport University Cologne. Adakah itu bermakna bahawa kita perlu melakukan sukan yang lebih banyak untuk mendapatkan angka yang baik? Jangan bimbang, kita hanya perlu berlatih sedikit berbeza. Yaitu menggabungkan sukan ketahanan (seperti jogging atau berjalan) dengan latihan kekuatan dan terbaik untuk melakukan program ketahanan kekuatan yang menawarkan kedua-duanya pada masa yang sama. Kerana wanita secara semulajadi mempunyai sedikit mitokondria (sumber tenaga) dalam ototnya, yang memastikan tubuh dapat membakar banyak lemak dengan betul. ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power telah dibangunkan berdasarkan penemuan ini bersama Pusat Kesihatan Kesihatan Sport Cologne. Latihan ketahanan kekuatan direka untuk mengaktifkan dan melatih semua kumpulan otot utama untuk meningkatkan jumlah dan jumlah mitokondria. Sel-sel otot menjadi sedikit "tumbuhan kuasa" sebenar.

Setiap latihan kuasa dalam program "Kuasa Tubuh" diulang sebanyak 45 kali untuk membebaskan deposit tenaga otot. Beberapa pengulangan terakhir, otot boleh membakar sedikit tenang, tanda bahawa otot bekerja secara optimum. Latihan telah dipilih untuk menguatkan otot terbesar (perut, kaki, punggung) di satu tangan dan melatih seluruh rantai otot sekaligus. Kerana hanya apabila seluruh tubuh terlibat, menjalankan pembakaran lemak pada kelajuan penuh juga dalam latihan otot.

Sebelum latihan kekuatan dan di antara, latihan ketahanan (seperti pergerakan kuasa atau langkah sentuhan) dibuat. Akibatnya, denyutan nadi dengan cepat mencapai tahap pembakaran lemak dan tidak berkurang sepanjang tempoh latihan. Kadar denyutan jantung bervariasi antara 110 dan 130 denyutan seminit, bergantung kepada umur. Dalam julat kadar nadi ini, badan menggunakan kira-kira lapan kalori per minit semasa senaman, kira-kira 6.4 daripadanya berasal dari simpanan lemak. Keputusan selepas satu jam: kira-kira 500 kalori digunakan. Untuk menyingkirkan satu kilo lemak, kira-kira 7500 kalori mesti dibakar. Ini boleh dilakukan dalam tempoh lima minggu jika anda melatih program kami tiga kali seminggu selama satu jam sambil terus makan secara normal. Jika anda mahu melihat hasil yang lebih cepat, anda juga harus melakukan diet ChroniquesDuVasteMonde. Peregangan berikut selepas latihan ketahanan: Latihan peregangan berehat otot dan membantu mereka pulih lebih cepat dari senaman. Di samping itu, peregangan gentian otot meningkatkan perkembangan kekuatan otot.

Jadi, mari pergi: Ruang tamu percuma untuk pembakaran lemak dengan kesan turbo!

CD "Kuasa Badan" boleh dipesan dengan mudah di sini di kedai ChroniquesDuVasteMonde.com.

1. Latihan ketahanan

Letakkannya, kaki berdiri berdampingan. Sekarang buat pertama kali meletakkan kaki kanan di depan (di luar), kemudian kiri; dengan kembali ke kedudukan awal dan dengan belakang kiri. Dan sekali lagi: di depan, kiri di depan, belakang kanan, kiri ... kaki masuk "V". 1 minit. Siapa yang mempunyai proses di atasnya, lengannya berselerak - dan padanya berjalan: Di langkah sebelum mengayunkan lengan kanan ke luar, dalam langkah yang tersisa sebelum mengayunkan ke kiri ke luar. Apabila menetapkan semula kaki anda, lipat kembali tangan anda ... 1 minit.

Marching

Mac di tempat dan gunakan lengan anda dengan kuat: memancing dan berayun dengan kuasa ke belakang dan sebagainya. 1 minit.

Lutut-Lift

Sekarang apabila berarak menarik lutut anda lebih tinggi dan sentiasa ganti siku kanan ke lutut kiri, kiri ke lutut kanan ... 1 minit.

Langkah-Touch

Letakkannya, kaki berdiri bersama-sama. Sekarang ambil langkah besar ke kanan dengan tangan kanan anda, letakkan kaki kiri di atasnya, kemudian belok kiri ke sisi, belok kanan? dan sebagainya ... 1 minit.

Biceps Curl

Apabila langkah sentuhan, bengkokkan lengan di depan badan dan bengkokkan lagi: langkah sampingan? Bend tangan anda, letakkan kaki anda di atasnya? Arms stretch ... 1 minit.

Latihan kekuatan ke-2

Berdiri tegak dengan lutut anda sedikit bengkok dan mungkin bersandar pada dinding (atau bingkai pintu). Regangkan kaki kanan ke tepi dan letakkan pada kaki. Semasa bernafas, angkat kaki kanan anda, putar jari kaki sedikit-sedikit - dan turunkannya semula apabila menghirup, tetapi jangan matikannya. Bahagian atas badan tetap tegak ... 20 pengulangan. Gegangkan kaki dengan ringkas, perubahan sampingan. Dan ulangi latihan dua kali lebih. Di antara: Langkah Sentuh dengan biceps curl, kira-kira 1 minit.

Squats untuk kaki ketat dan otot badan atas

Kedudukan permulaan: Kaki adalah lebar bahu, hujung jari kaki sedikit keluar, belakang lurus dan sedikit membongkok ke hadapan.Sekarang peregangan tangan anda ke siling dan perlahan-lahan semasa bernafas di jongkong, menolak pantat anda kembali, seolah-olah anda mahu duduk (kaki membentuk kira-kira sudut yang betul, lutut tidak melampaui tip kaki). Datang perlahan-lahan, buang nafas dan biarkan tangan anda tenggelam ... Punggungnya tetap lurus, leher panjang. Tiga kali 20 pengulangan. Di antara: Lutut-angkat? Apabila berarak, angkat lutut dan bergantian dengan siku kanan ke lutut kiri anda, ke kiri ke lutut kanan, kira-kira 1 minit.

Pembentuk bahu untuk bahu dan otot belakang kuat

Letakkan kaki anda lebar bahu, memanjangkan lengan sebelah (bahu dan lengan membuat garis, bilah bahu yang mendalam), telapak tangan menghadap ke bawah. Sekarang biarkan tangan anda berputar ke belakang: Jelaskan pertama yang kecil, kemudian lingkaran yang lebih besar ... dan biarkan tangan anda berputar ke hadapan. Jangan lupa untuk bernafas! Tiga kali 30 lingkaran belakang. Di antara: Langkah Sentuh dengan biceps curl, kira-kira 1 minit.

Duduk untuk perut rata

Kedudukan asas: Apabila bersandar ke hadapan, bengkokkan kaki anda, tekan tumit anda ke atas tikar dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda (siku menunjuk ke luar). Kini apabila bernafas, angkat bilah bahu perlahan-lahan, sedikit pulih, dan perlahan-lahan roll kembali ke bawah semasa menghirup, tanpa mengeluarkan parit sepenuhnya. Ini melatih otot perut atas. Tiga kali 20 pengulangan. Berbasikal di udara di antara, dengan kuasa, kira-kira 1 minit. Sekarang melatih otot abdomen serong. Ambil kedudukan asas anda dan turunkan lutut anda ke sebelah kanan ke arah lantai, bilah bahu tetap di atas tanah. Semasa anda bernafas, perlahan-lahan bergerak ke atas badan atas, sedikit pulih, dan gulung ke bawah semasa bernafas, tanpa membuang bahu sepenuhnya. 20 pengulangan. perubahan halaman. Dan ulangi latihan dua kali lebih. Di antara: kitaran di udara, kira-kira 1 minit.

Tolak di dinding untuk dada dan otot lengan yang kukuh

Tangan sokongan pada ketinggian bahu terhadap dinding, dengan hujung jari menunjuk sedikit ke arah satu sama lain. Kaki adalah satu meter jauhnya dari dinding (semakin jauh anda berdiri, semakin berat latihan itu menjadi), badan membentuk garis lurus dan bersifat kasar. Sekarang, apabila menghirup, tengkuk tangan anda? dan meregangkan lagi apabila menghembuskan nafas, tetapi tidak cukup regangan ... Tiga kali 20 pengulangan. Di antara: V-Step, kira-kira 1 minit.

Merapatkan otot yang kukuh dan lurus terus

Letakkan kaki anda, lengan anda bersebelahan dengan badan anda. Sekarang angkat pelvis supaya badan atas dan paha membentuk garis. Dari kedudukan ini menurunkan pelvis sedikit dan naik semula. Jangan buat salib berongga dan tarik nafas panjang! Sekiranya anda mempunyai kekuatan yang cukup, bengkokkan tangan anda ke siling sambil berlatih. Tiga kali 20 pengulangan. Di antara berbasikal di udara - kira-kira 1 minit.

3. regangan

Masukkan cengkaman mudah. Mendukung tangan kanan di pinggang dan meregang lengan kiri dekat dengan telinga, panjang ke siling. Sekarang condongkan bahagian atas badan ke sebelah kanan. Perhatian: jangan condong pinggul ke hadapan atau ke belakang. Pegang peregangan selama 15 saat, kemudian peregangan sedikit di antara, dan tukar sisi. Ulangi latihan semula.

Untuk bahagian belakang kaki

Regangkan kaki kanan ke depan, letakkan tumit dan tarik kaki ke arah shin. Kaki kiri bengkok. Sekarang berehatlah tangan anda di paha kiri anda dan condongkan badan atas anda sedikit ke hadapan sehingga anda merasakan tarikan. Pegang peregangan selama 15 saat, kemudian peregangan sedikit dan tukar bahagian. Ulangi latihan semula.

Untuk bahagian hadapan paha

Letakkannya dengan longgar, kaki sedikit bengkok. Jari kaki kanan, tutup pergelangan kaki dan perlahan-lahan tarik ke punggung. Kedua-dua lutut terletak pada satu sama lain, belakang tetap lurus. Pegang peregangan selama 15 saat, kemudian peregangan sedikit di antara, dan tukar sisi. Ulangi latihan semula.

Untuk otot-otot dada

Lean lengan kanan anda terhadap bingkai pintu, siku anda sedikit di bawah sendi bahu, dan langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Sekarang pergeseran seluruh berat badan ke hadapan dan tahan peregangan selama 15 saat (di antara regangan sedikit). Beralih ke sisi lain bingkai pintu dan peregangan sebelah kiri. Ulangi keseluruhan senaman sekali.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: CD baru untuk dipesan

Adakah anda lebih suka melatih muzik di bawah bimbingan? Kemudian CD Power Body kami betul. Latihan selama 60 minit menawarkan program asas (25 minit) dan program latihan (35 minit). Pemula harus bermula dengan program asas dan selesai dengan latihan regangan dan bersantai program pembinaan (trek 18 hingga 20). Tetapi selepas hanya dua atau tiga minggu latihan, anda akan dapat mengamalkan program latihan asas dan lanjutan satu demi satu. Lagu-lagu pop pada CD telah dipilih untuk melakukan senaman pada kadar yang berterusan? bagus dan juga, tidak terlalu cepat dan tidak terlalu lambat. Jurulatih membimbing anda langkah demi langkah dengan setiap senaman. Dan di dalam buku kecil yang tertutup adalah keseluruhan program dicetak? dengan gambar latihan dan penerangan terperinci.

CD "Kuasa Badan" boleh dipesan dengan mudah di sini di kedai ChroniquesDuVasteMonde.com.

kecepatan, kelincahan, kekuatan, daya tahan (April 2024).