Kembali Fitness: Latihan Terbaik
Memperkuat otot-otot batang lateral dan sisi luar paha memulakan: Side. Kaki bawah bengkok, bahagian atas terbentang. Inilah cara ia berfungsi: Naikkan pelvis supaya lutut dan kaki bawah tetap di atas lantai. Pada masa yang sama mengangkat kaki atas, titik tumit ke arah siling. Kurangkan pelvis dan kaki lagi. 2 set 12-15 ulangan, di antara rehat pendek. Kemudian tukar halaman.
Mengaktifkan otot belakang dalam, juga menguntungkan otot pinggang dan bahu otot. Penyelarasan digalakkan memulakan: Merangkak. Siku sedikit bengkok. Inilah cara ia berfungsi: Regangkan kaki kanan ke belakang. Kemudian perangkan lengan kiri anda ke hadapan. Pandangan itu tetap diarahkan ke tanah. Tahan kedudukan selama lima saat, kemudian lutut dan siku di bawah badan. Buat bonggol kucing. 2 set 12-15 ulangan, di antara rehat pendek. Kemudian tukar halaman.
Menguatkan otot dorsal dan gluteal memulakan: Tambahan, kaki dibentuk. Arms menolak ringan ke tanah. Inilah cara ia berfungsi: Naikkan pelvis sehingga badan membentuk barisan dengan paha. Beralih berat ke kaki kiri dan melanjutkan kaki kanan. Pelvis kekal stabil. Pegang kedudukan selama dua saat. Kembali ke posisi permulaan, tukar kaki. 2 set 12-15 ulangan, di antara rehat pendek.
Melegakan tulang belakang lumbar dan menghilangkan kesakitan memulakan: Supine, kaki yang lebih rendah terletak di atas kerusi atau bola, supaya lutut terbengkalai kira-kira 90 darjah. Inilah cara ia berfungsi: Tinggal dalam kedudukan ini selama 10 minit atau lebih.
Melegakan tulang belakang lumbar, menghulurkan punggung bawah memulakan: Lie terlentang, lutut bengkok dan bergabung. Inilah cara ia berfungsi: Gerakkan lutut ke sisi (bahu kekal di atas tanah), tahan selama 30 saat, kemudian ke sisi lain. Jangan bergerak ke dalam kesakitan. Teruskan selama 2-4 minit.
Menggerakkan tulang belakang lumbar, meregangkan otot belakang memulakan: Supine, kaki ditetapkan atau ditarik ke Päckchenstellung. Inilah cara ia berfungsi: Tutup paha anda dengan tangan anda dan tarik lutut anda sejauh mungkin ke dada anda. Ketua terletak di atas tanah. Tahan selama 30 saat.
Melegakan tulang belakang dan toraks, memperluas extensor tulang belakang memulakan: Merangkak. Inilah cara ia berfungsi: Regangkan tangan anda sejauh mungkin. Tarik bokong ke arah tumit dan tolak sangkar tulang rusuk ke atas tanah. Senang menghirup dan menghembus nafas. Tahan selama 30 saat.
Menguatkan otot perut lurus dan serong memulakan: Supine, lengannya disokong pada sudut tepat. Lutut bentak ke arah siling. Inilah cara ia berfungsi: Menggerakkan kaki anda dari satu sisi ke yang lain, tetapi hanya sehingga sudut 45 darjah atau sejauh ia selesa. 2 set 12-15 ulangan, di antara rehat pendek.
Menguatkan penstabil batang badan sisi memulakan: Side. Kepala terletak pada bantal atau dipegang oleh lengan yang disokong. Inilah cara ia berfungsi: Angkat kedua kaki dari lantai dan biarkan mereka ditutup. Pegang kedudukan akhir selama lima saat dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda. 2 set 12-15 ulangan, di antara rehat pendek.
Menguatkan otot dorsal dan gluteal memulakan: Merangkak. Siku sedikit bengkok. Inilah cara ia berfungsi: Regangkan kaki kiri dalam lanjutan tulang belakang ke bahagian belakang. Pegang kedudukan ini selama lima saat dan kembali ke posisi permulaan. Kemudian tukar kaki. 2 set 12-15 ulangan, di antara rehat pendek.
Menguatkan otot dorsal dan gluteal memulakan: Supine, kaki dibina. Lengan menolak sedikit ke dalam pad. Inilah cara ia berfungsi: Naikkan panggul dan lumbar tulang belakang supaya ia dikeluarkan dari lantai, tulang belakang selepas tulang belakang. Tahan kedudukan akhir selama dua saat, pelvis perlahan rendah di atas paras lantai. 2 set 12 - 15 ulangan, di antara rehat pendek.
